Не е нужно да прекарвате дълго време в загряване на мускулите, но леко загряване може да предотврати наранявания и да ви помогне да извлечете максимума от бяганията си. Преди да бягате, добре е да накарате кръвта да се изпомпва с някаква лека активност, като джогинг или скачане на крикове. След това преместете мускулите и ставите през пълния им обхват на движение. Увеличете сърдечната честота и притока на кръв към мускулите и съединителните тъкани, за да се подготвите напълно за бягането си. Ако страдате от болка в пищяла (шини на пищяла), има начини да лекувате и предотвратявате и това!
Стъпки
Метод един от 3: Избор на лека кардио загрявка
- един Вземете лек джогинг. Джогингът дори за 10 минути ще активира мускулите ви, ще увеличи пулса ви в покой и ще ви постави в по-добро състояние за бягане. Дори бързото ходене, преди да тръгнете да бягате, може да бъде ефективен начин за загряване.
- Няма да можете да бягате, без да ви изпомпва кръвта и мускулите ви се затоплят с леки кардио упражнения като изброените в този раздел.
- Ако планирате да правите разходка за ходене, поддържайте темпото си по-бързо от нормалното и размахвайте ръце, както бихте направили, ако наистина бягате.
- Бягайте или ходете, докато движението стане естествено. Избягвайте джогинга твърде дълго по време на загрявката; много бегачи усещат някаква умора след около 25 минути джогинг.
- 2 Упражнявайте обхвата на движение в краката си с задници и високи колене. Докато сте в умерено темпо, повдигнете коленете си толкова високо пред себе си, колкото е удобно да изпълнявате упражнението с високо коляно. Ударните удари са точно обратното: изпънете крака си толкова далеч назад, колкото е удобно, така че почти да удря дупето ви.
- Ударните удари и упражненията с високо коляно са чудесен начин за придвижване на тазобедрената става, което увеличава притока на кръв около хрущяла и помага за смазване на съединителните тъкани.
- 3 Въже за скачане вместо джогинг. Можете също да направите това в допълнение към лек джогинг за допълнително сърдечно-съдово кондициониране. Освен отлично загряване на кардиото, въжето за скачане ще ангажира и горната част на тялото и ръцете ви, подготвяйки го за бъдещото бягане.
- Докато скачате с въже, дръжте тежестта си върху топките на краката си и люлеещото се движение на въжето в китките си (за разлика от раменете / ръцете).
- 4 Направи нещо подскоци . Скачащите крикове могат да се правят почти навсякъде, което прави това универсално загряване за вашата кутия с инструменти за упражнения. Но това не означава, че това упражнение трябва да се приема лекомислено! Лопатките ви трябва да са назад, гръбнакът ви изправен и ръцете напълно изпънати през цялото време. Реклама
Метод 2 от 3: Преместване на динамично предварително изпълнение
- един Избягвайте разтягането преди бягането. Правенето на статично разтягане преди да избягате рискува да натоварите мускулите си. Тъй като мускулите ви не са загряти, липсата на кислород и кръв във вашата система може да причини болка и дори да навреди на тренировката ви. Динамичното разтягане, което използва активно движение (като удар), за да ангажира изцяло обхвата на движение на част от тялото, е предпочитано за затопляне преди бягане.
- Въпреки че има някои доказателства, че статичното разтягане може да има отрицателно въздействие върху производителността, динамичното разтягане няма доказани отрицателни ефекти.
- 2 Изпълнете няколко клякам с телесно тегло . Кляканията ще ангажират вашите четворки и глутеи. Гледайте внимателно формата си; лошата форма при клякане, особено когато правите претеглени клекове, може да навреди.
- Не се измъчвайте от термини за упражнения - „телесно тегло“ означава само, че не използвате допълнителни тежести, всичко, от което се нуждаете, е теглото на тялото ви (като стандартно лицево нагоре).
- Като цяло, когато клякате краката си трябва да са на ширина на раменете и обърнати напред. Фокусирайте очите си пред себе си, дръжте раменете назад и поддържайте изправен гръбнак.
- Може да отнеме известно привикване, но това движение трябва да бъде инициирано чрез сгъване на бедрата в толкова дълбоко клякане, колкото е удобно.
- 3 Направи нещо удари с телесно тегло . Разнообразни удари ще затоплят най-добре долната част на тялото ви. Направете 10 до 20 удара напред, за да започнете, като започнете с по-кратки стъпки и по-малък обхват на движение и до 20-тата повторение до пълния обхват на движението си. Следвайте това с още 10 до 20 удара, но завъртете торса си наляво, докато се нахвърляте с левия крак, и надясно на десния крак.
- След като се почувствате удобно с предния удар и извиването, опитайте да добавите 10 до 20назад и странични ударикъм вашата рутина за загряване.
- 4 Загрейте с алпинисти. Алпинистите ще работят с краката и торса ви. Бъдете предпазливи, когато правите алпинисти за разминка, тъй като те могат да изискват повече енергия от бягане. Първоначално се движете бавно и ги правете само за минута или две преди почивка.
- Внесете малко разнообразие в това упражнение, като направите стил „удвояване“: вместо да изритате крака един по един, изгонете и двете при всяко повторение.
- 5 Ритайте като магаре, докато сте на четири крака. Добре опънатите бедра са важни, ако искате да имате най-доброто бягане. Едно от най-добрите разтягания на тазобедрената става може да бъде изпълнено, докато сте на четири крака. Дръжте гърба си изправен, раменете над ръцете и очите са обърнати надолу. Изпънете напълно краката си един по един зад вас.
- Докато стигнете до пълно удължаване с крака, стиснете с мускулите в седалищните седалки и задръжте напълно изпънатото положение за няколко секунди, преди да се върнете в неутрално положение.
- 6 Опитайте A-skips и B-skips. За да направите A-скип, повдигнете 1 коляно над бедрото и след това бързо го спуснете, докато се движите напред. Повторете от двете страни. След като усвоите това, преминете към B-skip. Повдигнете коляното си над бедрото, но изпънете крака напред, преди да спуснете крака си на земята. Това трябва да направи кръгово движение.
- Опитайте да правите прескачания през стая, фитнес зала или корт.
- Докато се движите напред, движете ръцете си, сякаш бягате.
Метод 3 от 3: Предотвратяване и лечение на шини на пищяла
- един Изграждайте постепенно интензивността на бяганията. Прекаленото натискане, особено когато тепърва започвате, може да допринесе основно за шините на пищяла. Може би започнете с половин час бягане и увеличавайте това малко по малко, докато достигнете нивото, към което се стремите.
- За да бъдете предизвикателни, опитайте се да увеличавате разстоянието и скоростта си с около 10% всяка седмица.
- 2 Поддържайте кратка крачка. Може да ви се струва, че го удряте на висока скорост, когато удължавате крачката си, но това допълнително натоварва краката ви. Обърнете особено внимание, когато се връщате отново в движението, за да намалите дължината на крачката си и да намалите вероятността от шини на пищяла.
- Особено често е в края на състезание или тренировка, за да удължите крачката си, когато пробивате до финала.
- 3 Ходете на пети преди и след бягане. Когато бягате, мускулите на прасците ви се усъвършенстват. Същото обаче не е вярно за мускулите в предната част на пищяла ви. Насърчете баланса между тези мускулни групи и намалете шансовете си за шини на пищяла, като се разхождате на петите си преди и след бягане.
- Отначало тази дейност вероятно няма да е лесна. Опитайте да се разхождате за около 15 до 30 секунди наведнъж за около 3 серии.
- 4 Изпънете прасците след бягане. Седнете на пода с изпънати крака право пред себе си. Задръжте двата края на лента за упражнения или кърпа и я завъртете около топката на крака си. Дръпнете се леко, докато усетите разтягането на прасеца.
- Ако нямате лента за упражнения или кърпа, застанете пред стената с крака, поставени на 1 до 2½ стъпки. Наведете се към стената, докато почувствате, че прасците ви се разтягат.
- Обикновено това разтягане трябва да се задържи само за около 20 до 30 секунди и трябва да се повтори около 2 или 3 пъти за всеки крак.
- 5 Заледете болезнената област, когато се появят шини на пищяла. Дори след като сте взели всякакви предпазни мерки, все пак може да се окажете с шини на пищяла. Това е лошо, но малко лед може да премахне болката. Заледете пищялите си за около 10 до 15 минути наведнъж между 4 и 8 пъти на ден.
- Болкоуспокояващите, като ибупрофен или аспирин, също могат да помогнат за облекчаване на част от болката. Консултирайте се с Вашия лекар, ако болката продължава повече от две седмици.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Необходимо ли е загряване преди тренировка?Моника Морис
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris е ACE (Американски съвет по упражнения) сертифициран личен треньор със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 15 години опит във фитнес тренировките, Моника стартира собствена практика по физическа подготовка и придоби сертификат за ACE през 2017 г. Тренировките й подчертават правилните загрявки, разхлаждащи техники и техники за разтягане.Моника МорисACE сертифициран личен треньор Експерт Отговор Да. Определено започнете със статични разтягания, които са разтягания, където разтягате по един мускул наведнъж. Изпънете ръцете, краката, пищялите, прасците и след това преминете в динамични разтягания, където разтягате цялото си тяло. Така че това означава, че ще вземете пулса си от доста бавно преминаване към нещо малко по-вероятно да съвпадне с тренировката. Можете да направите скачане на крикове или махане на ръце от една страна на друга, за да накарате торса си да се движи. Докато стартирате кардиото, трябва да останете малко задъхани, за да може тялото ви всъщност да се затопли. - Въпрос: В друга статия четох, че не се разтягайте преди да бягате. Кое е вярно? Има много спорове за разтягането. Очевидно е, че ако бягането е причината да се разтягате, няколко нежни разтягания трябва да са наред. Спортисти като гимнастичките се нуждаят от аеробно загряване преди да се разтегнат поради интензивността на разтягането си. За бегач обаче малкото разтягане е добре.
- Въпрос Как да поддържам издръжливостта си, като правя добри, прости упражнения? Кардио работи чудесно! Джогингът, колоезденето или кръстосаните тренировки работят най-добре.
- Въпрос: Ако бягам дълго време в състезание, колко бързо трябва да отида? Според мен трябва да бягате или да бягате, но не с пълна скорост, така че около 5-6 mph.
- Въпрос: Кой е най-добрият начин за лечение на ахилесовата болка? Най-добрият начин е да опънете крака си, доколкото можете. Може да боли малко, но трябва да го направите заради него.
Реклама
Съвети
- Уверете се, че сте получили подходящи маратонки преди бягане!
- Сменете износените маратонки, за да избегнете нараняване.
- Охладете се след бягане, като забавите бягането си до джогинг, след което вървите. Завършете с разтягане на обхвата на движение и постепенно облекчете тялото си в статични разтягания.
Реклама
Предупреждения
- Неправилната форма или техника може да ви направи по-податливи на наранявания. Направете фитнес експерт, като треньор или треньор, проверете и направете препоръки за вашата форма.
