Как да се движим по-бързо като възрастен гражданин

Мислили ли сте защо възрастните хора трябва да правят анаеробни (вместо аеробни) упражнения - за да могат да се движат по-бързо? Съществува загадката защо много хора започват да изпитват по-бавно движение, когато остареят. Това е свързано със загубата на мускулна маса (наречена „саркопения“), която започва през четвъртото десетилетие от живота и се ускорява след 75-годишна възраст - тази загуба на мускули води до забавяне. Голяма част от загубата е в по-дълго бързо потрепване мускулни влакна. Ако сте в напреднала възраст, трябва да продължите да спортувате и да участвате във физическа активност, за да поддържате бързо движение или да възвърнете известна скорост. Бавно потрепване мускулните влакна се опитват да свършат работата, но те са къси и се движат много по-бавно.

Съществуват зони за упражнения, базирани на изследване на формулата на Фокс и Хаскел, които са изследвали лица между 20 и 70-годишна възраст: червената зона ( Максимално усилие ) на „сърдечни удари в секунда“. Има умерени анаеробни (неаеробни) тренировки (за изграждане на мускули) и ниско интензивно загряване, в сравнение с аеробика за контрол на теглото, с по-малко мускулно покачване.

Анаеробните упражнения са от вида, който искате, за да използвате енергията, налична в кръвта и вече налична в мускулите. Избягвайте храни с високо съдържание на въглехидрати и високо съдържание на захар след анаеробна тренировка, така че тялото да попълва запасите от захар от разграждане на мазнините, вместо да съхранява захар / въглехидрати като мазнина.

Аеробните упражнения стигат до точката на изгаряне / използване на мускулите за енергия, както и използване на малко мазнини след първо изгаряне на лесно достъпната енергия. Възрастните хора трябва да избягват многократното „изгаряне“, тъй като, особено на възраст над 75 години, тялото се възстановява толкова по-бавно, че човек може многократно да губи мускули от прекаляване, преди да се постигне изцеление.

Понякога проверявайте дали се движите достатъчно бързо. Ако установите, че изглеждате бавен или ставате по-бавен, направете следното ...

Стъпки

един Правете различни упражнения за набор от общо около 20 до 30 минути. Уверете се, че са прости, „умерени“ и достатъчно забавни. Направете не работете до изтощение или болка, както би могъл да направи млад човек. Избягвайте да правите упражнения за близо 60 минути, защото това може да доведе до това да не му се наслаждавате, болезненост и / или нежелание да го правите следващия път. Направете набор от 'слаб ефект' тренировки с тежести / „тренировки за съпротива“, като например с разтегателни ленти, тренировъчни машини или умерени упражнения с тежести върху почти цялото тяло, не само краката / не само ходенето, но и ходенето много.
- Консултирайте се с Вашия лекар за да сте сигурни, че сте в състояние да направите това, и за да разберете за сърдечните си честоти, които трябва да достигнете в зависимост от състоянието, възрастта и здравето.
- „Правете умерено тегло или съпротива“ - означава, че можете да направите 8 до 15 повторения / повторения (около 10) - и коригирайте тежестта така, че последните 2 или 3 повторения да станат по-трудни за изпълнение. Твърде лесно означава: няма достатъчно съпротива, за да станеш по-труден за последните няколко. Ако последните 2 или 3 са лесни, увеличете малко съпротивлението или теглото, за да си струва.
- Водете запис на настройките или тежестите това беше достатъчно, но не твърде трудно. Ако първите повторения са твърде тежки, намалете теглото или съпротивлението, ако е необходимо.
2 Загрейте първо, за да стигнете до загряващ сърдечен ритъм първо, като се разхождате или използвате стационарно колело. Поддържайте умерено висок пулс и дишане, без прегряване. Не почивайте минута между сетовете, а почивайте 10 или 15 секунди, след това отидете на, настройте и направете следващия вид упражнение. Ти правиш не имате нужда или искате усилията от червената зона за тези упражнения. Можете да използвате умерено вдигане на тежести - или вместо това: можете да използвате умерени изблици на дейности за издръжливост с бързи изблици на умерена активност (не много тежки или толкова дълги, че да са изтощителни), т.е.: няколко пристъпа на „издръжливост“, видове на интервални тренировки.
3 Вземете инструктаж за упражнения, които да използвате. Вземете надзор за използване на свободни тежести като щанги.
4 Опитайте с около 3 комплекта на всяка машина или вид рутинно тегло. Те могат да бъдат (1) 10 повторения на първия сет, (2) намаляване на 8 и след това (3) до 6 на последния сет от този един вид, където последните 2 от всеки е по-трудно да се направи (коригирайте го, за да не бъдете твърде напрегнати или твърде твърди). Разбира се, починете 10 секунди между тези сетове. След това продължете да правите следващата си дейност.
5 Започнете тренировката си за съпротива, която е най-важният вид упражнения (вместо аеробни). Това не е аеробно. Възнамерявате да изградите мускулна тъкан - затова използвайте анаеробни усилия (тук an означава не ). Аеробиката би изгорила и разградила тъканите, а възрастните хора не се възстановяват, както правят младите спортисти. Не правете това, освен ако не е това, от което се нуждаете. Ако е така, това е съвсем различна програма.
6 Не упражнявайте до степен на болка или трудно дишане (предимно удобното дишане е това, което искате).
7 Упражнявайте се, така че дишането да е с нормални темпове. Почивайте между упражненията, колкото е необходимо, за да не прегреете и да поддържате дишането лесно.
8 Поддържайте тренировките за устойчивост на минимално ниво (достатъчно лесно, че можете да правите 12 до 15 повторения и просто да достигате трудности при тези цифри) в продължение на няколко седмици.
9 Увеличете тренировката за съпротива в затруднение до там, където можете да управлявате само около 8 до 10 повторения, вместо до 15. Не по-трудно и не по-лесно от това е целта.
10 Направете тренировка толкова проста и лесна, колкото повдигане на галон кана с вода многократно с всяка ръка или двете ръце, докато достигнете целта си за броя повторения (1/2 галона кани за по-лека тренировка). Правете го по различни начини.
единадесет Работете с всички основни мускулни групи (всички части на тялото). Направете 1 или 2 комплекта от всичките си упражнения като сесия, но просто един комплект веднъж седмично е показано, че е от помощ. Направете това, което работи за вас.
12 Използвайте ленти за устойчивост за обучение на съпротива.
13 Използвайте собственото си тегло като съпротива за извършване на модифицирани коремни преси / свивания (свити крака с колене нагоре), частични лицеви опори (на колене, а не пръсти), частични набирания (нагоре на пръсти или малко от пода) , частичен клек (станете от стол и седнете назад), повдигане на крака, частични докосвания на пръстите и т.н.
14. Проверете пулса си и не прекалявайте.
петнадесет Повторете тренировките за съпротивление на всеки втори или трети ден.
16. Никога не бъдете небрежни и не рискувайте.
- Поддържайте баланс и избягвайте падания.
17 Ходете бързо. Правете бързо ходене.
18. Джогирайте или плувайте, ако можете и харесвате. Реклама

Метод един от 1: Упражняването на рефлекси си струва

един Играйте улов с друг човек.
2 Хвърлете доста малка възглавница или възглавница една върху друга и я блокирайте с ръка възможно най-бързо или бързо я хванете?
3 Играйте отскачайте тенис топката и я хванете.
- Отскачайте тенис топка от стена или от пода и я хващайте.
- За да напреднете в подскачането: правете го по-трудно и по-бързо, за да се върне по-бързо.
  - Също така го отскачайте, така че трябва да се движите, за да го хванете.
4 Играйте така, сякаш се биете с възглавници, за да помогнете на рефлексите, защото сте в ситуация, в която можете да се движите, за да се защитите и да блокирате ударите.
5 Бъди внимателен. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Ако спрете да упражнявате за период от една седмица или повече, когато започнете обратно, използвайте около 1/2 размера на съпротивлението и 1/2 другото обучение във вашите комплекти - и работете до предишното си ниво за около две седмици .
Вкарайте половинката си, децата или внуците и / или приятелите си, за да насърчите себе си и те да се забавляват с вас и да ви помогнат да ви мотивира във вашите упражнения и дейности!
Трябва да се храните добре, въпреки че добрата храна може да не е толкова интересна или толкова привлекателна, колкото в миналото.
Яжте достатъчно протеини, за да поддържате мускулите и малко допълнително за изграждане на мускули.
Експериментирайте с различни неща, за да задействате рефлексите си, като някой да метне мека възглавница по вас и да види колко бързо можете да го блокирате.
За ваше знание анаеробните упражнения са най-полезни за изграждане на мускулна маса: „Анаеробните упражнения“ са упражнения, достатъчно интензивни, за да задейства анаеробния метаболизъм но не толкова интензивно, че да предизвика затруднено дишане. Използва се от спортисти в спортове без издръжливост за насърчаване на сила, скорост и мощ. Мускулите, тренирани с анаеробни упражнения, се развиват по различен начин в сравнение с аеробните упражнения, което води до по-голяма производителност за кратко време, дейности с висока интензивност, които продължават от няколко секунди до около 2 минути. Активността след около две минути ще има голям аеробен метаболитен компонент (енергичните упражнения за повече от 2 минути ще започнат да ви дишат бързо и да повишат сърдечната честота и ненужно да разграждат мускулите):
- „Анаеробен метаболизъм“, или анаеробни енергийни разходи , е естествена част от разхода на метаболитна енергия в цялото тяло. Скелетните мускули с бързо потрепване (в сравнение с мускулите с бавно потрепване) работят, използвайки анаеробни метаболитни системи, така че всяко използване на мускулни влакна с бързо потрепване ще доведе до увеличени анаеробни енергийни разходи.
- Упражнението с продължителност от около четири минути (напр .: бавно бягане, джогинг) все още може да има значителен анаеробен компонент на разход на енергия.
Темповете се, защото възрастните хора не трябва да тичат с максималната си скорост повече от около 4 секунди, за да избегнат вероятни трайни щети от аеробика, изгаряща мускулите.

Предупреждения

Не получавате добрия ефект, като прекалявате; така че, избягвайте червената зона (избягвайте високи честоти на пулс и твърдо / учестено дишане), но използвайте много кратки изблици на умерени упражнения (с ниско въздействие) и не забравяйте да спрете и да си починете - преди да се виете. Опитвам не много се задъхвате или сърцето бие, защото това е неефективно за възрастните хора.
Опитайте се да не се намесвате в другите или да не се наранявате (или себе си), когато тренирате, в противен случай някой може да го нарече нападение (нежелано докосване) или небрежно поведение.