Искането на по-голямо дупе е обща цел и може да успеете да го постигнете с упорита работа и отдаденост. Увеличаването на размера на дупето ви отнема време и усилия, но можете да получите резултати. За да направите дупето си по-голямо, започнете да правите тренировка за силова тренировка за изграждане на дупе 3 пъти седмично, както и кардио упражнения, насочени към дупето ви. Освен това коригирайте хранителните си навици, за да подкрепите целта си за подобряване на дупето. За по-бързи резултати изберете облекло, което създава илюзия за по-голямо дупе.
Стъпки
Метод един от 4: Изграждане на мускулите на задника
- един Изпълнявайте телесно тегло клякам . Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Наведете се в коленете и бавно спуснете тялото в седнало положение. Дръжте гърба си изправен и се уверете, че коленете ви не излизат покрай пръстите на краката. Направете пауза за 1-2 секунди, след това прокарайте петите си, докато бавно се издигате обратно в изходната си позиция.
- Стиснете глутеусите, докато се издигате от кляканията, след което отпуснете, когато стигнете до изходната си позиция.
- Направете 3 серии от 20 повторения.
Вариация: Увеличете интензивността на клякането си сдобавяне на тежестис помощта на дъмбели или щанга. За да използвате гири, задръжте по 1 във всяка ръка, като ги поставите на кръста или на раменете си. Ако използвате щанга, балансирайте я през раменете си.
- 2 Правете клекове с арабески . Застанете високи с крака, разположени на ширина на бедрата. Наведете се в коленете и бавно спуснете тялото надолу в седнало положение. Прокарайте петите си, за да се издигнете обратно нагоре. Когато стигнете до изходната си позиция, протегнете 1 крак зад себе си и достигнете двете ръце направо пред себе си, за да запазите баланса си. Накрая върнете крака и ръцете си в изходна позиция.
- Повторете за 3 серии от 8-12 повторения от всяка страна.
- Направете всичките си повторения от едната страна, преди да смените краката.
- 3 Изпълнявайте скокове, за да добавите експлозивно движение. Поставете краката на ширината на раменете и изправете гърба. След това сгънете коленете и се спуснете в седнало положение. Прокарайте пръстите на краката си, за да се издигнете и да избухнете от пода в скок. Кацнете на крака в изходната си позиция и веднага преминете към следващото повторение.
- Поддържайте коленете си меки през цялото упражнение.
- Направете 3 серии от 8-12 повторения.
- 4 Направете изпадания за да работите на глутеусите и бедрата. Застанете с изправен гръб и стъпала на ширината на бедрата. Излезте десния си крак пред себе си. След това сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса, като дясното коляно е на една линия с глезена и лявото коляно сочи към пода. Уверете се, че дясното коляно не излиза покрай пръстите на краката. Направете пауза за 1-2 секунди, след това натиснете през лявата си пета, за да се издигнете обратно в изходната си позиция.
- Направете 3 комплекта от 20 удара.
- Редувайте коленете след всеки удар или завършете всичките си повторения за 1 крак, след това преминете към другия крак.
Вариация :Правете странични ударикато излезе настрани вместо отпред. Излезте надясно, след това сгънете дясното коляно под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че коляното ви не излиза покрай пръстите на краката и дръжте левия си крак изправен. След това прокарайте десния си крак, за да се издигнете обратно в изходната си позиция.
- 5 Правете мостове за да работиш на глутеусите. Легнете по гръб със свити колене и ръце встрани. Затегнете глутеусите и основните мускули, след което бавно повдигнете дупето си от пода и към тавана. Проверете дали тялото ви е в права, диагонална линия от коленете до раменете. Направете пауза за 1-2 секунди, след което бавно спуснете дупето си на пода.
- Използвайте ръцете си, за да ви помогне да поддържате равновесие.
- Направете 3 серии от 10 повторения.
- 6 Извършвайте откат с един крак в положение надолу. Качете се на ръце и колене, с ръце под раменете и колене под бедрата. Уверете се, че гърбът ви е изправен и краката са свити под ъгъл от 90 градуса. Повдигнете десния си крак от пода, като го държите под ъгъл от 90 градуса. Стиснете глутеусите и повдигнете крака си, доколкото можете. След това спуснете крака обратно в изходна позиция.
- За да добавите устойчивост, използвайте тежести за глезена.
- Направете 3 серии от 8-12 повторения.
Вариация: Правете откат, докато стоите високи с раздалечени ширини на бедрата. Повдигнете 1 крак от земята и го ритайте зад себе си. Затегнете глутеусите, докато дърпате крака си назад. След това освободете глутеусите, докато спускате крака си обратно на пода.
- 7 Правете стъпки с повдигане на коляното, за да работите на седалището и бедрата. Застанете с изправен гръб на около 1 фута (0,30 м) пред здрава кутия с раздалечени в ширината колене. Пристъпете към кутията с десния крак. Вдигнете левия крак нагоре към гърдите си в повдигане на коляното, след което го спуснете обратно на пода. Излезте от кутията и се върнете в изходната си позиция, за да завършите 1 повторение.
- Направете 3 серии от 8-12 повторения от всяка страна.
- 8 Тренирайте задника си 3 пъти седмично, като между тях се почива ден. Всъщност можете да направите задника си по-закръглен и по-голям, като укрепите мускулите в него, известни като глутеусите. Въпреки че ще отнеме време, за да направите дупето си забележимо по-голямо, ще видите малки подобрения скоро след като започнете да упражнявате глутеусите. По време на тренировката си за зад, правете клякания, клякания с арабески, клякане със скокове, изпадания, мостове, откати с единия крак и стъпки с повдигане на коляното. Направете 3 комплекта от всяко упражнение.
- Броят на повторенията във всеки набор ще варира в зависимост от упражнението, което правите. Например, може да направите 20 удара на комплект, но само 10 моста.
- Почивайте поне 1 ден между тренировките за дупе, за да дадете на мускулите си време за възстановяване и възстановяване. Почивката е от съществено значение за получаване на по-голямо дупе, защото възстановяването е това, което увеличава размера на мускулите ви.
- Можете да правите кардио упражнения или да работите с други мускулни групи в дните на почивка.
- Например, можете да правите тренировка за задника в понеделник, сряда и петък.
Метод 2 от 4: Правене на кардио упражнения
- един Изкачете се по стълбите, за да изградите дупето си, като същевременно увеличите пулса си. Катеренето по стълбите е чудесен начин да работите с цялата си долна част на тялото, включително глутеусите. Освен това увеличава сърдечната честота, така че е добро кардио упражнение. Използвайте машина за катерене по стълби или ходете нагоре и надолу по стълби. Продължавайте да се движите през цялото време на вашата тренировка.
- Например, ако целта ви е да правите 30 минути кардио всеки ден, тогава ще изкачвате стълбите непрекъснато в продължение на 30 минути.
Вариация: Бягайте или джогирайте нагоре по стълбите, за да увеличите интензивността на тренировката си.
- 2 Задайте си бягаща пътека под наклон. Разходките и джогингът работят самостоятелно отзад, но ще видите по-забележими резултати, ако работите под наклон. Когато вървите по кота, глутеусите ви са по-ангажирани. Повдигнете наклона на машината си възможно най-високо, като същевременно поддържате правилната форма.
- Не вдигайте платформата толкова високо, че трябва да се задържите. Най-добре е да изпомпвате ръцете си, докато ходите или бягате, за да увеличите тренировката.
- 3 Вземете бодър разходка или бутам около хълмиста местност. Когато се изкачвате на хълм, изкачвате се на повишена повърхност. Това работи на глутеусите ви, което може да помогне за подобряване на външния вид на дупето ви. Занесете кардио тренировката си на открито в зона с естествени хълмове или изкуствени наклони. След това направете бърза разходка или джогинг, за да повишите сърдечната честота, като същевременно работите с глутеусите.
- Носете претеглена жилетка, за да увеличите интензивността на тренировката си.
- Разходка или джогинг за 20-30 минути.
- 4 Играйте развлекателен спорт, който изгражда мускулите на краката и задните части. Много спортове включват движения, които естествено подобряват гърба ви. Освен това спортът е чудесен начин да постигнете вашите кардио цели. Изберете спорт за усилване на дупето, който с удоволствие играете, за да постигнете резултати, докато се забавлявате. Ето няколко чудесни опции:
- Бягане
- Колоездене
- Плуване
- Гимнастика
- Каране на ски
- Волейбол
- Футбол
- Хокей на трева
- Мажоретки
- 5 Правете поне 150 минути умерена кардио активност седмично за общо здраве. Вашето тяло се нуждае от редовно упражнение за поддържане на добро здраве. Правете поне 30 минути кардио активност 5 дни в седмицата, за да постигнете целите си за седмични упражнения. Можете да правите цялото си упражнение в един времеви блок или да го разделите на 10-15-минутни сегменти, разпределени през целия ви ден.
- Примери за умерена кардио активност включват оживен разходка ,аеробика с ниско въздействие, иплуване.
- Например, може да предприемете оживена 15-минутна разходка по време на обедната почивка и отново след вечеря.
Вариация: Ако предпочитате енергични кардио занимания като бягане или танци, са ви необходими само 75 минути седмично за добро здраве.
Реклама
Метод 3 от 4: Коригиране на вашите хранителни навици
- един Пийте поне 11,5 чаши (2700 мл) течности дневно до останете хидратирани . Жените се нуждаят от поне 11,5 чаши (2700 мл) вода всеки ден, докато мъжете се нуждаят от поне 15,5 чаши (3,7 л) вода дневно. Увеличете приема на течности, като пиете повече вода, чай, смутита или спортни напитки. Освен това закуска с плодове и зеленчуци, които съдържат вода.
- Ако сте много активни или се потите много, може да се наложи да увеличите приема на вода.
- 2 Вземете 35% от калориите си от постни протеини, за да подпомогнете изграждането на мускулите. Изберете протеинови източници като птици, риба, соя, заместители на месо, боб, бобови растения, ядки и нискомаслени млечни продукти. Включете източник на протеин към всяко хранене и закуска, така че тялото ви да получава постоянно протеини през целия ден. Това ще помогне на тялото ви да възстанови мускулите си.
- За да изчислите колко грама протеин се нуждаете, умножете броя на калориите, които приемате, с 35%. След това разделете на 4, което е броят на калориите в грам протеин. Например, ако ядете 2000 калории на ден, тогава ще умножите 2000 х 35% = 700. След това разделете 700/4 = 175. Ще ви трябват 175 грама протеин на ден.
- Например, можете да ядете гръцко кисело мляко за закуска, риба тон със салата на обяд, бадеми за лека закуска и пиле на скара като предястие за вечеря.
- 3 Направете 40% от калориите си сложни въглехидрати (въглехидрати). Вашето тяло използва въглехидрати за подхранване на вашата дейност, но всички въглехидрати не са равни. Сложните въглехидрати като тези в зеленчуците и пълнозърнестите храни се разграждат бавно, така че осигуряват стабилно гориво и не повишават кръвната Ви захар. От друга страна, прости въглехидрати като захар, преработени зърнени храни и хлебни изделия увеличават кръвната захар и бързо изгарят. Вземете въглехидратите си от зеленчуци, пълнозърнести храни и някои плодове.
- За да разберете колко въглехидрати ви трябват, умножете броя на приеманите от вас калории с 40%, след което разделете на 4, което е количеството калории в 1 грам въглехидрати. Ако ядете 2000 калории, ще умножите 2000 х 40% = 800. След това разделете 800/4 = 200. Ще ви трябват 200 грама въглехидрати всеки ден.
- Например, можете да смесите овес в киселото си мляко, да ядете салата за обяд, да хапвате филийки ябълка и да ядете киноа с печени зеленчуци като гарнитура на вечеря.
- 4 Вземете 25% от калориите си от здравословни мазнини. Вашето тяло също се нуждае от здравословни мазнини, за да поддържа здравето ви и да възстановява мускулите ви. Добавете здравословни мазнини към вашата диета, като консумирате зехтин, масло от рапица, бадеми, шам фъстък, орехи, авокадо и мазни риби, като сьомга, пъстърва, сардини, камбала и скумрия.
- За да разберете колко мазнини имате нужда дневно, умножете броя на изядените калории с 25%, след което разделете на 9, защото всеки грам мазнина съдържа 9 калории. Ако ядете 2000 калории на ден, ще умножите 2000 х 25% = 500. След това ще разделите 500/9 = 55,5. Ще ви трябват около 55 грама мазнини на ден.
- Например, можете да поръсите счукани орехи върху киселото си мляко на закуска, да използвате дресинг със зехтин върху салатата си на обяд, да ядете бадеми като лека закуска и да приготвите вечерята си, като използвате зехтин или рапично масло.
- 5 Избягвайте преработените и подсладени храни, защото им липсват хранителни вещества. Преработените и подсладени храни и напитки са пълни с празни калории, така че няма да ви помогнат да постигнете целите си. Направете всичко възможно да ги намалите или премахнете от диетата си. Това ще ви помогне да постигнете по-бързо резултатите си.
- Например избягвайте закуски в бокс, бонбони и печени изделия, както и сода и ароматизирано кафе.
- Добре е да ядете любимите си храни умерено, така че не чувствайте, че трябва да се откажете от всичките си любими храни.
Метод 4 от 4: Избор на облекло за подобряване на дупето
- един Носете подобряващо дупето облекло или подплата за мигновено усилване. Усилвателите на дупето са лесни за използване и осигуряват незабавни резултати. Купете бельо, което има вградени подплънки или използвайте вложки, които влизат в обикновените ви гащи. Опитайте различни размери подплата, за да намерите предпочитания от вас външен вид. След това носете фигурите си под дрехите си, когато искате да изглеждате с по-голямо дъно.
- Може да сте в състояние да си купите панталони с вече пришити подобрители на дупето. Потърсете дънки или клинове, които имат малко допълнителна подплата.
- Опитайте да направите своя собствена подплата, като използвате пълнеж от пяна или ватин материал, използван за пълнене на възглавници и юргани. Можете да ги намерите в местния занаятчийски магазин или онлайн.
- 2 Носете тесни панталони с малки, широко поставени джобове. Дупето ви вече изглежда страхотно, просто се нуждае от правилния чифт панталони, за да го покаже. Това ще направи дупето ви да изглежда кръгло и весело, така че да изглежда по-голямо. Изберете тесни, еластични панталони, които стоят добре над дупето ви. Освен това изберете джобове, които създават илюзията, че дупето ви е по-голямо, като например малки, широко поставени или декорирани джобове.
- Малките джобове работят добре, защото те правят дупето ви да изглежда по-голямо в сравнение, а широко поставените джобове работят, като изваждат окото. По същия начин, джобовете с декорации, като шипове, бижута или капаци, правят дупето ви да изглежда по-голямо, защото те добавят малко насипно състояние на дъното ви.
- Широк панталон може да направи дупето ви да изглежда по-плоско, защото не го определят.
- 3 Закрепете талията си с колан. Носенето на колан в тясната част на талията може да създаде вид на по-големи извивки. Това е така, защото коланът ще направи талията ви да изглежда по-малка от бедрата и дупето, като изглежда, че дупето ви е по-голямо. Можете да получите този външен вид във всякакъв размер, така че не се притеснявайте, ако не харесвате корема си. За да създадете ефект, поставете колана си над дрехите си в тясната част на талията.
- Това работи най-добре с дълъг топ, блуза или рокля.
- Ако сте слаби, опитайте с тънък или среден колан.
- Ако сте по-криви, поиграйте със средни до големи колани.
- 4 Носете високи токчета, за да направите гръбнака си извит. Носенето на токчета е бърз и лесен начин да направите дупето си да изглежда по-голямо. Това е така, защото петите променят естествената извивка на гръбначния ви стълб, което подчертава дупето и циците. Изберете най-високите токчета, които се чувстват комфортно за вас. Те незабавно ще направят дупето ви да изглежда по-голямо.
- По-високите токчета ще създадат по-драматичен ефект от по-ниските токчета.
- Ако носенето на токчета ви е трудно, упражнявайте се да ходите в тях, преди да ги извадите публично.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Какви упражнения укрепват задните ви части?Лайла Аджани
Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на разстояние и олимпийски вдигане. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES).Лайла АджаниОтговор от експерт по фитнес треньор Има много упражнения, които могат да укрепят глутеусите и ханша. Някои от най-ефективните упражнения за тези зони включват мъртва тяга с щанга или гира, мостове на глутея и клякане на гърба. Помислете обаче да работите с треньор, за да сте сигурни, че тренирате безопасно, тъй като рискувате да нараните малко повече, ако не ги изпълнявате в правилните позиции. - Въпрос: Ако сте много слаби, можете ли все пак да изградите безопасно задника и да можете да видите подобренията?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Задните части са мускулни, така че да, с подходящи физически упражнения и диета можете да изградите мускулни размери в задните си части. Опитайте упражнения за скачане и се уверете, че консумирате достатъчно протеини, както и въглехидрати и калории мазнини всеки ден. - Въпрос По отношение на пета стъпка от метод първи, когато ям, теглото ми не отива никъде! Имам изключителни затруднения при напълняване, въпреки че ям и бих искал да се извивам. Как да получа тези сънни криви, ако тялото ми не ми позволява !?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Започнете да броите калориите. Точно като отслабването, напълняването може да се постигне само чрез проследяване на консумираните калории и коригиране по съответния начин. То е също толкова трудно, колкото отслабването, но с постоянство и внимателно планиране на храненето можете да наддадете на тегло. Един съвет, който много хора използват, е да консумират заместители на храненето между храненията, като закуска. - Въпрос: Това работи ли и за тийнейджъри? Да, няма значение на каква възраст сте. Ако останете в съответствие с тренировката си, тя ще работи.
- Въпрос Кога ще започна да виждам резултати? Клер Луиз Ако тренирате правилно и упорито, резултатите трябва да са ясни в рамките на 1-3 седмици.
- Въпрос: Ще ми стане ли дупето, ако правя само 50 клека всеки ден? Разбира се, стига да останете отдадени и постепенно да увеличавате повторенията си, докато тялото ви се адаптира. Въпреки това е по-добре за вашето физическо здраве, ако променяте упражненията, за да укрепите бедрата, бедрата и други свързани, поддържащи мускули.
- Въпрос: Ако дупето ви не е голямо, какво можете да направите? Упражнявайте много. Правете много клекове и повдигане на крака, някои скачайте клекове всеки ден и яжте правилно през цялото време.
- Въпрос: Ако правя тези упражнения за известно време и постигна добри резултати, но след това спра, ще ми стане ли дупето отново по-малко? Да, фитнесът е начинание „използвай или загуби“. Силата и размерът на мускулите ви ще изчезнат в продължение на няколко седмици или месеци, ако напълно спрете да тренирате. Добрата новина е, че след като изградите солидна основа, можете да я поддържате с по-малко работа, отколкото е било необходимо за изграждането. Например, ако тренирате 3 дни в седмицата в продължение на 6 месеца, за да постигнете желания вид, може да сте в състояние да останете доста близо до него с 1 или 2 дни в седмицата ефективно упражнение след това. Ключът е да продължите да правите упражненията по-трудни, така че да продължите да виждате подобрение със същото количество време за упражнения.
- Въпрос: Колко време би отнело клековете да започнат да работят? Зависи от това колко клякания правите, но най-вероятно ще започнете да виждате резултати само след няколко седмици.
- Въпрос Какво мога да направя, ако не искам да тренирам? Тренировката е това, което трябва да направите, за да прекроите тялото си. Поставете си цел и дори ако започнете бавно, просто продължете да работите за постигането й.
Реклама
Съвети
- Не спирайте да тренирате, след като сте доволни от резултатите си.
- Не очаквайте да видите незабавни резултати. Отнема време, за да постигнете желаните резултати, така че бъдете фокусирани и бъдете търпеливи.
- Докато не сте постигнали целта си, обичайте се какъв сте.
- Докато седите, стиснете и отпуснете дупето, за да заработите мускулите.
Реклама
Предупреждения
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете ново упражнение или диетичен план.
Поддръжка на образователната мисия на wikiHow
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.
