Ромбоидите са дълбоки мускули, разположени в средата на гърба ви между гръбнака и лопатките. Тези мускули помагат за повдигане и завъртане на лопатките ви. Те също така придърпват лопатките ви към гръбначния стълб за добра стойка. Ако имате слаби или стегнати ромбоиди, може да имате отпусната поза или да почувствате болка в средата на гърба между лопатките. Разтягането и укрепването на вашите ромбоиди ще увеличи гъвкавостта и подвижността на раменете и ще подобри стойката ви.
Стъпки
Метод един от 3: Облекчаване на дискомфорта във вашия ромбовиден
- един Започнете с разтягане на гръдния кош. Застанете в ъгъл или отворена врата и оставете ръцете си на стените или рамката на вратата малко над главата си. Дишайте дълбоко и се навеждайте бавно напред, докато усетите разтягане в предната част на раменете си. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди, продължавайки да дишате дълбоко, след това отпуснете.
- Направете 3 повторения, като задържите всеки път за 15 до 30 секунди.
- Слабият гръден мускул допринася за тази поза със заоблени рамене и може да претовари ромбовидните мускули.
- 2 Изпънете долната част на врата и горната част на гърба. Застанете с крака на ширина на бедрата. Изпънете ръце пред себе си и закопчайте едната си ръка с другата. Протегнете ръка, докато почувствате, че лопатките ви се отдръпват едно от друго, след което наведете главата си леко напред. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди, дишайки дълбоко.
- Повторете разтягането 2 до 4 пъти, след това превключете ръцете, така че ръката, която е притисната отдолу, сега е притисната отгоре.
- 3 Насочете директно ромбоидните си мускули. Седнете на плосък, равен стол. Придвижете се до ръба на седалката, така че краката ви да са плоски на пода, а коленете ви да са под прав ъгъл. Разтворете краката си малко повече от ширината на бедрата. Посегнете и хванете левия глезен с дясната ръка. С лявата си ръка натиснете в дясната гънка на лакътя, докато почувствате разтягане между гръбнака и лопатката от дясната страна.
- Задръжте разтягането за 15 секунди, дишайки дълбоко. След това се върнете, за да започнете и повторете. Направете 2 - 3 повторения, след това превключете и направете същото разтягане от другата страна.
- 4 Правете разтягане и завъртания на врата. За да опънете врата си, погледнете право напред, след това наклонете дясното ухо към дясното рамо. Задръжте 15 до 30 секунди, след това повторете от другата страна. За завъртания на врата завъртете главата си надясно с нивото на брадичката, задръжте 15 до 30 секунди, след това повторете от другата страна.
- Повторете всяко от тези упражнения 2 до 4 пъти от всяка страна. Увеличаването на силата и подвижността на врата ви ще намали натиска и напрежението върху вашите ромбоиди.
- Можете да правите разтягане на врата и завъртания, докато седите или стоите, което ви е по-удобно. Ако седите, използвайте плосък стол, който ви позволява да седите изправени с добра стойка и двата крака на пода.
- 5 Договорете вашите ромбоиди с изстискване на лопатката. Докато седите или стоите с ръце отстрани, стиснете лопатките заедно към гръбнака. Задръжте натискането за 5 секунди, след което отпуснете.
- Направете 2 серии от 15 повторения на това упражнение. Уверете се, че не задържате дъха си, докато стискате. Дръжте дъха си дълбоко и гладко.
Метод 2 от 3: Повишаване на гъвкавостта и мобилността на раменете
- един Започнете с удължители за стена, за да подобрите гъвкавостта. Застанете с легнал гръб и пети до стената. Изпънете ръцете си от двете страни с гърбовете на ръцете към стената. Сгънете лактите си до 90 градуса, след това повдигнете бавно ръцете си над главата, като ги държите плоски до стената.
- Направете 2 серии от 5 до 10 повторения на това упражнение. Качвайте се възможно най-високо без болка, като същевременно държите ръцете, лактите и китките до стената.
- Ако имате добра гъвкавост, ще можете да докоснете ръцете си над главата си, като същевременно държите ръцете, лактите и китките си до стената през цялото време.
- 2 Правете поза на детето. Коленичете на земята с топка за стабилност на земята пред вас. Поставете ръцете си върху топката и изпънете ръцете си, докато усетите разтягане в раменете и горната част на гърба.
- 3 Разтегнете маншета на ротатора с разтягане на кръста. Застанете с крака на около ширината на раменете, след това дръпнете едната ръка през тялото си, като в същото време дърпате рамото назад. Задръжте разтягането за 30 секунди, дишайки дълбоко.
- Направете 3 повторения на това разтягане, след това превключете и направете другата ръка.
- Разтягането на ротаторния маншет ще подобри гъвкавостта на раменете ви и ще намали натоварването на вашите ромбовидни мускули.
- 4 Правете кръгове на раменете на ръцете и коленете. Слезте на пода на четири крака с китките директно под раменете и коленете директно под бедрата. Дръжте лактите изправени, натиснете в пода и вдигнете рамене нагоре към ушите. След това завъртете раменете си назад към бедрата и назад напред, създавайки кръг.
- Направете 5 кръга, като започнете напред с двете рамене. След това превключете посоката и направете 5 кръга, като започнете назад.
- След като направите и двете рамене, направете по 5 с едно рамо наведнъж, като поддържате стабилно другото рамо.
- 5 Разтегнете маншета си с ротатора допълнително с опъването на L-рамото. Легнете по корем и изпънете едната ръка под тялото и през гърдите, с длан нагоре. Използвайте мускулите на раменете, за да издърпате гърдите си към пода възможно най-ниско без болка. Задръжте разтягането за 30 секунди, след което отпуснете.
- Придвижете се и излезте от опъната позиция за 10 повторения, задържайки по 30 секунди всеки път. След това превключете и направете същото разтягане с другата ръка.
- Това разтягане може да се почувства неловко в началото, но играйте, докато намерите удобна позиция. Например, може да намерите това разтягане по-лесно, ако сгънете крака срещу ръката през гърдите си, за да отворите бедрата си.
- 6 Отворете гърдите си със сгънато удължение на ръцете. Седнете на пода или на стол или пейка, които нямат гръб. Хванете ръцете си с длан в длан зад гърба си, след което изправете лактите. Стиснете лопатките си заедно. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди, след което отпуснете.
- Повторете разтягането 5 пъти, като задържите всяко разтягане за 15 до 30 секунди. Дишайте през участъка - не задържайте дъха си.
- Това разтягане не само подобрява позицията на раменете, но също така изгражда мускулите на гърдите и раменете, за да подобри стойката ви.
- Седнете в каквото и положение да ви е удобно, стига бедрата ви да са балансирани и да можете да седите изправени с добра стойка.
Метод 3 от 3: Подобряване на стойката
- един Противодействайте на прегърбените рамене с опънати ръце назад. От седнало или изправено положение завъртете лопатките назад и надолу към гръбнака. Доведете ръцете си зад себе си, хващайки десния лакът с лявата ръка и левия лакът с дясната ръка, за да завържете позицията. Повдигнете гърдите си и натиснете лопатките надолу и заедно за 3 до 5 дълбоки вдишвания.
- Превключете и направете противоположната страна, като хванете първо левия си лакът с дясната ръка, а след това десния лакът с лявата ръка. Задръжте за 3 до 5 дълбоки вдишвания. Направете 2 - 4 повторения от всяка страна.
- Ако хванете лакътя е твърде трудно или причинява болка, можете да хванете китките или предмишниците.
- 2 Отворете гърдите си с легнало положение „T“. Легнете по гръб на пода със свити колене, така че краката ви да са плоски на пода. Изпънете ръцете си право отстрани, за да оформите фигура „Т“ на пода. Отпуснете се и дишайте дълбоко за 10 минути.
- Можете да поставите навита кърпа или вана от пяна под гърба си с дължината, която тече надолу по гръбнака ви, за да увеличите разтягането. Уверете се, че кърпата или ролката са достатъчно дълги, за да поддържат както главата, така и бедрата ви.
- 3 Правете дъски, за да укрепите сърцевината си. Легнете с лицето надолу на пода, след което вдигнете нагоре, така че телесното ви тегло да се поддържа от пръстите на краката и лактите ви, като предмишниците ви са плоски на пода. Дръжте лактите на една линия с раменете. Задръжте позицията за 5 до 10 секунди, дишайки дълбоко. След това освободете.
- За начало направете 8 до 10 повторения на това упражнение. Постепенно увеличавайте времето, в което държите дъската.
- Укрепването на вашата сърцевина ще подобри цялостната ви стойка и ще постави по-малко стрес върху вашите ромбоиди.
- 4 Опитвам мостове за укрепване на долната част на гърба и ядрото. Започнете по гръб със свити колене, така че стъпалата ви да са легнали на пода на около ширината на раменете. Дръжте ръцете си плоски на пода отстрани, длани надолу. Бавно повдигайте бедрата си постепенно, докато има права линия от коленете до раменете. Активирайте ядрото си и бавно се спуснете обратно, за да започнете.
- Направете 8 до 10 повторения на това упражнение. Уверете се, че продължавате да дишате и не задържайте дъха си.
- Настройте това упражнение, за да отговаря на нивото на вашата фитнес. Ако изпитвате болка или дискомфорт, дръжте моста си по-близо до земята. Можете бавно да работите до пълен мост с права линия през бедрата, тъй като ви е удобно. Не бързайте.
- Можете също така да го третирате като дъска и да се опитате да задържите позицията на моста за 5 до 10 секунди, преди да го освободите. Докато продължавате да практикувате, постепенно увеличавайте времето, в което заемате позицията.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Как да разтегна ромбоидите си?Брендън Реарик
Личен треньор и треньор по сила Брендън Реарик е личен треньор, треньор по сила, директор на фитнес програмата и съосновател на сертифициран треньор по функционална сила (CSFC), компания за фитнес обучение в района на залива на Сан Франциско. Със 17-годишен опит във фитнес индустрията, Брендън е специализиран в силата и кондицията, а неговата компания CSFC е сертифицирала над 3000 обучители в над 20 страни. Брендън е работил като програмен директор за Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) и е спечелил лиценза си за масажна терапия от института Cortiva-Бостън. Бендън е бакалавър по кинезиология от Университета на Масачузетс Амхърст.Брендън РеарикОтговор на личния треньор и силов треньор Бих препоръчал да се направи техника, подобна на поза на детето. Коленичете на земята с топка за стабилност пред вас. След това поставете ръцете си върху топката и изпънете ръце напред, докато усетите разтягане в раменете и горната част на гърба.
Реклама
Съвети
- Практикувайте диафрагмално дишане, докато се разтягате. Правилното дишане ще помогне на тялото ви да се отпусне и ще улесни разтягането на мускулите.
Реклама
Предупреждения
- Не започвайте нова програма за упражнения, без първо да се консултирате с вашия лекар, особено ако имате скорошно нараняване.
- Ако почувствате болка при разтягане, спрете движението. Трябва да почувствате леко разтягане, но не трябва да чувствате болка.
