Въпреки че почти всеки харесва идеята за редовно упражняване или удряне във фитнеса, поддържането на мотивацията за редовно упражняване е различна история. Може да е трудно да се установи и поддържа режим на тренировка. За щастие има някои трикове, които могат да ви помогнат. Фокусирайте се върху установяването и постигането на лесно постижими цели на упражненията. Вместо да се разочаровате и да се откажете, когато не видите резултати веднага, съсредоточете се върху упражненията 2 или 3 пъти седмично, за по 20-30 минути всеки път.
Стъпки
Метод един от 4: Поставяне на ясни цели
- един Говорете с Вашия лекар, преди да започнете режим на тренировка. Ако сте новобранец в тренировъчната игра, консултирайте се с Вашия лекар дали има някакви видове тренировки или упражнения, които трябва да избягвате. Това е особено важно, ако страдате от някакви хронични заболявания или имате физически увреждания. Ако случаят е такъв, е разумно да се консултирате с лекар.
- Ако сте мъж над 45 години или жена над 55 години, не започвайте режим на упражнения, без първо да говорите с Вашия лекар.
- Вашият лекар може дори да е в състояние да предложи някои специфични упражнения, които можете безопасно да изпълнявате.
- 2 Изберете цел на упражнението и срок, в който да го постигнете. Това може да бъде напълно различно за всеки човек. Може би искате да натрупате мускули, може би искате да отслабнете или може да искате да поддържате тялото си здраво и здраво. Наличието на ясна цел ще ви мотивира да продължите да спортувате, дори когато не ви се иска. Насочете се към нещо конкретно: да избягате полумаратон за 6 месеца или да извършите 30 лицеви опори в минута за 3 седмици.
- Помислете в какво искате да бъдете добри. Може би нямате цел за тежест или цел за талията, но искате да можете да стартирате 5k, няма проблем.
- Много хора спортуват, за да могат да отслабнат малко. Искате ли да станете с 10 инча по-тънки около талията до лятото? 15 паунда (7 кг) по-лек за 6 месеца? Да загубите 5% от телесните си мазнини до следващата година?
- Не забравяйте да си поставите здравословни цели. Не се опитвайте да загубите прекомерно тегло за кратко време. Ако не сте сигурни дали дадено упражнение или цел за отслабване е здравословна или не, консултирайте се с Вашия лекар.
- 3 Направете упражненията приоритет в графика си. Лесно е да запълните свободното си време с дейности, различни от тренировки. За да избегнете тази ситуация, приоритизирайте ежедневните (или седмичните) упражнения пред останалите несъществени части от деня си. Ако упражнението стане ваш първи приоритет, ще гарантирате, че то няма да бъде отложено, тъй като светските задължения започват да се трупат през деня.
- Например настройте алармата си един час по-рано и влизайте във фитнеса преди работа всяка сутрин. Или уведомете приятелите си, че не можете да го направите за щастлив час, тъй като трябва да тренирате веднага след работа.
- И обратно, внимавайте да не се вманиачавате върху упражненията или да прекъсвате социалните връзки заради тренировките. Дръжте се мотивирани чрез разпръскване на упражнения с други компоненти от живота си.
0 / 0
Метод 1 Викторина
Особено важно е да говорите с Вашия лекар, преди да тренирате, ако:
Никога досега не сте тренирали.Не е задължително! Ако никога преди не сте тренирали, това просто означава, че имате много възможности. Въпреки че искате да бъдете изключително предпазливи, опитвайки нови упражнения, не е задължително първо да говорите с лекар. Изберете друг отговор!
Искате да разработите конкретна тренировка.Близо! Ако искате да разработите конкретна тренировка, вероятно ще искате да говорите с треньор, а не непременно с лекар. Лекарят може да помогне с диетата и храненето, но не е задължително упражнението. Изберете друг отговор!
Имате хронично заболяване.
Правилно! Ако страдате от хронична болка или сте с увреждания, важно е да говорите с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е режим на тренировка. Вие също ще искате да говорите с Вашия лекар, ако сте мъж над 45 години или жена над 55 години. Прочетете за още един въпрос в теста.
най-доброто лепило за обувки за тенисОтдавна не сте тренирали.
Не точно! Ако се връщате към режим на тренировка след дълго отсъствие, важно е да внимавате и да приемате нещата бавно, за да може тялото ви да се приспособи. Все пак не е задължително предварително да говорите с Вашия лекар. Опитайте друг отговор ...
Искате още тестове?
Метод 2 от 4: Изборът на подходящите за вас тренировки
- един Присъединете се към фитнес, ако харесвате комбинация от сила и кардио. Основното предимство на фитнес залата е удобството: той разполага с кардио машини, машини за тежести и свободни тежести (наред с другото оборудване) на едно място. Ако основните ви цели на упражненията са да подобрите сърдечната честота, да отслабнете или да натрупате мускули, най-доброто място за започване е фитнес залата.
- Не се притеснявайте да се почувствате сплашени и от други членове на фитнеса. Повечето хора във фитнес залите се подкрепят един друг и си гледат собствения бизнес.
- Средните разходи за членство във фитнес зала могат да варират от $ 20-45 USD на месец. Ако това е повече от това, което можете да си позволите, опитайте да се огледате за фитнес зала с отстъпка във вашия район. Фитнес залите с отстъпки може да имат по-малко машини и тежести, но могат да струват само $ 10 USD на месец.
- 2 Опитайте йога, ако търсите упражнение с ниско въздействие. Йога е чудесно допълнително упражнение за кардио рутина и е много релаксиращо. Потърсете йога, ако искате успокояващо, центриращо преживяване, което също се простира и изгражда тонус в мускулите ви.
- Много канали в YouTube предлагат напътствия за йога. Можете също така да разгледате урока по йога в близкия фитнес.
- 3 Вземете групови класове за допълнителна мотивация. Да бъдеш около група други хора, които правят същата рутинна тренировка като теб, може да бъде забавно. Ще бъдете мотивирани да следите всички останали в групата и ще можете да създадете приятели сред съучениците си. Ходенето на уроци също е чудесен начин да разберете кой вид упражнение ви харесва най-много и бихте искали да продължите.
- Повечето фитнес зали и съоръжения за тренировки предлагат класове на различни нива на умения. Ако тепърва започвате нов тип упражнения - напр. Спин клас или йога - проверете курса за начинаещи.
- 4 Работете с личен треньор, ако искате повече индивидуално внимание. Треньор може да ви запознае с фитнеса, да ви покаже как работи оборудването и да отговори на всички въпроси, свързани с упражненията, които може да имате. Дори ако не планирате да работите с личен треньор дългосрочно, провеждането на 2 или 3 сесии с треньор може да бъде чудесен начин да научите за различни видове упражнения и да намерите такъв, който ви харесва.
- В зависимост от фитнеса, в който сте член, може да имате право на безплатна сесия с личен треньор само за записване.
- След като изтекат безплатните сесии, ще търсите средна цена от 80-125 USD на сесия за работа с обучителите. Ако искате по-евтина опция, вижте дали треньорите във фитнеса предлагат групови тренировки.
- Можете също така да наемете частен личен треньор, който да дойде във вашия дом, но това е много по-скъпа опция.
- 5 Тренирайте у дома, ако имате време или финансови ограничения. Ако нямате време или пари за закупуване на членство във фитнес зала, можете лесно да намерите начини да тренирате в собствения си дом. Можете да закупите няколко малки тежести и да правите прости упражнения, докато лежите на леглото си. Или носете тежък предмет със себе си, докато вървите деня си.
- Можете да закупите щанги или гири в местен магазин за спортни принадлежности. Ако сте по-склонни към кардио, купете въже за скачане и скачайте за 15–20 минути на ден.
- 6 Фокусирайте се върху основите на тренировка с тежести . Никой не започва да навива 39 килограма или да притиска 91 килограма. Започнете тренировките си с тежести с прости, надеждни тренировки, които ефективно изграждат мускулите. Започнете да правите от 4 до 8 различни упражнения, като се уверите, че тренирате различни мускулни групи. Не се впускайте в тежки тежести, когато започнете - по-добре вдигнете по-лека и поддържайте правилната форма. Вдигането на добри тежести включва:
- Клякания, напади ,мъртва тяга, и стъпки за долната част на тялото.
- Лицеви опори , набирания , гребане , и свободни тежести за горната част на тялото.
- Дъски икоремни пресиза основните си мускули.
- Вземете стъпки към избягвайте болки в мускулите ако се превърне в проблем.
- 7 Използвайте приложение за фитнес, за да проследите напредъка си. Ако имате смартфон или таблет, изтеглете 1 или 2 приложения за фитнес проследяване, за да регистрирате напредъка си и да наблюдавате седмичните подобрения. Използването на приложение може да ви помогне да мотивирате да тренирате редовно, като ви позволява да проследявате калории, стъпки, цикли на сън и други елементи, свързани с упражненията и здравето. Изпробвайте приложения като:
- MyFitnessPal, който ви позволява да проследявате калориите в храната, която ядете и разполага с брояч на стъпки.
- Sworkit, който предоставя видеоклипове за упражнения, които ви показват как да изпълнявате над 200 вида тренировки.
- MapMyRun, който ще ви представи множество опции за маршрут във вашия район въз основа на това колко далеч и дълго искате да се кандидатирате.
- 8 Намерете приятел за тренировка за отчетност. Лесно е да изгорите при упражнения, ако го правите сами. За да предотвратите тази умора, намерете приятел, който също иска да започне програма за упражнения. Попитайте дали биха искали да се присъединят към вас при двуседмичните ви пътувания до фитнеса или при ежедневен джогинг. Ако имате приятел или двама наоколо, за да тренирате, това ще ви помогне да запазите отговорност и да се уверите, че се придържате към графика си за упражнения.
- Ако имате приятел, който вече редовно тренира, попитайте дали можете да се присъедините към техния график.
0 / 0
Метод 2 Викторина
Дори и да не искате обучител в дългосрочен план, каква е ползата от 2 или 3 лични сесии?
Ще развиете добра форма.Не е задължително! 2 или 3 сесии наистина не са достатъчни за работа по формуляра ви. Вашият треньор може да е в състояние да предложи малко съвети относно формата, но няма да можете наистина да я развиете за толкова кратък период от време. Опитайте друг отговор ...
Ще намерите упражненията, които харесвате.Правилно! Не е нужно да държите треньор, ако не искате или не можете да си го позволите. И все пак, ако успеете да управлявате няколко сесии, ще можете да изпробвате режими и упражнения и да видите какво е подходящо за вас! Прочетете за още един въпрос в теста.
Ще бъдете по-мотивирани.Не точно! Обучителите могат да ви помогнат да мотивирате да станете и да го направите! Все пак обикновено трябва да се придържате с треньор за известно време, за да получите такъв вид мотивация. 2 или 3 сесии вероятно няма да го намалят. Опитай пак...
Ще разработите план.Опитай пак! Вашият треньор може да ви помогне да отговорите на някои въпроси или да предложи съвети относно бъдещия ви режим на тренировка. И все пак, ако не оставате с тях дългосрочно, те обикновено няма да могат да ви помогнат с плана. Кликнете върху друг отговор, за да намерите правилния ...
Искате още тестове?
тенис на маса у дома
Метод 3 от 4: Прилагане на работеща рутина
- един Изберете дни и часове, когато можете да спортувате. Това ще помогне на режима на упражнения да се превърне в навик. За да интегрирате това във вашия начин на живот, ще трябва да го направите приоритет. За целта отделете време поне няколко дни в седмицата. Например, планирайте да бягате по час всяка сутрин в 7 часа сутринта. Или планирайте да посетите фитнеса в понеделник от 18 до 20 часа.
- Преодоляването на първоначалната гърбица ще бъде най-трудната част. Ако спортувате епизодично, когато ви се иска, няма да успеете да създадете ефективен навик.
- 2 Започнете с няколко прости упражнения. За упражнения с общо предназначение е най-добре да се разработи добре закръглена схема на упражнения. Докато разберете какви упражнения предпочитате, можете по-късно да приспособите режима и целите си към тези упражнения. Фокусирайте се първо върху силовите тренировки и кардио тренировките.
- Опитайте да включитесърдечно-съдова дейносткъм вашите тренировки. Започнете просто с ходене или бягане, независимо дали на бягаща пътека или пътека. Правете това в продължение на 20 минути, 3-5 пъти седмично.
- Включете упражнения за силова тренировка (като свободни тежести или машини с тежести) във вашите седмични тренировки също. Упражнявайте всичките си основни мускулни групи (гърди и ръце, крака и ядро) поне 2-3 пъти седмично.
- 3 Съставете забавен плейлист за упражнения. Ще бъдете по-мотивирани да започнете да упражнявате - и да продължите - ако имате енергична музика за слушане. Съберете един час оптимистични рок, поп или хип-хоп песни. Слушането на музика, докато тренирате, ще ви отвлече от болката, в която са мускулите ви, и ще ви мотивира да бутате тялото си.
- Или, ако нямате време да съберете собствения си плейлист, намерете предварително направени плейлисти за тренировки в сайтове за стрийминг на музика като Spotify или Pandora.
- 4 Промъкнете се в няколко мини-тренировки през целия ден. Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса, за да тренирате. Има много кратки, ефективни тренировки, които можете да правите през деня, независимо дали в офис сграда или в дома си. Можештренирайтев офиса или на работното си бюро и се включете в някои кардио упражнения, без дори да напускате офиса си.
- Например, ако работите в офис сграда, направете 20-минутна разходка по време на обяд. Или джогирайте нагоре и надолу по стълбите за 15 минути, за да повишите сърдечната честота.
- Или на всеки 2 часа правете 10-минутна почивка, за да направите 30 лицеви опори и 30 коремни преси.
- 5 Не се изтощавайте в ранните фази на упражненията. В началото е много важно да знаете на какво сте способни и да слушате тялото си. След като се окажете много задъхани или краката ви се чувстват слаби и треперещи, е време да спрете да бягате. Или, ако ръцете ви треперят и се притеснявате, че може да хвърлите тежест върху себе си, спрете да вдигате веднага.
- Ако усетите болка, задух, замаяност или гадене, направете почивка. Може да се напъвате твърде силно.
- 6 Оставете време за възстановяване след всяка тренировка. Дайте на тялото си 1 почивен ден за възстановяване между сесиите. Може да не успеете да тренирате утре, но ще можете да тренирате в дългосрочен план. Не тренирайте една и съща мускулна група два дни подред - мускулите буквално се разкъсват, докато ги укрепвате.
- За силови тренировки е много важно да дадете на мускулите си 24 до 48 часа, за да се възстановят. Оставете ги да се излекуват. Ако мускулите ви все още са болезнени след 1 почивен ден, добавете допълнителен работен ден, за да сте в безопасност.
0 / 0
Метод 3 Викторина
Ако правите силови тренировки, е важно да:
Яжте много протеини.Не точно! Искате да сте сигурни, че приемате добро количество протеини в диетата си, независимо дали укрепвате мускулите си. Избягвайте добавките и смесите и се опитвайте да ядете повече боб, постно месо и ядки за здравословен протеин. Има по-добра опция там!
Следете своя ИТМ.Не точно! Вашият ИТМ е един добър начин да измервате нивото си на фитнес и здраве, но това не е всичко и всичко накрая. Има много по-важни неща, които трябва да запомните, когато тренирате за сила. Има по-добра опция там!
Правете мини тренировка всеки ден.Не! В началото определено искате да намерите начини да внесете тренировка в деня си толкова често, колкото можете. И все пак не искате да тренирате постоянно едни и същи групи. Променете вашите мини тренировки! Изберете друг отговор!
Дайте си време за възстановяване.Абсолютно! Когато правите силови тренировки, буквално разкъсвате мускулите си. Поради това трябва да им дадете достатъчно време, за да се излекуват правилно, преди да упражните тази група отново. Прочетете за още един въпрос в теста.
Всички изброени.Опитай пак! Има много важни неща, които трябва да имате предвид, когато тренирате, и те варират в зависимост от режима на упражнение. И все пак има един конкретен отговор по-горе, който е много по-важен от останалите. Познайте отново!
Искате още тестове?
Метод 4 от 4: Създаване на нови навици
- един Поставете нови цели, които отразяват подобряващото ви ниво на фитнес. Когато почувствате, че е време, преоценете нивото на фитнес. Ако вече сте постигнали целта си за отслабване, можете да решите дали искате да отслабнете повече или вместо това да започнете да мислите за определяне на мускулите. Ако целта ви е била да притиснете с тегло 110 кг, продължете да работите и си поставете нова цел да издигнете 125 кг.
- Разширените ви цели не трябва да бъдат ограничени до фитнеса. Били ли сте пеша, че една пътека безаварийно и с лекота, тъй като сте започнали? Време е за по-трудното.
- Или удължете времето, което тренирате. Вместо да тренирате два пъти седмично по 20 минути, започнете да тренирате 4 пъти седмично по 30 минути.
- Като друга алтернатива, ако сте доволни от начина, по който изглежда тялото ви и от размера на мускулния тонус, който сте натрупали, можете да си поставите нова цел да поддържате настоящата си сила и външен вид.
- 2 Опитайте различни видове тренировки и упражнения. Може би вашата тренировка включва различни дейности, като ходене, колоездене или гребане. Ако жадувате за повече разнообразие, не спирайте дотук. Вземете поход през уикенда със семейството си или прекарайте вечерен бален танц.
- Докато изследвате дейности, най-вероятно ще намерите нещо, което да ви гъделичка. Когато го направите, фиксирайте го. Дали суинг танците бяха изненадващо приятни? Страхотен! Това е още един час всяка седмица, за да останете в движение.
- Ако сте пускали същите 5k пет дни в седмицата, изнесете ги навън. Намерете нова пътека, започнете да бягате през нощта или започнете за 7k. Ако това не е достатъчно, вземете изцяло нова дейност. Почитател на йога? Опитайте с пилатес. Винаги сте искали да опитате кикбокс? Направи го.
- 3 Изградете честотата на упражненията си. С напредването си ще установите, че вашата рутина е твърде лесна. Може да е изкушаващо да се задоволите с това, но настоявайте. Например, умно е да започнете да тренирате с 2 тренировки седмично. След 6 месеца при тази скорост, добавете трети упражнения на седмица. След това, след още един месец, добавете четвърти и пети.
- Можете също така да редувате различни видове тренировки. Например, удряйте фитнеса във вторник и четвъртък и бягайте няколко мили в понеделник и сряда.
0 / 0
Метод 4 Викторина
Когато вашата рутина започне да се чувства лесно, трябва:
Говорете с треньор.Не е задължително! Треньорът може да бъде много полезен, когато става въпрос за добър режим на тренировка и диета. Все пак не ви е необходим треньор, за да влезете във форма. Опитай пак...
Преоценете нивото си на фитнес.Абсолютно! Ако се чувства лесно, това е, защото се оправяте! Това просто означава, че трябва да направите тренировката си или по-предизвикателна, или различна. Определете дали искате да промените фитнес целите си или просто искате да увеличите трудността или честотата на вашата тренировка. След това с пълна пара напред! Прочетете за още един въпрос в теста.
Продължете да правите тренировката, която работи!Не точно! Разбира се, тази тренировка ви доведе до този момент, така че беше много ефективна! Ако обаче е станало лесно, това означава, че вече не е толкова ефективно и е време да опитате нещо друго. Кликнете върху друг отговор, за да намерите правилния ...
Искате още тестове?
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Мога ли да тренирам всеки ден, ако съм просто начинаещ?Лайла Аджани
Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на разстояние и олимпийски вдигане. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES).Лайла АджаниОтговор от експерт по фитнес треньор Можете, но не се чувствайте обезсърчени, ако се изтощите и не можете да продължите. Опитайте да смесите кои мускулни групи работите всеки ден, за да имате разнообразие и никога да не работите същата група два поредни дни. - Въпрос Колко дни в седмицата трябва да тренирам?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Два пъти седмично по 20 минути всеки път е добро начално място. Постепенно работете до 3-5 пъти седмично в продължение на 30 минути всяка сесия, за да постигнете основните 150 минути седмично. - Въпрос: Опитвам се да отслабна, но трябва да ям силно преработените храни от предоставения училищен обяд. Въпреки това не мога да опаковам обяда си поради липсата на опаковъчни храни в семейството ми. Какво да правя?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланОтговор от експерт по сертифициран фитнес треньор Ограничете количеството храна, което ядете от преработените обеди, и контролирайте останалите си ястия, за да избегнете преработените храни и твърде много калории. Яжте пресни, непреработени храни на закуска и вечеря. - Въпрос Как си поставяте фитнес цели?Пийт Серкуа
Сертифициран личен треньор и диетолог Pete Cerqua е сертифициран личен треньор и диетолог. Пийт е и пет пъти най-продаваният автор на книги, включително „The 90-Second Fitness Solution“ и „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“, публикувани от Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пийт има над 20 години опит в обучението по лични тренировки и хранене и управлява 90-секундното водещо студио за фитнес в Ню Йорк.Пийт СеркуаОтговор на сертифициран личен треньор и специалист по хранене Един добър съвет, който трябва да запомните, е, че спешността води до действие. Създайте график за постигане на целта си с определена дата, като ваканция или сватба или друго събитие. Ако имате определена дата, можете веднага да започнете да тренирате. В зависимост от това колко далеч е този ден, може да се наложи да тренирате по-усилено, но ако имате предвид определена крайна точка, това ще ви накара да останете последователни. - Въпрос Как да се мотивирам да започна да тренирам, ако съм диван? Започнете бавно, но имайте ясен график за всеки ден и в никакъв случай не си позволявайте да нарушавате графика. Скоро ще работите до фитнес.
- Въпрос: Аз съм на 12 и искам да тренирам, но не искам родителите ми да знаят. Какво мога да направя? Започнете отдолу. Хранете се здравословно и пийте галон вода на ден. Тренирайте в стаята си, ако можете. Правете лицеви опори и използвайте предмети като тежести. Можете да тичате около къщата си или, ако вашето училище има писта, да останете след училище, за да бягате. Не забравяйте да започнете бавно и да се придвижите нагоре от там.
- Въпрос: Може ли 15-годишно момиче да започне да тренира? Определено, въпреки че повечето фитнес зали може да не приемат тези под 16 години, има много други възможности. Ако като тренирате, имате предвид да влезете във форма, училищните екипи и други дейности са чудесен избор. Друго е да тренирате у дома или да отидете на джогинг, каквото и да правите, просто останете активни.
- Въпрос: Наистина ли е необходим измамен ден? Не е задължително, но наистина зависи от целта ви. Ден на измама е определен като ден, в който „се възнаграждавате“. Ако целта ви е да отслабнете, тогава измамен ден може да не е идеален.
- Въпрос: Ако нямам достъп до фитнес зала, да не говорим за каяк, какви са някои упражнения, които мога да правя у дома, подобни на гребната машина? ВърмонтГал Най-отговорен Някои аспекти на гребната машина са възможни за възпроизвеждане с прости материали. Използвайте леки тежести за ръце (или дори кутии с храна), за да подпомогнете развитието на силата на горната част на ръката. Друг вариант е да се използват резистентни ленти или хирургически тръби.
- Въпрос: Започнах да тренирам, но как да загубя цялата мазнина около кръста си? ВърмонтГал Най-отговорен Не можете да намалите на място определена област, мазнините ще се отделят от всички части на тялото ви, когато отслабнете. Аеробните упражнения могат да помогнат за загуба на тегло, а основната и аб целева тренировка може да помогне за тонизиране на зоната.
