Как да опънете краката си

Независимо дали танцувате, спортувате или стоите дълго време на работа или в училище, краката ви са склонни към много износване. За щастие редовното разтягане може да ви помогне да запазите краката си здрави и да предложи облекчение за състояния като плантарен фасциит . Всеки ден разтягайте пръстите, сводовете и петите, за да освободите напрежението и да подобрите гъвкавостта си. Въпреки че разтягането е полезно за повечето хора, не забравяйте първо да се консултирате с Вашия лекар, ако имате анамнеза за костни, ставни или други медицински проблеми.

Метод 1 от 3: Насочване на пръстите на краката

1 Вкарайте пръстите си между пръстите на краката за 30 до 60 секунди. Докато седите, повдигнете десния си крак, подпрете го на лявото бедро и преплетете пръстите на лявата си ръка с десните пръсти. Преместете пръстите си между пръстите, докато основата на пръстите ви се срещне с основата на пръстите на краката. Почувствайте как напрежението в ставите на пръстите ви се освобождава, докато държите разтягането за 30 до 60 секунди.
- Повторете стъпките и прекарайте десните си пръсти през левите пръсти. Направете общо 2 до 4 разтягания на резби с пръсти, за да облекчите сковаността на ставите на пръстите, топките на краката и предната част на сводовете.
- Ежедневното разтягане често е полезно и за плантарен фасциит и други проблеми с костите и ставите е необходимо. Опитайте например да разредите пръстите на краката си, да завъртите глезените си и да опънете петите си за 3 до 5 минути, преди да станете от леглото, за да подготвите краката си за деня.
- Докато лекото ежедневно разтягане обикновено е добре, попитайте Вашия лекар или физиотерапевт колко често трябва да разтягате краката си, особено ако имате костни, ставни или други здравословни проблеми.
две Издърпайте пръстите нагоре и назад за 15 до 30 секунди наведнъж. Седнете на стол и дръжте дясната си пета на пода, докато огъвате глезена и повдигате десните пръсти към тавана. Хванете десните си пръсти с дясната ръка, издърпайте ги нагоре и назад и задръжте разтягането за 15 до 30 секунди.
- Повторете на другия крак и направете общо 2 до 4 повторения на крак.
Безопасно разтягане: Вдишайте дълбоко, докато се движите в участък, и издишайте, докато държите участъка. Използвайте плавни, равномерни движения, вместо да подскачате или да дърпате, и никога не се опитвайте да прокарате естествения си обхват на движение.
бандитска скоба
3 Правете завъртания по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка с големите си пръсти. Докато седите, дръжте левия си крак на пода и повдигнете десния крак достатъчно високо, за да можете да го завъртите, без да докосвате пода. Преместете десния си голям пръст в бавни кръгове по часовниковата стрелка 15 до 20 пъти. Превключете посоките и направете 15 до 20 кръгове обратно на часовниковата стрелка, след което повторете стъпките с левия крак.
- Опитайте се да изолирате ставите на големите си пръсти, когато правите кръгове, за да изпънете топките на краката си.
- Освен че изолирате големите си пръсти, можете да правите и кръгове с глезените си. Удължете палеца на крака, докато въртите глезенната си става с кръгови движения. Трябва да почувствате разтягане от топката на крака през свода и петата.
Реклама

Метод две от 3: Облекчаване на сковани арки

1 Опитайте да масажирате свода с валяк от пяна. Седнете на стол с валяк от пяна на пода до краката си. Внимателно натиснете центъра на десния си крак върху ролката и се въртете бавно напред и назад. Завъртете десния си крак за 3 до 5 минути, след което повторете от другата страна.
- Ако краката ви болят в края на деня, опитайте да масажирате сводовете за около 5 минути всяка вечер, докато се отпускате преди лягане.
- Лекото ежедневно разтягане често е полезно, но най-добре е да се консултирате с Вашия лекар за разтягане и упражнения, особено ако имате състояние на костите или ставите.
- Ако нямате валяк с пяна, вместо това използвайте консерва, бутилка или тенис топка. Освен това, ако изпитвате болка в свода, опитайте внимателно да преобърнете крака си над замръзнала бутилка вода, увита в кърпа за 5 минути.
две Отстъпете и повдигнете петата нагоре, за да удължите свода. Започнете, като се изправите изправени със събрани крака. Застъпете левия си крак назад, така че левите ви пръсти да са на около 1 фута (30 см) зад дясната ви пета. Свийте лявото коляно, притиснете левите пръсти в пода и повдигнете петата си към тавана. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди, след което повторете с другия крак.
- Докато притискате пръстите си в пода и повдигате петата си, трябва да почувствате разтягане в мускулите в долната част на стъпалото.
- Дръжте пръстите на краката и коленете си подравнени и насочени напред, докато отстъпвате и изпъвате сводовете.
3 Поставете кърпа на пода и я хванете с пръсти. Седнете на стол и поставете малка кърпа или кърпа на пода пред вас. Извийте десните си пръсти, хванете кърпата и я задръжте с пръсти за 10 до 15 секунди. Отпуснете, повторете стъпките и хванете кърпата 10 пъти с всеки крак.
- Ако арката на крака ви се схваща, докато хващате кърпата, изправете се изправено и разпределете тежестта си равномерно върху двата крака. Спазмите трябва да отшумят за около 30 секунди.
- Опитайте да прокарате пръстите си между пръстите на краката или да издърпате пръстите назад, за да удължите свода си, преди отново да хванете кърпата с пръсти.
- Разтягането може да помогне за предотвратяване на бъдещи крампи, но консултирайте се с Вашия лекар, ако имате чести спазми.
4 Дръжте седнала кърпа за 15-30 секунди на повторение. Седнете на пода с изпънати крака пред себе си. Поставете центъра на кърпа, вратовръзка или лента за упражнения под топката на десния крак. Дръжте края на кърпата или лентата във всяка ръка и внимателно издърпайте крака си към тялото.
- Опитайте се да държите коляното изправено, докато дърпате кърпата или лентата и опъвате крака си. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди и направете общо 2 до 4 повторения на крак.
- Въпреки че трябва да почувствате добро разтягане в сводовете, тази техника също помага за облекчаване на напрежението в петите и ахилесовите сухожилия.
Реклама

Метод 3 от 3: Разтягане на петите

1 Застанете на стъпало и спуснете петите си за 30 секунди на повторение. Застанете с топките на краката си на стъпало, а петите висят над ръба. Дръжте парапета, за да запазите равновесие и спуснете петите, докато почувствате разтягане от долната част на краката през прасците.
- Отпуснете прасците си, докато държите разтягането за 15 до 30 секунди. Повдигнете петите си назад до същото ниво като топките на краката си, след което направете общо 2 до 4 разтягания на стъпки.
- Лекото разтягане на краката всеки ден обикновено е добре, но попитайте Вашия лекар за съвет, ако имате анамнеза за проблеми с костите или ставите.
Бакшиш: Опитайте да правите разтягане на стъпки и други прости упражнения за гъвкавост по време на бързи почивки на работа или в училище. Лекото, нежно разтягане през целия ден може да ви помогне да запазите краката си здрави и отпуснати.
две Освободете напрежението в ахилесовите си сухожилия с основни теле се простира . Застанете на една ръка разстояние от стената. Докато сте обърнати към стената, поставете длани срещу нея с изпънати ръце и отстъпете с десния крак достатъчно далеч, за да изправите дясното коляно. Свийте леко лявото коляно, докато удължавате десния крак и притискате дясната си пета в пода.
- Трябва да почувствате добро разтягане, преминаващо от дясната ви пета през ахилесовото сухожилие и мускула на прасеца. Задръжте разтягането за 30 секунди и направете общо 2 до 4 повторения на крак.
- Най-добре е да правите разтягания на прасеца след ходене поне 10 до 15 минути. Правенето на това упражнение и други статични разтягания без загряване може да увеличи риска от мускулно разтягане.
3 Използвайте лента за упражнения, за да направите разтягане на гръбначния отвор на глезена. Плъзнете примката на единия край на еластична лента за упражнения около крака на бюро, маса или друга голяма мебел. Седнете на стол и завъртете другия край на лентата около горната част на десния крак, така че да седи точно под пръстите ви. Сгънете глезена и дръпнете лентата назад, докато почувствате разтягане в задната част на петата, ахилесовото сухожилие и прасеца.
- Седнете достатъчно далеч от голямата мебел, така че лентата за упражнения да оказва съпротива. Задръжте разтягането за около 5 секунди, след което направете общо 10 до 15 повторения с всеки крак.
- Дорсифлексията е действието на огъване на глезена за повдигане на крака към пищяла.
4 Опитайте да задържите поза за куче йога, обърната надолу, за 1 до 3 минути. Започнете на ръце и колене; дръжте ръцете си на ширината на раменете и поставете коленете си директно под бедрата. Издишайте, докато изпъвате дланите си напред, повдигате коленете и повдигате таза към тавана. Ръцете, раменете, бедрата, коленете и стъпалата трябва да са подравнени, така че тялото ви да прилича малко на буквата „А.“
- Дръжте главата си в неутрално положение, подредена с врата и гърба. Изправете ръцете, гърба и краката си, но не заключвайте лактите или коленете.
- Вдишайте и издишайте дълбоко и се опитайте да задържите поза на кучето надолу за 1 до 3 минути. Докато издишвате, опитайте се да натиснете петите си в пода, докато почувствате разтягане в краката, ахилесовите сухожилия и прасците. Ако е необходимо, сгънете леко коленете, докато успеете да донесете петите си на пода.
- Говорете с Вашия лекар, преди да опитате с обърнато надолу куче и други йога пози, ако имате анамнеза за проблеми с гърба, костите или ставите.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос Как мога да включа разтягането на краката си в моята рутина?Мигел Куня, DPM
Сертифициран подиатрик на борда д-р Мигел Куня е основател на Gotham Footcare и е подиатрист, базиран в Манхатън, Ню Йорк. Д-р Cunha е хирург по стъпалата и глезените с опит в лечението на широк спектър от състояния на стъпалата и глезените от малки проблеми до сложна реконструктивна хирургия на стъпалото и глезена. Д-р Cunha получава DPM от Университетското училище по подиатрична медицина в Temple University и завършва резиденцията си като главен резидент в болничния център във Вашингтон и университета Georgetown, където специализира в травма на долните крайници, спасяване на диабетни крайници и реконструктивна хирургия на стъпалото и глезена . Д-р Cunha е член на Американската подиатрична медицинска асоциация, Нюйоркската подиатрична медицинска асоциация, Американския колеж на хирурзите на краката и глезените и е сертифициран от борда по подиатрична медицина.Мигел Куня, DPMОтговор от експерт по сертифицирани специалисти-подиатристи Казвам на хората да се разтягат всеки път, когато си мият зъбите или всеки път, когато ядат. По този начин можете лесно да го включите в ежедневната си рутина.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Можете да правите леки, леки разтягания, като да правите кръгове с пръсти и глезени, когато за първи път се събудите, за да подготвите краката си за деня. Най-добре е обаче да загреете, преди да правите по-интензивни статични разтягания, като разтягане на прасеца и лента за упражнения.
Попитайте Вашия лекар колко често трябва да се разтягате, особено ако имате плантарен фасциит или друг проблем с костите или ставите. Ежедневното разтягане е необходимо за някои хора, докато спазването на само 3 или 4 дни в седмицата е най-добре за други.
Не забравяйте да използвате бавни, равномерни движения и спрете разтягането, ако изпитвате болка.
Не забравяйте да пиете много течности и да поддържате здравословна диета. Хидратацията и храненето играят важна роля в здравето на костите, ставите и мускулите.
Ако имате повтарящи се болки в краката или скованост, попитайте Вашия лекар или физиотерапевт да препоръчате конкретни участъци и упражнения.
Ако имате плантарен фасциит или други проблеми с краката или глезените, опитайте да носите обездвижваща нощна шина или скоба, докато спите.

Предупреждения

Консултирайте се с лекар, преди да започнете нова програма за разтягане или упражнения, ако имате артрит, сърдечни проблеми, диабет или структурни проблеми с краката.

Подкрепете образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали това ще ви гарантира по-безопасно, по-здравословно или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата доверена марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.