Как да подобрим инсулиновата чувствителност

Ако имате ниска чувствителност към инсулин, това може да доведе до различни здравословни проблеми, включително диабет, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. За щастие можете сами да подобрите инсулиновата си чувствителност. Това обаче обикновено изисква някои доста значителни промени в начина на живот. Редовното упражнение и здравословното хранене могат да доведат до драстични подобрения в инсулиновата чувствителност, но за да остане подобрението, трябва да поемете цял живот.

резултат в бадминтон

Стъпки

Метод един от 3: Създаване на план за упражнения

1. един Ангажирайте се с поне 30 минути упражнения на ден. Обикновено се изисква интензивна промяна в начина на живот, за да подобрите инсулиновата си чувствителност. Упражнението е може би най-важната промяна, която ще направите и драстично ще намали инсулиновата ви резистентност с течение на времето. Погледнете редовния си дневен график и разберете колко часа имате на разположение за упражнения. След това можете да започнете да формулирате свояплан за упражнения. Стремете се да получавате над 150 минути аеробни упражнения всяка седмица, за да поддържате здравословен начин на живот.
   • Ако сте живели сравнително заседнал живот, 30 минути упражнения може да са трудни за вас в началото. Не е задължително да правите всичките 30 минути наведнъж, особено не в началото. Работа упражнение бавно в деня си, като тренирате за 10 минути, 3 пъти на ден, за да започнете.
   • Направете списък с дейности, които обичате да правите. Включете разнообразие, което да ви мотивира и да не ви омръзне.

   Бакшиш: Включете приятели или членове на семейството! Ако имате „приятел за упражнения“, те могат да ви помогнат да ви мотивират и да ви държат отговорни. Можете също да опитате да се запишете за фитнес или да се присъедините към фитнес.

2. 2 Изберете аеробна дейност, която ви харесва. Аеробните упражнения ще укрепят сърцето и сърдечно-съдовата ви система. Докато аеробните упражнения са важни, вие също не искате да се насилвате да правите нещо, което мразите. Ако правите нещо, което ви харесва, ще имате по-голям шанс да се придържате към плана си.
   • Например, ако се наслаждавате на футбол, може да искате да се присъедините към отбор на общност или развлекателна лига. Въпреки че това не е непременно ежедневна дейност, тя ще ви държи мотивирани да спортувате, за да можете да подобрите представянето си за екипа.
   • Може също да помислите да научите нещо ново. Например тенисът осигурява добри аеробни упражнения. Ако винаги сте искали да се научите как да играете тенис, вижте дали има уроци във вашата общност.
   • Най-лесният начин да започнете с аеробни упражнения е простоходене. Ако ходенето изглежда скучно, помислете дали да отидете в красив парк или район с много интересни неща, които да видите. Това ще направи разходките ви по-малко скучни.

   Бакшиш: Ако правите аеробни упражнения, като се разхождате или карате колело на стационарен велосипед, опитайте да слушате аудиокнига - особено нещо напрегнато. Слушайте аудиокнигата само докато тренирате, тогава ще имате мотивация да упражнявате отново, за да можете да чуете следващата част.

   
   
   
3. 3 Комбинирайте аеробни упражнения с тренировки за устойчивост. Аеробните упражнения са чудесни сами по себе си, но за да постигнете най-добри резултати по отношение на подобряването на инсулиновата си чувствителност, направете товатренировка за съпротива или тежестикакто добре. С комбинацията от аеробни упражнения и тренировки за устойчивост можете да обърнете инсулиновата резистентност само за седмица, без да правите драстични промени в диетата си или да губите значително количество тегло.
   • За да поддържате тези резултати обаче, трябва да се ангажирате с упражненията си като промяна през целия живот. Ако спрете да тренирате, чувствителността ви към инсулин ще спадне до предишните си нива.
4. 4 Включете кратки периоди на по-интензивна аеробна дейност. Ако се занимавате с аеробни упражнения с постоянна скорост, определено подобрявате сърдечно-съдовата си сила. Но за да подобрите наистина здравето си, добавете интервали от по-интензивни дейности. Това ще насочи системата ви към свръхдрайв и драстично ще подобри вашата инсулинова чувствителност.
   • Ако играете игра, като тенис или футбол, естествено ще имате интервали от по-малко интензивна активност, прекъснати от изблици на енергична активност.
   • Ако правите индивидуална дейност, като ходене пеша или колоездене, обаче, ще трябва сами да импровизирате интервали с по-висока интензивност. Например, ако ходите 30 минути, може да включите 3 5-минутни интервала за по-бързо ходене. Просто вървете с 10% по-бързо, отколкото обикновено. Ако обикновено правите 90 стъпки в минута, ходенето с 10% по-бързо би означавало да правите 99 стъпки в минута.

   Бакшиш: Приложенията за смартфон или интелигентни часовници могат да ви помогнат да наблюдавате стъпките си и интензивността на тренировките си. Някои от тях са безплатни за използване, докато други изискват абонамент или закупуване на допълнително оборудване (като FitBit).

   Реклама

Метод 2 от 3: Коригиране на вашата диета

1. един Опитайте с ниско съдържание на въглехидрати или кетогенна диета . Кетогенна или модифицирана кетогенна диета, съчетана с упражнения, може драстично да подобри вашата инсулинова чувствителност, както и да ви помогне да отслабнете. Тъй като диетата е популярна, лесно е да намерите рецепти за любимите си ястия, които попадат в ограниченията на диетата.
   • Кетогенните диети обикновено са диети с много ниско съдържание на въглехидрати. Важно е да говорите с Вашия лекар, преди да започнете кетогенна диета, защото може да се наложи да вземете някои предпазни мерки, преди да започнете диетата.
   • Някои кетогенни диети са специално разработени за спортисти или хора, които са силно активни редовно, докато други са насочени повече към обикновения човек.
   • Уверете се, че поддържате балансирана диета с препоръчваните ежедневно нива на витамини и минерали.
   • Възможно е да има малък риск от висока пикочна киселина поради кетогенна диета, която може да доведе докамъни в бъбрецитеилиподагра.
2. 2 Придържайте се пълноценни храни колкото се може повече. Избягвайте преработените храни и замразените ястия. Вместо това гответе храната си у дома, като използвате цели, пресни съставки. Това гарантира, че получавате всички хранителни вещества от храната без добавени захари или мазнини.
   • Ако не сте свикнали да готвите, може да отнеме известно време, за да придобиете навика. Опитайте да приготвите всичките си ястия за седмицата през уикенда и след това да ги разделите на порции. Приготвянето на храна ще ви улесни да преминете през седмицата, когато дните ви вероятно са по-забързани, без да изпитвате желание просто да вземете нещо от ресторант или да поръчате доставка.
   • Търсете онлайн за прости рецепти, които изискват само 2 или 3 съставки. Тези ястия се приготвят по-лесно с по-малко място за грешки, така че те са добър начин да започнете да готвите собствена храна.
3. 3 Включете фибри заедно с пълнозърнести храни във всяко хранене. Фибрите подобряват чувствителността ви към инсулин и намаляват риска от развитие на диабет. Търсете храни, които нямат добавени захари и съдържат поне 5 грама фибри на порция, за да сте сигурни, че получавате достатъчно. Пълнозърнестите храни като кафяв ориз, овес и киноа са добри източници на фибри. Други опции включват:
   • Пресни плодове, като круши, ябълки, сини сливи или сушени смокини
   • Ядки и семена
   • Зеленчуци, като листни зеленчуци, тикви или грах
   • Фасул, като леща, морски боб или боб
4. 4 Изградете диетата си около храни с ниско гликемично съдържание. Гликемичният индекс класира въглехидратите по скала от 0 до 100 въз основа на това колко бързо те повишават нивата на кръвната Ви захар след хранене. Храните с висока гликемия се усвояват бързо и причиняват скокове в кръвната захар. Храните с ниско съдържание на гликемия, от друга страна, се усвояват по-бавно и имат по-малко влияние върху кръвната Ви захар. Храни с рейтинг 55 или по-малко се считат за нискогликемични.
   • Нискогликемичните храни включват ябълки, фъстъци, обезмаслено мляко, пълнозърнесто жито, зърнени култури, моркови, овесени ядки и кафяв ориз.
   • Университетът в Сидни (Австралия) разполага с база данни за гликемичен индекс на обикновените храни, достъпна на адрес http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php .

   Бакшиш: Освен че подобряват чувствителността ви към инсулин, нискогликемичните храни помагат и при отслабване.

5. 5 Изберете храни, които имат нисък гликемичен товар. В допълнение към гликемичния индекс, вие също искате да обърнете внимание на гликемичния товар на храната. Гликемичното натоварване ви казва общото количество въглехидрати (с изключение на фибри), които храната доставя на порция. Товарите са или ниски, средни или високи. Изберете храни с ниски или средни гликемични натоварвания, които също имат нисък гликемичен индекс.
   • Храните с ниско гликемично натоварване включват ябълки, портокали, боб, черен боб, обезмаслено мляко, кашу, фъстъци и моркови
   • Храните със средно гликемично натоварване включват кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб и пълнозърнести тестени изделия
   • Храните с високо гликемично натоварване включват печени картофи, пържени картофи, бял ориз и тестени изделия от бяло брашно
6. 6 Отивам с периодично гладуване а не паша. Яденето на 2 по-големи хранения на ден - да речем, обилна закуска и обилен обяд - има повече предимства за хората с инсулинова резистентност, отколкото яденето на няколко по-малки хранения, осеяни със закуски. Това е посочено като периодично гладуване (АКО), защото не ядете през по-голямата част от часовете през деня.
   • Някои хора избират да започнат периода си на хранене рано сутрин със закуска и да го затворят малко след обяд. За други, особено тези, които работят през нощна смяна, започвайки с първото хранене по обяд или рано следобед, може да е по-добре.
   • С типичната IF диета ядете 2 значителни хранения и след това нищо друго през останалата част от 24-часовия период. Сънят е включен във вашите часове на гладно. Стремете се към 16 часа на гладно от всеки 24, ако правите този тип IF диета.
   • Периодичното гладуване може също да помогне за по-добър контрол на нивата на глюкозата и холестерола.
   • Други IF диети се хранят нормално през целия ден, но само 2 или 3 дни в седмицата. Много хора смятат този тип IF диета за по-предизвикателна, но може да работи за вас.

   Бакшиш: Може да са необходими някои опити и грешки, за да намерите правилния интервал на хранене, който не ви прави нещастни или имате чувството, че гладувате. Без значение каква АКО диета започнете, подгответе се за първите няколко седмици, за да бъде трудно, докато се приспособявате.

   
   
   Реклама

Метод 3 от 3: Промяна на начина ви на живот

1. един Останете активни през целия си ден. Поддържането на тялото ви активно и в движение ще ви помогне да поддържате подобренията на инсулиновата чувствителност, които сте постигнали чрез редовни упражнения. В допълнение към вашите 30 минути упражнения, полагайте усилия да се движите повече, отколкото седите през целия ден.
   • Това може да бъде предизвикателство, ако ходите на училище или имате относително заседнала работа. Все пак можете да ставате и да се придвижвате периодично. Например, може да ставате и да ходите, докато говорите по телефона.
   • Вкъщи се движете или марширувайте на място, докато гледате телевизия или се возите на стационарен велосипед, докато превъртате социалните медии.
   • Можете също така да се промъкнете в активността, като паркирате по-далеч от дестинацията си, извършвате пешеходни задачи наблизо или се качвате по стълбите вместо асансьора.
2. 2 Направи план да загубите поне 7% от общото си телесно тегло. Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, теглото ви допринася за инсулиновата ви резистентност. Добрата новина е, че ако загубите поне 7% от телесното си тегло, можете да намалите риска от диабет с цели 80%.
   • Ако сте променили диетата си и сте започнали да спортувате, трябва да намерите сравнително лесно да започнете да отслабвате. Специфичен план за отслабване обаче ще ви помогне да останете на път.
   • Разберете колко килограми искате да отслабнете и си поставете цели. Претегляйте се всеки ден и проследявайте напредъка си. Като цяло трябва да се стремите да губите не повече от 1-2 килограма (0,45–0,91 кг) седмично, ако искате да отслабнете по здравословен начин.
   • Загубата на поне 5% от телесното тегло може да бъде от полза за гликемичния контрол, липидите и кръвното налягане.

   Бакшиш: Има много приложения за смартфони, които ще ви помогнат да създадете план за отслабване и да се придържате към него. Повечето от тези приложения обаче изискват месечен абонамент, ако искате да запазите данните си и да получите достъп до всички функции.

3. 3 Поспивайте поне 7 до 9 часа всяка вечер. Достатъчносъне от съществено значение, ако искате да подобрите инсулиновата си чувствителност. Дори ако сте променили диетата си и сте започнали да спортувате, може да не получите пълната полза, ако сте лишени от сън.
   • Легването по едно и също време и събуждането по едно и също време - дори през почивните дни - ще настрои вътрешния ви часовник така, че да имате повече енергия през деня и да се чувствате по-малко уморени.
   • Премахването на всички разсейващи фактори от спалнята ви също може да ви помогне да заспите по-бързо. Може също да искате да слушате успокояваща музика или да пуснете фен през нощта.
   • Изключете всички екрани - електронни устройства, телефони, компютри, телевизори - поне час преди лягане. Това ще помогне на мозъка ви да се отпусне и да се подготви за сън.
4. 4 Умерено или се въздържайте от пиене на алкохол. Въздържането от алкохол, поне за един месец, може да подобри вашата инсулинова чувствителност. Когато пиете, правете го умерено. Основните насоки са една напитка за биологични жени или две напитки за биологични мъже.
   • Напитката се определя като 12 течни унции (350 мл) бира, 5 течни унции (150 мл) вино или един ^един⁄₂ течни унции (44 ml) дестилирани спиртни напитки, като водка или уиски.
   • Ако ви е трудно даоткажете се да пиете алкохол, може да се нуждаете от допълнителна помощ. Говорете с Вашия лекар или доверен член на семейството.
5. 5 Потърсете помощ за откажете цигарите ако сте пушач. Пушачите са значително по-склонни да имат инсулинова резистентност, отколкото непушачите. Въпреки че диетата и упражненията могат да помогнат за подобряване на инсулиновата ви чувствителност, няма да получите всички предимства, ако продължите да пушите.
   • Изключително трудно е да се откажете от пушенето, особено сами. Говорете с Вашия лекар. Те ще ви помогнат да излезете с план за отказване и ще могат да говорят с вас относно лекарствата, отпускани по лекарско предписание, и други помощни средства за спиране, които могат да ви помогнат.
6. 6 Научете ефективни стратегии за справяне стрес . Високите нива на стрес могат да доведат до по-висока кръвна захар и инсулинова резистентност. Докато упражненията могат да помогнат за облекчаване на някои от лошите ефекти на стреса върху тялото ви, други техники могат да помогнат на ума ви да се справи с ежедневния стрес и да избегнете ненужния стрес.
   • Много хора намиратйогапомага им да се справят със стреса и, противно на общоприетото схващане, не е нужно да бъдете изключително гъвкави, за да се наслаждавате на практиката и да се възползвате от нея.
   • Отнема време замедитирайте, дори ако е само за 5 минути на ден, също може да подобри вашето вътрешно спокойствие и да ви помогне да се справите по-добре със стресови ситуации.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

• Този вид промени в начина на живот няма да се случат за една нощ и промяната на толкова много аспекти от живота ви наведнъж може да бъде трудно. Може да откриете, че искате първо да се съсредоточите върху едно нещо, а след това да се заемете с останалото. Ако преодолеете себе си, опитвайки се да направите твърде много наведнъж, вероятно ще се окажете разочаровани.
• Не си оказвайте прекалено голям натиск, ако от време на време се подхлъзвате. Промяната е трудна и е лесно да се върнете към старите навици, особено в моменти на стрес. Просто признайте липсата и обещайте да се справите по-добре.

Реклама

Предупреждения

• Тази статия предоставя общи насоки за това как да подобрите инсулиновата чувствителност. Ако Вашият лекар или доставчик на здравни услуги Ви е дал информация, която противоречи на информацията в тази статия, следвайте съвета им.
• Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е нова диета или режим на упражнения. Те ще преценят дали сте достатъчно здрави за нивото на активност, която предлагате, и ще ви дадат насоки.

Реклама