Ако сте останали вкъщи и не можете да стигнете до фитнеса, не се притеснявайте! Все още можете да развиете чудесна рутинна тренировка за дома, включително кардио и силови тренировки, дори без достъп до изискана екипировка. Само не забравяйте да вземете здравни предпазни мерки като загряване преди тренировка и охлаждане след това, за да не се нараните.
Стъпки
Метод един от 3: Правене на кардио у дома
- един Загрейте за 5-6 минути с леко движение. Преди да започнете домашната си кардио програма, накарайте кръвта да изпомпва за няколко минути и загрейте мускулите си. Например можете да опитате следната рутина за загряване:
- Март на място за 3 минути. Повдигнете краката си високо и изпомпвайте ръцете си, докато марширувате. Първо отидете напред, след това превключете нагоре и се върнете назад.
- Застанете с юмруци пред себе си. Редувайте поставянето на всяка от петите си на пода пред вас за 60 секунди. Стремете се към 60 копания на ток за 60 секунди.
- Застанете изправени и редувайте повдигането на всяко коляно, за да докоснете противоположната ръка. Продължавайте да правите това в продължение на 30 секунди и се опитайте да направите общо 30 повдигания на коляното.
- Направете 2 серии от 10 повторения на раменни ролки. С отпуснати ръце отстрани, преместете раменете напред 5 пъти и назад 5 пъти, след което повторете процеса. Можете също да направите това, докато марширувате на място!
- Застанете с колене на ширината на раменете и ръцете изпънати право пред вас. Дръжте гърба си изправен и огъвайте коленете си постепенно, за да се спуснете с около 4 инча (10 см), след което постепенно се върнете отново. Повторете това 10 пъти.
Бакшиш: Това е само една възможна рутина за загряване! Можете да намерите много видеоклипове за бързо загряване в YouTube или да използвате приложение като 5-минутно ЗАГРЯВАНЕ, за да ви преведе през вашата рутина преди тренировка.
- 2 Направете 2 комплекта от 15-24 ракетни скока. Ракетните скокове са забавен и вълнуващ начин да започнете тренировката си! Поставете краката на ширината на бедрата и леко сгънете коленете. Наведете се и сложете ръце на бедрата си. След това скочете нагоре и протегнете цялото си тяло, достигайки право към небето с две ръце. Опитайте се да кацнете внимателно, след това върнете краката и коленете си в изходна позиция, преди да скочите отново. Повторете това 15-24 пъти. Почивайте за минута или 2, след това направете още един набор.
- Когато свикнете с това упражнение, можете да го направите по-предизвикателно, като започнете в по-дълбок клек. Можете също така да опитате да държите леко тегло или бутилка с вода в ръцете си в центъра на гърдите си и да я повдигате над главата си, докато скачате.
- Когато приключите, направете 15-45 секунди ходене или джогинг на място.
- 3 Раздвижете цялото си тяло с 2 серии звездни скокове. Звездните скокове са подобни на скачащите крикове, но с обрата, който правите, докато сте във въздуха. Започнете с краката на ширината на бедрата и коленете леко свити и оставете ръцете да висят отстрани. Скочете нагоре и изпънете ръцете и краката си, така че тялото ви да направи звездна форма, с раздалечени крака и леко повдигнати отстрани ръце. Когато кацнете, съберете коленете си и оставете ръцете си да паднат отстрани. Повторете това упражнение 15-24 пъти, починете за кратко и след това направете още един набор от 15-24 скока.
- За да изработите сърцевината си, дръжте корема си стегнат, а гърба изправен.
- 4 Упражнявайте долната част на тялото с няколко клека. Кляканията са добра кардио тренировка и са чудесни за тонизиране на гърба, краката и задната част. За да правите клякане, започнете с раздалечаване на краката на раменете. Изпънете ръцете си право пред себе си и сгънете коленете, като държите гърба изправен. Бавно се спуснете надолу, докато коленете ви са под прав ъгъл, а бедрата ви са успоредни на пода. След това бавно се върнете в изходната си позиция.
- Не позволявайте на коленете да се простират покрай пръстите на краката ви.
- Когато сте готови, разклонете краката си, като ходите или джогирате на място за 15-45 секунди.
- 5 Тренирайте ръцете и краката си с 2 комплекта гръб. Това е забавна тренировка, която прилича малко на танцов ход. Застанете изправени и отстъпете с десния крак, докато едновременно размахвате ръцете си право пред себе си. След това повторете същото движение с противоположния си крак. Продължете да превключвате плавно между краката за 15-24 повторения, след това починете за момент и повторете за друг набор.
- Дръжте бедрата и раменете си квадратни и гледайте право напред. Не позволявайте на предното коляно да се простира отвъд пръстите на краката, докато връщате крака си назад.
- Когато сте готови, разходете се или джогирайте на място за 15-45 секунди.
- Можете да направите това упражнение малко по-предизвикателно, като скачате, когато превключвате краката. Просто не забравяйте да държите коленете си отключени, за да не ги нараните, когато кацнете!
- 6 Увийте го с няколко репета. Започнете в изправено положение, след това се спуснете в клек и сложете ръце на земята пред себе си. Поставете краката назад зад себе си, така че да сте в позиция за лицеви опори, след това скочете напред, за да сте отново в клек. Оттам скочете направо нагоре и посегнете към небето с две ръце. Направете 2 серии от 15-24 повторения.
- Ако пълната репей е наистина трудна за вас, пропуснете влизането в позиция за лицеви опори и просто скочете нагоре направо от клякането. Можете също така да опитате да се изправите бавно, вместо да скочите в крайната позиция.
Знаеше ли? Според фитнес експертите, burpees са едно от най-добрите упражнения за цяло тяло, които можете лесно да правите у дома!
- 7 Охладете с леки разтягания. Когато сте готови, охладете за поне 5 минути, за да помогнете на сърцето си да се върне постепенно до степен на почивка. Опитайте да ходите или джогирате леко на място за няколко минути, след това разтегнете мускулите си с леки разтягания или йога. Например можете:
- Направете разтягане на седалището. Легнете по гръб и приведете двете колена до гърдите си, след което прекосете десния крак над левия. Хванете лявото бедро с двете си ръце и дръпнете коляното по-близо до гърдите. Задръжте тази позиция за 10-15 секунди, преди да превключите.
- Изпънете подколенните сухожилия. Легнете легнали по гръб със свити колене. Хванете единия крак под коляното с две ръце и дръпнете крака към себе си, като го държите изправен. Задръжте го за 10-15 секунди, след това превключете на другия крак.
- Седнете с изправен гръб и събрани крака в позиция „пеперуда“, след което бавно намалете бедрата към пода. Задръжте 10-15 секунди, след това отпуснете.
- Изпънете прасците, като редувате стъпки напред с 1 крак, докато държите другия си крак изпънат зад себе си. Задръжте от всяка страна за 10-15 секунди.
- Легнете на една страна със събрани колене. Хванете върха на който и да е крак отгоре и го издърпайте към задните си части. Опитайте се да докоснете дупето с пета. Задръжте позицията си за 10-15 секунди, след това се обърнете и повторете от противоположната страна.
- 8 Смесете рутината си, като излезете навън, ако можете. Излизането от къщата може да повиши настроението ви и да направи упражненията по-забавни. Ако можете да напуснете дома си и да излезете навън, опитайте да включите разходки, джогинг или други дейности на открито във вашата кардио рутина. Например можете:
- Разходете се бързо или джогирайте из двора или квартала си
- Отидете на колело
- Скочете въже или отскочете на батут във вашия двор
- Направете някаква работа на двора, като градинарство, изгребване на листа или косене на тревата
- 9 Гледайте видео за кардио загряване, ако това ви помага да продължите. Гледането на треньор или инструктор, преминаващи през тренировъчна рутина, може да улесни задаването на добро темпо и получаване на необходимата тренировка. Намерете няколко видеоклипа, които харесвате в YouTube, или използвайте някои от тези страхотни видеоклипове за домашни тренировки от Националната здравна служба на Великобритания: https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ .
- Някои приложения предлагат и кардио тренировки по време, които можете да следвате заедно. Опитайте приложение като HIIT & Cardio Workout от Fitify, Daily Cardio Workout или Cardio Workout: Home Cardio Trainer.
Метод 2 от 3: Силови тренировки без фитнес оборудване
- един Изградете ръката си и рамо сила с лицеви опори. Наляганията са класическо упражнение за укрепване на горната част на тялото, което можете да правите навсякъде. За да започнете, коленичете върху постелка или под и съберете коленете и краката си заедно. Изпънете се на корема и починете на дланите си, с ръце на ширината на раменете и подредени с раменете. Опрете пръстите си на пода и дръжте краката си заедно. Стегнете сърцевината си и дръжте гърба си изправен, докато се изтласквате от пода с ръце, докато лактите са изправени, след което бавно се спуснете обратно на пода.
- В идеалния случай не бива да оставяте корема да докосва пода, преди да натиснете отново нагоре.
- Опитайте да направите 3 серии от 10 повторения, за да започнете. Докато се чувствате по-удобно с лицевите опори, ще можете да правите повече в комплект.
- Ако все още не се чувствате добре с пълно лицеви опори, оставете коленете и пищялите да си почиват на пода и просто изтласкайте горната част на тялото. Това е чудесен начин за изграждане на сила на горната част на тялото, от която се нуждаете, за да извлечете пълно лицеви опори!
- 2 Укрепете раменете и гърба си с контралатерални повдигания на крайниците. Това фантастично звучащо упражнение всъщност е прост начин за тренировка на горната част на тялото, гърба и бедрата. Легнете на пода или постелка и изпънете краката си зад себе си с пръсти, насочени назад. Изпънете ръцете си право пред себе си с длани един към друг. Издишайте и стегнете сърцевината си, след това бавно повдигнете ръката си на няколко сантиметра от пода, докато вдишвате. Издишайте, докато бавно го спускате отново надолу. Правете това последователно с всеки от крайниците си последователно.
- Опитайте се да държите гърба, бедрата и главата си възможно най-неподвижни, докато правите това упражнение.
- 3 Направете няколко дъски, за да изградите сила в сърцевината си. Дъските са чудесно упражнение за изграждане на ядро, което работи по-ефективно от лицевите опори и е по-лесно да се направи! За да изпълните правилно основната дъска, легнете на пода или на постелка и поставете дланите си на пода, на ширина на раменете. Разширете максимално раменете си, за да ангажирате гърба и сърцевината си. Натиснете право нагоре през ръцете си и поставете пръстите на краката под себе си, така че целият ви торс и крака да са от пода, като краката и гърба ви останат възможно най-изправени. Опитайте се да задържите тази позиция за 20-60 секунди.
- Не забравяйте да дишате! Вдишвайте стабилно през носа и навън през устата, докато държите дъската.
- Спуснете се бавно и внимателно обратно в изходната си позиция, когато сте готови.
Бакшиш: Искате ли да насочите корема си? Опитайте тази 10-минутна тренировка, която ви води през поредица от мощни ходове за изграждане на ядрото: https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx
- 4 Ангажирайте глутеусите и сърцевината си с жабни мостове. Мостовете за жаби са чудесен начин да изградите дупето си и да укрепите корема и долната част на гърба. Легнете по гръб и сложете подметките на краката си, оставяйки коленете да се отворят в позиция „жабешки крак“. Стегнете глутеусите и корема и бавно повдигнете бедрата си от пода, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете. След това задръжте позицията си за няколко секунди и стегнете глутеусите, преди бавно да се спуснете обратно на пода.
- Продължавайте да правите това упражнение като поредица от плавни, плавни движения в продължение на 30 секунди.
- Дишайте стабилно навътре и навън, докато преминавате през цялото упражнение.
- 5 Работете с крака и дупето с удари. Нападенията са добро динамично разтягане, но също така помагат за изграждане на сила в долната част на тялото и краката. Започнете, като застанете със събрани крака, след това издърпайте раменете надолу и назад. Стегнете сърцевината си и дръжте гърба изправен. Бавно повдигнете единия крак и след това пристъпете напред в дълбок удар с другия крак навън зад себе си и двете колена свити. Ударете първо с петата си, когато стъпвате напред. Избутайте с предния си крак, за да се върнете в изходна позиция.
- Когато влезете в удара, спуснете бедрата направо надолу, вместо да ги бутате напред. Опитайте се да не се люлеете или накланяте от едната страна на другата.
- Затегнете бедрата и дупето, докато се връщате в изходна позиция.
- 6 Тонизирайте прасците си с повдигане на петата. Повдигането на петата може да помогне за укрепване и тонизиране на долните крака. За да направите обикновен повдигане на петата, застанете пред стол или плот. Хванете облегалката на стола или подпрете ръцете си на плота, след което бавно се повдигнете на пръсти, като държите коленете и гърба изправени. След това внимателно се спуснете обратно на петите.
- Направете 2 серии от 10-15 повторения.
- Можете също така да включите повдигане на петата в клековете си, за да тренирате прасците си, както и горните крака!
- 7 Използвайте бутилки с вода или кани за мляко, за да добавите тежест към тренировката си. Ако искате допълнително предизвикателство, вземете няколко бутилки с вода или 1 галон (3,8 L) кани за мляко, преди да започнете рутината си. Винаги можете да регулирате количеството течност в каната според вашето ниво на фитнес и комфорт. Опитайте упражнения като:
- Напади на кана за мляко. Дръжте 1 или 2 кани в ръцете си и ги оставете да висят отстрани, докато извършвате удари, както обикновено.
- Телетата отглеждат с кани за мляко. Застанете, държейки кана във всяка ръка и бавно се повдигнете на пръсти. Задръжте позицията за 2 секунди, след което отново се спуснете надолу.
- Канички за мляко клякам. Седнете на стол и дръжте кана за мляко между бедрата си с две ръце, като краката ви са плоски на земята. Бавно се изправете, докато се изтласквате от петите, докато напрягате глутеусите, след което бавно се върнете в седнало положение. Натиснете отново, веднага щом задните части докоснат стола.
- 8 Следвайте заедно с видеоклипове за силова тренировка за допълнителна мотивация. Ако се чувствате изгубени без треньор или личен треньор до себе си, видеоклиповете за тренировки могат да бъдат добър заместител. Търсете в YouTube видеоклипове, които се фокусират върху изработването на различните мускулни групи, или опитайте тренировка за сила и гъвкавост като тази: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/ .
- Можете също да използвате приложения с рутинни тренировки за силова тренировка, като JEFIT, StrongLifts 5X5 и GAIN Fitness Cross Trainer.
Метод 3 от 3: Създаване на здравословна домашна тренировка
- един Създайте редовен график за тренировки. По-лесно е да се придържате към тренировъчния процес, ако установите последователна рутина. Стремете се да правите редовни тренировки по едно и също време всеки ден през седмицата. По този начин в крайна сметка това ще ви се превърне в навик!
- Изберете определени дни и часове за вашата тренировъчна сесия. Например, може да правите силови тренировки всеки понеделник и петък в 7:00 сутринта.
- Ако изостанете за ден-два, не се ядосвайте на себе си. Отнема време, за да се установи нова рутина и неуспехите са част от пътуването. Просто не забравяйте да се върнете веднага на пистата веднага!
Бакшиш: Можете дори да планирате да правите тренировката си едновременно с някоя друга дейност, която редовно правите. Например, можете да правите 30-минутна аеробна тренировка, докато гледате любимото си предаване по телевизията!
- 2 Стремете се да правите поне 150 минути умерена кардио активност на седмица. Докато вашите нужди от упражнения могат да варират в зависимост от фактори като вашите фитнес цели, възраст и цялостно здраве, лекарите препоръчват повечето възрастни да получават около 30 минути умерено кардио 5 дни от седмицата. Друга възможност е да правите по-интензивно кардио за 75 минути седмично (или 15 минути на ден, 5 дни в седмицата).
- „Умерените“ кардио упражнения включват неща като бърза разходка или лек джогинг, колоездене със скорост, по-ниска от 16 километра в час, или извършване на домакински или дворни задължения, които включват много раздвижване, като гребене на тревата прахосмукачка.
- Кардиото с висока интензивност може да включва неща като бягане, туризъм нагоре, колоездене по-бързо от 16 километра в час или скачане на въже.
- Не се притеснявайте, ако не можете веднага да постигнете тези цели. Ако не сте свикнали да правите кардио, постепенно увеличавайте времето и интензивността на упражненията си. Например, може да започнете с 10-минутна разходка из двора или квартала 3 пъти седмично, но в крайна сметка да работите до ежедневен 30-минутен джогинг.
- 3 Правете силова тренировка поне два пъти седмично. Силовите тренировки са всяко упражнение, което използва съпротива (като тежести, ленти за съпротива или собствено тегло), за да изгради мускулите си. Включете укрепваща тренировка във вашата рутина поне 2 дни от седмицата и се уверете, че се фокусирате върху всичките си основни мускулни групи.
- Насочете се към единичен набор от 12-15 повторения от всяко упражнение по време на тренировка. Може да се наложи постепенно да работите до повече повторения или по-силни нива на съпротива (например по-големи тежести), докато изграждате сила.
- Упражненията за силова тренировка включват неща като правене на дъски и лицеви опори, вдигане на тежести или упражнения с ленти за съпротива.
- Дайте си поне 2 дни за почивка и възстановяване между всяка тренировка за силова тренировка. В противен случай може да се нараните.
- 4 Включете участъци, за да спомогнете за изграждането на гъвкавост. Разтягането е чудесен начин да разграничите мускулите и ставите си и да предотвратите скованост и болка. Опитайте се да правите разтягания, когато мускулите ви вече са загряти (например след кардио тренировка или рутинна тренировка за сила) за най-добри резултати. Стремете се да изпълнявате всяко разтягане 3-5 пъти на тренировка.
- Динамичните разтягания са течни движения, които не задържате повече от няколко секунди. Те включват неща като напади и ритници. За разлика от по-традиционните статични разтягания, можете да правите тези видове разтягания, за да ви помогнат да се загреете преди други видове упражнения.
- Статичните разтягания включват задържане на разтягане за около 10-30 секунди. Те са добри за удължаване на мускулите и подобряване на обхвата на движение. Някои примери включват докосвания на пръсти, изтласквания на стената и разтягане на подбедрицата с крак, подпрян на стол или стъпало.
- 5 Загрейте и охладете в началото и в края на всяка тренировка. Загряването и охлаждането са важни за предотвратяване на наранявания и намаляване на натоварването на сърцето ви. Преди да тренирате, изпомпвайте кръвта си с леко, 5 до 10-минутно загряване, като разходка, бавен джогинг или някои лицеви опори. Когато приключите с упражненията, охладете отново с спокойна 5-минутна разходка и леко разтягане.
- Ако планирате да правите по-интензивна дейност, загрейте още малко. Например, може да загрявате за 10-20 минути вместо за 5, ако планирате да направите бързо бягане.
- Когато се охлаждате след тренировка, опитайте се да намалите сърдечната честота под 120 удара в минута. Ако нямате пулсомер, можете измерете го, като вземете пулса си и използвате часовник или таймер .
- 6 Пийте вода, за да останете хидратирани. Лесно е да се дехидратирате, когато тренирате. Поддържайте нивата на енергията си по-високи и заменете влагата, която губите чрез изпотяване, като пиете около 16–32 течни унции (470–950 мл) вода за всеки 60 минути упражнения. Може да се наложи да пиете повече, ако е горещо или се потите силно.
- Чудесно време за пиене на вода е по време на почивка между упражненията. Например, ако правите 2 серии от 20 клека, пийте вода след първите 20 и след последните 20.
- Ако е наистина горещо, влажно или правите интензивни или продължителни упражнения (напр. Повече от час), изпийте спортна напитка, за да замените загубените електролити.
- Не забравяйте да се рехидратирате, като пиете малко вода, след като тренирате! Можете също така да получите течности, като пиете хранителен шейк или смути, ядете сочни плодове или зеленчуци или купите супа.
- 7 Изберете безопасно и удобно пространство в дома си за упражнения. Не се нуждаете от тон пространство за домашна тренировка, но се нуждаете от достатъчно място, за да се придвижвате, без да се блъскате в нещата и да се наранявате. Разчистете всякакви мебели, които могат да ви попречат, като столове или масички за кафе. Помислете да сложите постелка, за да се предпазите (и пода), докато тренирате.
- Също така е важно да използвате пространство, което е хладно и добре проветриво, тъй като ще дишате тежко и ще се потите! Ако не можете да отворите прозорците, включете вентилатор, за да поддържате въздуха в циркулация.
- 8 Носете удобни дрехи, в които можете лесно да се придвижите. Това, което носите, може да направи голяма разлика в нивото на комфорт, докато тренирате. Изберете дрехи, които са дишащи и свободни или достатъчно гъвкави, за да не ограничават движенията ви. Ако ще се изпотявате много, изберете влагозащитна синтетична тъкан, като полиестер или полипропилен.
- Ако някоя част от тренировката ви ще се проведе навън, облечете се според времето. Носете светли дрехи и тънки тъкани, ако е горещо. Ако е студено, носете по-тъмни цветове и добавете повече слоеве.
- Ако имате големи гърди, удобен, плътно прилепнал спортен сутиен може да осигури допълнителен комфорт и подкрепа.
- 9 Участвайте в тренировъчни предизвикателства, за да го направите по-забавно. Правенето на фитнес предизвикателство може да ви помогне да определите определени цели и да направите тренировките ви по-вълнуващи. Дайте обещание с някои приятели да направите 30-дневно предизвикателство за дъска или Couch to 5K. След като сте прекарали няколко седмици в него, може да откриете, че рутините, които сте установили по време на предизвикателството, са се превърнали в нови навици!
- Имайте предвид, че много от тези фитнес предизвикателства не се отразяват на всяка част от тялото ви, така че все пак е най-добре да ги комбинирате с други видове упражнения. Например, предизвикателство за клек е чудесно за работа с краката и дупето, но няма да ви помогне да изградите сила в горната част на тялото.
Дайте тласък на тренировката си с приложения за фитнес предизвикателства. Можете също да използвате приложения за фитнес, които имат вградени предизвикателства, като приложение за фитнес Apple Watch, приложение Nike Run Club или приложение Home Workout - No Equipment. Тези приложения могат да ви помогнат лесно да проследите напредъка си към целите си за фитнес предизвикателства, а някои дори имат функции за социални мрежи, които ви позволяват да се състезавате с приятели.
Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Как мога да се успокоя след тренировка? Разтягането за охлаждане, последвано от душ или вана, винаги е добре след тренировка.
- Въпрос: Кое е най-доброто време за тренировка? Около час или нещо след закуска, тъй като ви помага да премахнете тренировката си, засилва метаболизма ви през целия ден и ви спира да отлагате това.
- Въпрос Добра идея ли е да тренирам преди сън? Като цяло, не. Тренировките обикновено ви зареждат с енергия, така че тренировките преди лягане всъщност могат да ви поддържат.
- Въпрос: Колко бързо трябва да отнеме да загубите 10+ килограма? Безопасният начин е да отслабнете с 1-2 килограма на седмица, така че средно ще отнеме около месец и половина до два месеца.
- Въпрос: Мога ли да тренирам преди лягане, ако това ми помага да заспя по-бързо? Да, можете да тренирате по всяко време, което ви подхожда. Ако това ви уморява, тогава можете да го направите преди лягане, но не забравяйте да не се напъвате твърде силно.
- Въпрос Добре ли е да тренирам, ако съм на 12? Да разбира се. Безопасно е да тренират хора от всички възрасти. Просто се уверете, че поддържате здравословна диета и приемате редовни дни за почивка и не се напъвайте твърде много.
- Въпрос: Бих искал да правя повече упражнения, но през следващите 2/3 дни имам мускулни болки. Какво мога да направя, за да го преодолея и да тренирам повече? Искам да бъда професионален балетист. Goldlion 3065 Естествено и обичайно е да имате мускулни болки след тренировка. Трябва да разберете, че това е временно. По време на тренировка използвате енергично неизползвани мускули, така че те болят. Продължете да тренирате, тъй като най-доброто нещо би било да използвате тези мускули по-често и често. Болката скоро ще изчезне и не забравяйте, че болката е в ума.
- Въпрос: Кои са опциите за здравословна храна, които наистина се правят бързо и лесно за 12-годишно дете? Джон Дара В интернет има рецепти за протеинови топчета без печене. Можете също така да намерите протеин на прах от яйчен белтък, който да добавите към шейкове.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Опитайте се да не се разочаровате, ако не забележите разлика веднага. Може да отнеме 3-4 седмици последователни упражнения, преди наистина да започнете да усещате резултатите!
- Тренировките могат да бъдат по-забавни, ако имате приятел. Ако живеете с други хора, поканете ги да се присъединят към вас. Това може да бъде чудесен начин да се свържете с приятели и семейство, като същевременно подобрите здравето на всички.
- Сложете малко оптимистична музика, която да ви помогне да получите настроение за движение!
- Разработването работи най-добре, ако го комбинирате със здравословна, балансирана диета. Подхранвайте тялото си, като ядете много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини (като риба, птичи гърди и грах и боб) и здравословни мазнини (като ядки, семена, риба и растителни масла).
Реклама
Предупреждения
- Може да се чувствате болно или неудобно по време или след тренировка, но не трябва да чувствате сериозна болка. Ако нещо е болезнено, спрете да го правите. Ако смятате, че сте се наранили, веднага се обадете на Вашия лекар.
