Как да получите голямо оръжие

Големи, мускулести ръцеда ви изглеждат силни и годни, като същевременно придават на тялото ви изваян външен вид. Като допълнителен бонус, разполагането с обемисти оръжия може да ви помогне да изпълнявате впечатляващи задачи като вдигане на тежки мебели и изтласкване на задръстени автомобили на безопасно място, без да се потите. След като правите упражнения, които причиняват хипертрофия на ръката или мускулен растеж, също е важно да изградите сила и в гърба, гърдите и раменете си. Прочетете, за да научите какви упражнения и навици в начина на живот изграждат маса на ръцете.

ракетна топка

Стъпки

Част един от 4: Насочване на мускулите на ръката ви

1. един Извършвайте бицепсови къдрици. Бицепсовите къдрици отработват мускулите на горната част на ръката ви. Дръжте гира във всяка ръка с изправени ръце. Навийте дъмбелите нагоре към раменете си. Направете кратка пауза и ги спуснете отново.
   • Направете два или три сета от 8-12 повторения.
2. 2 Направете разширения с дъмбели за трицепс, за да натрупате трицепсите си. Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте гири над главата си с китки, обърнати навътре. Спуснете дъмбелите зад главата си, така че лактите да сочат нагоре във въздуха, след това вдигнете гирите над главата си и изправете лактите отново.
   • Правете между 8 и 12 повторения и 3 до 5 сета.

   Забележка: Това упражнение може да се изпълни и с помощта на двете ръце за спускане и разтягане на една гира над главата.

3. 3 Направете къдрици на китката, за да изработите предмишниците си. Важно е да не пренебрегвате предмишниците си. Къдриците на китката могат да помогнат за укрепване на китките и предмишниците, което ще подобри вашата повдигаща способност като цяло. За да направите къдрици на китката, седнете и хванете гира във всяка ръка. Опрете ръцете си до бедрата, като китките висят от ръба на коленете. Навийте китките нагоре и назад, като държите предмишниците неподвижни.
   • Повторете 8-12 пъти. Направете общо два или три комплекта.
   Реклама

Част 2 от 4: Изграждане на маса на ръцете със сложни упражнения

1. един Правете бицепсови къдрици до раменната преса, за да изградите бицепсите и раменете си. Вашите бицепси са една от основните мускулни групи в ръцете ви, а изработването на раменете ви ще помогне да увеличите общата си сила на тялото. Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте дъмбелите отстрани с изцяло изпънати ръце и длани, обърнати навътре, навийте гирите до гърдите си, след това ги притиснете над главата си, преди да обърнете гирите в изходна позиция.
   • Правете между 8 и 12 повторения и 3 до 5 сета. Почивайте около 45 секунди между сетовете.
   • Това упражнение може да се изпълнява и с камбана или мряна.
2. 2 Правете брадичка, за да тренирате бицепсите и гърба си. Основните мускули, с които се ангажират брадичките, са отзад, но това упражнение помага и за укрепване на бицепсите. Хванете фиксирана щанга с ръце на ширината на раменете и дланите към вас. Използвайте ръцете си, за да повдигнете тялото си, докато брадичката ви е по-висока от летвата, след което бавно се спуснете обратно в изходна позиция.
   • Правете между 8 и 12 повторения и 4 до 5 серии.

   Бакшиш: Можете да увеличите трудността на това упражнение, като използвате претеглен колан.

   
   
   
3. 3 Изпълнявайте лицеви опори. Лицевите опори са чудесно упражнение, защото са насочени към гръдния кош, гърба и мускулите на корема, като същевременно тренират ръцете. За да направите лицева опора, сложете ръцете си под тялото и леко извън раменете. Останалата част от тялото ви трябва да се простира право назад. Спуснете се, като сгънете лактите, докато не сте точно над земята. Вдигнете се назад, докато ръцете ви са изправени.
   • Правете колкото се може повече лицеви опори, като същевременно поддържате правилната форма.
   Реклама

Част 3 от 4: Промени в начина на живот

1. един Не яжте твърде много калории. Може би си мислите, че за да напълните мускулите си, трябва да ядете повече калории, отколкото обикновено. Яденето на повече калории не води до изграждане на по-големи мускули. По-скоро калориите увеличават телесните мазнини, което затруднява мускулната дефиниция. Ключът е да се храните на диета, която ви позволява да сте слаби, така че големите ви мускули стават по-очевидни.
   • Яжте балансирани ястия с много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постно месо.
   • Избягвайте бяла захар и брашно, пържени храни и други висококалорични храни, които могат да доведат до напълняване.
2. 2 Яжте много протеини. Протеинът помага за изграждането на мускули, така че когато се опитвате да напълните, той трябва да бъде основата на вашата диета. Опитайте се да увеличите дневния си прием на протеин, за да помогнете за изграждането на повече мускули.
   • Изберете риба, пиле, постно говеждо, свинско и други видове месо, за да се снабдите с протеини. Яйцата също са чудесен източник на протеини.
   • Фасулът, ядките и други зеленчуци са добри вегетариански източници на протеин.
   • Млечните продукти като мляко, извара и кисело мляко са друг чудесен източник на протеини.

   Бакшиш: Помислете за допълване на вашата диета с протеин на прах, като суроватка. Суроватката е страничен продукт от сиренето, който помага за изграждането на по-големи мускули.

3. 3 Вземете почивката сериозно. Що се отнася до изграждането на мускулите, периодите на почивка са също толкова важни, колкото и периодите на тренировка. Поспивайте между 7 и 9 часа в дните, когато тренирате, и избягвайте да прекалявате с други дейности, които изискват използване на мускулите на ръцете ви.
   • Вероятно тренирате мускулите си достатъчно, ако изгарят, докато сте във фитнеса. Ако обаче ръцете ви продължават да горят дълго след като си тръгнете, това е знак, че напрягате твърде много мускулите си, което всъщност може да забави процеса на нарастване на мускулите на ръцете ви.
   Реклама

Част 4 от 4: Основи на тренировките

1. един Тренирайте цялото си тяло. По-здравословно е да укрепите всичките си мускули със сложни упражнения, отколкото да се фокусирате само върху изграждането на маса на ръцете. Ако искате да можете да вдигате тежки предмети и тежести, трябва да работите и върху раменете, гърдите и гърба си. Ако не тренирате краката и ядрото си, ще получите големи ръце и долна част на тялото, която не е толкова мускулеста.
   • Правете комбинирани упражнения, които набиват ръцете ви, като същевременно тонизирате и други мускули. Чин-опорите и лицевите опори например укрепват корема ви, като в същото време укрепват и ръцете ви.

   Бакшиш: В дните, когато не тренирате ръцете си, тренирайте други мускулни групи в краката, гърба и корема. По този начин все още ще изграждате сила, докато мускулите на ръцете ви се възстановяват.

2. 2 Тренирайте два пъти седмично. Много хора смятат, че тренировките всеки ден изграждат по-големи мускули, но мускулната маса всъщност се изгражда по време на почивни дни между тренировъчните сесии. Мускулите ви стават по-силни, докато се възстановяват между лифтинг сесиите, което ви позволява постепенно да вдигате все повече и повече тежести. Ако не дадете на мускулите си време за почивка, особено на мускулите на ръцете, рискувате да ги претренирате и да забавите резултатите, които искате да постигнете.
3. 3 Тренирайте в 30-минутни сесии. По същата причина трябва да тренирате само един или два пъти седмично и всяка тренировка трябва да продължи само около половин час. Тренировките за повече от половин час на сесия значително увеличават риска от нараняване на връзките, ставите и сухожилията. Кратките, интензивни тренировки са най-добрият ви залог за изграждане на маса на ръцете.
4. 4 Тренирайте възможно най-усилено. Изберете тежки тежести, които можете да вземете, и направете тренировките си възможно най-интензивни. Мускулостроителите наричат ​​това „обучение за провал“, защото това означава вдигане на тежести, които са достатъчно тежки, за да ви накарат „да се провалите“ или да не можете да завършите упражнението след пет до осем повторения. Когато ръцете ви станат по-силни и установите, че тежестта, която сте вдигали, вече не е толкова трудна, добавете още тежест.
   • Ако не сте начинаещи за вдигане на тежести, може да искате първо да работите с по-ниски тежести, преди да преминете към по-големи тежести. Не започвайте с най-тежките тежести, които можете да вдигнете. Вместо това намерете по-лека тежест, с която можете да направите поне 8-12 повторения.
   • Намерете теглото си „влак за отказ“, като експериментирате с различни тежести, докато намерите такъв, който можете да вдигнете няколко пъти, преди да се разчупите и да почувствате, че не можете да го вдигнете отново. Ако можете да завършите 10 или 12 повторения, без да се изпотявате или да чувствате голяма изгаряне, трябва да вдигате повече тежести. Ако не можете да изпълните пет или шест повторения, преди да се откажете, намалете теглото.
   • Докато екстремният дискомфорт е част от изграждането на мускулна маса, не бива да вдигате толкова много тежести, че да чувствате, че ще се разболеете или ще припаднете. Няма срам да започнете с по-ниско тегло. Започнете да вдигате тежест, с която можете да се справите, и скоро ще натрупате силата, необходима за вдигане на по-големи тежести.
5. 5 Правете тренировки с голям обем, тренировки с ниска интензивност. Вместо да правите упражнения с максимално тегло, с което можете да се справите за няколко повторения, изберете по-малко тегло и направете повече повторения. Тренировките с голям обем са свързани с повече мускулен растеж и се използват от културистите за бързо натрупване на мускулна маса.
   • Например, можете да направите 8 къдрици с гири при 50% от максималното си тегло. Това би било едно повторение. След това можете да повторите това 5 или 6 пъти в тренировка.
6. 6 Използвайте подходяща форма. Получете максимална полза от вашите тренировки и избягвайте наранявания, като използвате правилната форма, когато вдигате тежести. Освен това, за да вдигнете подходящото количество тегло за вашето ниво на подготовка, имайте предвид следните съвети, когато вдигате тежести:
   • Повдигайте с контролирани движения, вместо да използвате инерция за преместване на тежестите.
   • Уверете се, че сте в състояние да изпълните всяко пълно упражнение за поне 6-8 повторения. Ако не можете да направите толкова много, тежестите, които използвате, може да са твърде тежки.
   Реклама

Примерни упражнения и процедури

Въпроси и отговори на общността

• Въпрос Колко време ще отнеме на мускулите ми да растат, ако правя 30 до 60 повторения с 20 фунта на ден?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експерт Отговор Изграждането на мускули изисква постоянно предизвикване на мускулите с нарастващо тегло. Изпълнявайте 3-5 серии от 6-10 повторения два пъти седмично. Използвайте тежест, която е най-тежката, която можете да вдигнете с добра техника. Можете да очаквате да видите резултати след 6-8 седмици.
• Въпрос Трябва ли да правите лицеви опори всеки ден или същото като обикновена тренировка?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор №. Изпълнявайте лицеви опори два до три пъти седмично, за да получите най-голяма мускулна печалба.
• Въпрос: Мога ли да получа все още големи ръце, ако съм слаб? Да, можеш. Вдигайте тежки тежести, яжте много протеини и си почивайте достатъчно. Отидете лесно на кардиото обаче.
• Въпрос: Здравословно ли е бягането за изграждане на мускули на ръцете? Бягането е чудесен начин да намалите мастния слой по цялото тяло и да направите мускулите си по-видими, но това няма да натрупа маса на ръцете.
• Въпрос Трябва ли да се откажа, ако не мога да направя десет лицеви опори? Коля Няма проблем, продължавайте да опитвате! Започнете с три серии от толкова много лицеви опори, колкото можете и постепенно добавяйте повече, когато ръцете ви станат по-силни.
• Въпрос: Ако правим лицеви опори, ще ни помогне ли да израстваме ръцете и тялото си? Да. Ако лицевата опора е направена правилно, това може да ви помогне да натрупате мускули на ръцете и гърдите.
• Въпрос: Разработвам от няколко години и всъщност не съм видял подобрения. Защо може да бъде това? Когато хората не виждат резултати, това често се дължи на това, че а) те просто преминават през движенията, когато тренират, или б) диетата им не поддържа мускулния растеж. Когато тренирате, изберете предизвикателни упражнения, фокусирайте се върху всяко повторение и продължете да се притискате малко по-напред (повече тежест или различни движения), докато тялото ви се адаптира. Уверете се, че ядете здравословна диета с много протеини, за да подхранвате силата си, спете много през нощта и се опитайте по най-добрия начин да управлявате ежедневните си нива на стрес.
• Въпрос: Как мога да изградя мускули на ръцете, без да използвам тежести? Опитайте се да правите поне 50 лицеви опори всеки ден. Не е нужно да правите по 50 набирания подред. Вместо това помислете да направите 5 повторения от 10 лицеви опори и да почивате 20 секунди между всяко повторение.
• Въпрос Как мога да получа по-големи ръце за една седмица? За съжаление не можете. Изграждането на мускули отнема седмици и месеци. Това е баланс между вдигане на тежести, ядене на много протеини и почивка.
• Въпрос: Мога ли да изграждам мускули, без да тренирам във фитнес? Да, може чрез тренировки с телесно тегло. Например, правете лицеви опори. широк за гръб, диамант за трицепс и нормален за гърди. Този сорт може да помогне за изграждане на мускулна сила спрямо маса. Също така е важно да имате добра диета, с почивка - получавате повече мускули само след по-тежка тренировка, тъй като тялото ви възстановява мускулите с повече протеини, които да изградите.