Как да изправя гърба си

Извит или прегърбен гръб може да причини болезнени проблеми, които с времето ще се влошат. Правейки всичко възможно да държите гърба си изправен, ще ви помогне да смекчите влошаващите се симптоми с напредването на възрастта.

проходилка с изображения на тенис топки

Метод 1 от 4: Разпознаване на признаци на лоша стойка

1 Знам какво добра стойка изглежда като. Първата стъпка към подобряване на стойката ви е просто да знаете какво да търсите в себе си. Уверете се, че раменете ви са назад, стомахът ви е навътре и гърдите са навън. Застанете странично в огледало и вижте дали можете да нарисувате права линия от ушната мида надолу през рамото, бедрото, коляното и завършваща в средата на глезена.
- Глава и шия: Уверете се, че главата ви се простира право нагоре от раменете. Много хора са склонни да навеждат глава напред. Ако ушите ви се подредят с предната част на гърдите, трябва да дръпнете главата назад.
- Рамене, ръце и ръце: Ръцете и ръцете ви трябва да падат отстрани на тялото. Ако е така, раменете ви показват добра стойка. Ако ръцете ви падат към предната част на гърдите, тогава дръпнете раменете назад.
- Бедра: Намерете щастлива средна позиция между търкалянето на бедрата напред или назад.
две Разпознават болката и дискомфорта. Най-очевидният признак на лоша стойка е болката в гърба, рамото и шията. Лошата стойка кара гръдните мускули да се стягат, което принуждава мускулите на горната част на гърба да компенсират. Това води до по-слаби мускули на гърба като цяло, което води до болка и дискомфорт. Тъй като всичките ви мускули работят заедно, когато един мускулен набор не функционира правилно, останалите са засегнати.
- Не всички хора с лоша стойка изпитват болка или дискомфорт. Телата ни са доста способни да се приспособяват и компенсират.
3 Вижте дали имате „свръхпронирани“ крака. Това е, когато сводът на крака ви е почти напълно плосък. Също така често се нарича „паднала арка“. Краката ни са най-ниският балансиращ механизъм на нашите тела. Ако имате лоша стойка, принуждавате краката си да работят по-усилено, за да поддържат равновесие. Това кара краката ви постепенно да се „изравняват“, така че да осигурят по-здрава основа. Ако подобрите стойката си, теглото ви трябва да почива почти изцяло върху петите, освобождавайки останалата част от стъпалото ви, за да има арка.
- Докато „падналите арки“ сами по себе си са признак на лоша стойка, може също да почувствате болка в краката, глезена, прасците, коляното, тазобедрената област и като цяло областта на долната част на крака.
4 Оценете настроението си. Проучване, проведено в държавния университет в Сан Франциско, помолило студентите да минават по коридор в наклонена позиция или да стоят изправени и да прескачат. Лошарите съобщават за повишено чувство на депресия и обща летаргия. Въпреки че това може да изглежда странно, помислете за това. Езикът на тялото ви често показва настроението ви като цяло. Седите приведени в ъгъл със скръстени ръце, когато сте ядосани или тъжни. Наслаждаваш се, когато си щастлив. И така, защо настроенията ви не могат да ви кажат нещо за стойката на тялото ви? Ако сте били долу в сметищата, помислете за подобряване на стойката си. Реклама

Метод две от 4: Подобрете стойката си

1 Напомнете си да се изправите изправени. Настройте телефона или компютъра да ви предупреждават да проверите стойката си. Поставете бележки за себе си около къщата, колата и офиса си. Понякога всичко, което е необходимо, за да се запази добрата стойка, са постоянни напомняния и подсилване. Трябва да препрограмирате навиците си точно толкова, колкото е необходимо за укрепване на мускулите на гърба.
две Практикувайте йога. Йога е особено добра за подобряване на стойката ви. Някои от най-добрите упражнения включват:
- Кобрата. Легнете по корем с ръце под раменете. Не забравяйте да насочите пръстите си напред. След това, като държите лактите близо до страните си, опитайте се да докоснете лопатките си заедно. Не забравяйте да стабилизирате гърба си, като стегнете коремните мускули. След това бавно повдигнете гърдите си до тавана, като внимавате да държите врата си дълга. Използвайте ръцете си за опора, но мускулите на гърба ви издърпват нагоре. Задръжте 10 вдишвания, след което се спуснете. Повторете 3 пъти.
- Поза на детето: Застанете на колене с ръце над главата. Дланите трябва да са обърнати една към друга. След това издишайте и бавно се придвижете напред. Спуснете челото си на пода и изпънете ръце пред себе си, притискайки дланите си в пода. Задръжте и след това се върнете в изходна позиция. Повторете шест пъти.
- Планински поза. Застанете изправени с крака на земята, петите леко раздалечени. Уверете се, че теглото ви е равномерно разпределено между двата крака. Повдигнете вътрешностите на глезените си, така че краката ви да изглеждат като изпъкнали. След това изпънете лопатките и се опитайте да ги докоснете. Бавно освободете. Накрая вдигнете ръце до тавана и погледнете напред.
3 Правете други упражнения и разтягания, за да подобрите стойката си. Тези техники трябва да се фокусират специално върху мускулите на корема и гърба, тъй като това са мускулите, които ще помогнат за поддържането на гръбначния стълб.
- Стиснете лопатките си заедно. Престорете се, че държите топка между лопатките си. Опитайте се да стиснете топката, като съберете лопатките си. Задръжте 10 секунди. Това ще помогне за разтягане на предната част на раменете ви, която вероятно ще бъде стегната от лоша стойка.
- Завийте раменете си. Превъртете едното рамо напред, нагоре, назад, след това обратно надолу. Представете си, че плъзгате лопатката надолу по гръбнака. След това повторете от другата страна. Това ще ви помогне да уредите раменете си по-назад, отколкото обикновено се уреждат.
- Изпънете гърдите си. Намерете навита кърпа или парче плат и застанете с раздалечени крака на раменете. Хванете плата така, че да е опънат и ръцете ви също да са на ширина на раменете. Вдишайте и повдигнете ръцете си до височината на раменете. След това издишайте и издърпайте ръцете нагоре и назад, доколкото можете. Задръжте за два вдишвания и издишвания, след това спуснете ръцете си и повторете.
Реклама

Метод 3 от 4: Направете корекции в ежедневието си

1 Изберете подходяща чанта. Изберете чанта, чанта за книга или раница, които ще помогнат за равномерното разпределение на теглото по целия ви гръб. Изберете нещо, което има широки, подплатени презрамки, които могат да бъдат разположени на двете рамене.
две Изберете поддържащи обувки. Постоянното носене на високи токчета или крехки слипове ще натовари допълнително гърба ви. Потърсете обувки с поддържаща подметка, квадратни пръсти и по-малко от един инч ток. По-големите токчета принуждават по-голямата част от теглото ви напред, което ще ви насърчи да се мърдате или да прекомерно коригирате, което е еднакво лошо за гърба ви.
3 Научете как да седнете на бюрото си . Краката ви трябва да докосват пода, гърбът да е изправен, а врата да е в неутрално положение. Това ще помогне за облекчаване на болките в гърба, както и за изправяне на гърба. Можете също така да си купите ергономични столове, които ще ви насърчат да седите изправени, за да ви е удобно.
4 Коригирайте навиците си за сън. Помислете за спане на ваша страна, с бедрата си огънати около 30˚. Сгънете коленете си и на около 30˚. И накрая, преместете врата си леко напред върху възглавницата, за да удължите гръбнака си.
- Ако спите по гръб, помислете дали да не сложите възглавница под коленете си и навита кърпа под гърба си. Това ще помогне за облекчаване на натиска върху гърба, облекчаване на болките в гърба и насърчаване на удължаването на гърба.
- Ако спите настрани, помислете за поставяне на възглавница между коленете, за да поддържате бедрата си подравнени.
- Избягвайте да спите по корем. Сънят с лице надолу натоварва гръбначния стълб и може да доведе до деградация на гръбначния стълб. Също така в бъдеще може да доведе до хронична болка във врата и кръста.
5 Практикувайте правилни техники за повдигане. Неправилното повдигане и носене на тежки предмети може да доведе до сериозни болки в гърба. Ако постоянно правите много тежки повдигания, помислете за носене на колан за опора на гърба, който ще ви помогне да поддържате добра стойка по време на повдигане. Освен това не забравяйте да поддържате правилната форма:
- Наведете се в коленете, а не в кръста. Мускулите на краката и стомаха ви са създадени да ви помагат да носите и повдигате нещата, но мускулите на гърба не са. Когато отидете да вдигнете нещо, не забравяйте да се наведете изцяло в коленете, вместо да се навеждате, за да избегнете напрежението в долната част на гърба.
- Дръжте предметите близо до гърдите си. Колкото по-близо е предметът до гърдите ви, толкова по-малко работа ще трябва да свърши гърбът ви, за да го задържите.
Реклама

Метод 4 от 4: Виждам професионалист

1 Посетете Вашия лекар. Ако имате силно извит гръб или гръбначен стълб и ви е трудно да се изправите изправени, помислете за разговор с Вашия лекар. Може да имате сколиоза или редица други проблеми, свързани с гръбначния стълб. Вашият лекар може да ви помоли да носите задна скоба. Само в най-екстремните случаи лекарят ще препоръча операция на гръбначния стълб. Има много други методи за подобряване на болката в гърба.
две Вижте практикуващ егос. Професионалистите на Egoscue са специализирани в терапия на позата. Той ще се съсредоточи върху симптомите ви (ако има такива), позата ви, походката ви и редица други проблеми. Той ще ви научи как да изпънете гърба си - фокусирайки се върху проблемите си. След това той ще създаде упражнение и стречинг полк, който можете да правите у дома.
- Повечето от тези упражнения ще бъдат насочени към увеличаване на обхвата на движение в бедрата и удължаване на гръбначния стълб, освобождавайки напрежението, уплътнено по гръбначния стълб.
- Ако проблемът ви е по-малко сериозен, помислете за работа само с личен треньор. Кажете на вашия треньор, че искате да се съсредоточите върху онези мускули, които водят до по-добра стойка (предимно вашите странични мускули). Ще ви покажат комплекти от общи упражнения и разтягания, за да подобрите стойката си.
3 Консултирайте се с хиропрактор. Той ще направи серия рентгенови снимки на гърба и гръбначния ви стълб. След това той ще може да измери точната кривина на гръбначния ви стълб, за да покаже дали имате сериозен проблем. Вашият хиропрактор може също да бъде в състояние да изследва вашите отделни прешлени за малформации, подхлъзвания или несъответствия. Много от тези проблеми могат да бъдат лекувани в офиса, но ако вашият хиропрактор открие по-сериозен проблем, той ще ви насочи към специалист.
4 Правете си редовни масажи. Стресът и постоянното напрежение могат да доведат до стегнати мускули на гърба и следователно до прегърбен гръб. Ако водите стресиращ живот, помислете за включване на редовни масажи в ежедневието си.
- Като алтернатива, редовното седене на масажен стол ще облекчи стреса, но няма да може да ви създаде специализирано напрежение в онези области, които го изискват най-много, както би могла да направи обучена масажистка.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Колко време ще ми отнеме добрата стойка? Сюзън Алисън Това зависи от теб! Трябва да сте наясно с позицията си през цялото време и с това как седите на стол. Винаги дръжте раменете си назад и задръжте корема си. Наклонете таза малко напред и гръбначният ви стълб ще бъде изправен. Казват, че отнема около 21 дни, за да се превърне нещо в навик!
Въпрос: Колко дълго хиропрактиците водят записи и рентгенови лъчи? И как да получа копие от файла, изпратен до мен? Сюзън Алисън Вярвам, че ги пазят поне 7 години и след това се архивират. Ако искате копие, трябва да се обадите в лекарския кабинет и да помолите да говорите с лицето, отговарящо за отдела за архиви. Те ще ви изпратят копие на вашия рентгенов лъч, но обикновено има такса.
Въпрос: Можете ли да получите задна скоба, без да ходите на лекар? Основни скоби за гръб могат да бъдат закупени от аптеки или от онлайн търговци като Amazon, без рецепта.
Въпрос Какво да правя, ако получа болки в гърба, след като се върна от фитнеса? Редувайте нанасянето на лед и топлина за 15 минути наведнъж. Не забравяйте да вземете редовни дни за почивка, особено ако сте болни. Ибупрофен или тиленол също могат да бъдат полезни. Ако това ви се случва много, когато ходите на фитнес, говорете с Вашия лекар. Може да използвате неправилна форма и / или да правите упражнения, които не трябва.

Въпроси без отговор