Как да поддържаме добра стойка

Позата е начинът, по който се държите, докато седите, стоите и лежите. Добрата стойка поддържа всички ваши стави и кости подравнени, намалявайки стреса върху мускулите и връзките. Поддържането на добра стойка е важно за предотвратяване на мускулна умора и нараняване. Лошата стойка често води до болки в гърба, но има няколко малки промени, които можете да направите в ежедневието си, за да предотвратите това, като подобрите стойката си. Потърсете съвет от експерт преди и след тези промени, за да предотвратите нараняване.

Стъпки

Част един от 4: Поддържане на добра стойка, докато седите и лежите

1. един Настройте монитора на компютъра си на нивото на очите. Поставете екрана на компютъра директно пред потребителя, така че тялото и шията да не се извиват, за да видите. Уверете се, че екранът лежи на нивото на очите, така че да не се налага да накланяте главата си нагоре или надолу, за да видите екрана правилно.
   • Дръжте главата си нивелирана, докато използвате компютъра, за да поддържате гръбнака изправен.
   • Избягвайте да прибирате брадичката си в гърдите си.
2. 2 Използвайте ергономичен стол с подходяща лумбална опора. Ако имате работа на бюро, която изисква да седите по много часове на ден, стол с подходяща опора на гърба е задължителен. Долната част на гърба има вътрешна крива, която столовете с прави облегалки не отчитат. Седенето за продължително време на стол с права облегалка може да доведе до болки в гърба и мускулна умора.
   • Закупете стол с извит гръб или такъв, който има регулируема лумбална опора.
   • Можете да направите самоделна опора за кръста, като използвате навита кърпа или възглавница и поставите в основата на гръбнака си.
   • Добавките за лумбална поддръжка също могат да бъдат закупени на пределна цена, ако не искате да купите изцяло нов стол.
3. 3 Не заменяйте стола си с упражнение или топка за фитнес. Въпреки че е било модерно да сменяте офисния си стол, за да балансирате върху топка за упражнения, докато седите на бюрото си, няма допълнителна полза от това. Това няма да ви даде мини тренировка, нито ще помогне да подобрите стойката си.
4. 4 Седнете с двата крака на земята и коленете на или над нивото на бедрата. Когато седите дълго време, може да се изкушите да кръстосате крака или да се наведете. Най-добрият начин да запазите добра стойка на бюрото си е да държите двата си крака на земята. Ако е необходимо, използвайте подложка за крака.
   • Дръжте гърба си изправен срещу стола.
   • Дръжте раменете си отпуснати, но не заоблени надолу или изтеглени назад.
5. 5 Разтягайте се, ходете или стойте на всеки половин час. Лесно е да потънеш в работа, но стойката ти ще ти благодари, като често се движиш малко. Поставете таймер на бюрото си и когато угасне, изправете се и се протегнете. Разходете се до стаята за почивка, за да си налеете вода, или отидете да поздравите колега.
   • Не е нужно да ходите на продължителна разходка, просто обиколете офиса.
6. 6 Шофирайте седнали с опрян гръб към седалката за правилна опора. Избягвайте да накланяте седалката твърде далеч. Използвайте лумбална опора на извивката на гърба си. Уверете се, че коленете ви са на същото ниво или по-високо от бедрата.
   • Придвижете седалката достатъчно близо до волана, за да позволите на коленете да се огънат правилно, а краката ви да стигнат до педалите.
7. 7 Спете на твърд матрак с възглавници. Намерете удобен за вас матрак, но знайте, че се препоръчват твърди матраци. Избягвайте да спите по корем или свити на топка. Ако спите настрани, поставете възглавница между краката си, за да поддържате подравняването на гръбначния стълб по време на сън. Ако спите по гръб, поставете възглавница под коленете си.
   • Спи и с възглавница под главата си. Изберете възглавница, която ви позволява да държите главата си в неутрално положение, така че главата ви да не е нито в огъната или изпъната позиция, докато спите.
   • Не спете с възглавница под раменете.
   Реклама

Част 2 от 4: Поддържане на добра стойка, докато стоите

1. един Знаете правилния начин да стоите. Да имате добра стойка в изправено положение е важно, особено ако сте цял ден на крака. Ако стоите с правилна стойка, намалявате стреса върху тялото си и всъщност може да имате повече енергия, тъй като мускулите ви се използват най-ефективно, когато имате добра стойка. Използвайте следните указания, за да се уверите, че стоите правилно.
   • Дръжте главата си изправена, не наклонена напред, назад или встрани. Представете си низ, прикрепен към горната част на главата ви, и някой внимателно го дърпа, като държи главата ви повдигната.
   • Дръжте лопатките назад, но не толкова далеч, че да се допират.
   • Коленете трябва да са изправени, но не заключени.
   • Приберете корема си, без да накланяте таза си назад.
   • Дръжте тежестта си върху топките на краката си.
2. 2 Наведете се от коленете при повдигане на тежки предмети. Избягвайте да вдигате предмети, по-тежки от 30 килограма, но когато е необходимо, винаги се навеждайте първо в коленете. Дръжте гърба си изправен и сгънете коленете и бедрата, за да извлечете предмета. Никога не се навеждайте напред от кръста с изправени колене.
   • Използвайте широка стойка с здраво стъпили на земята крака. Започнете близо до обекта.
   • Изправете коленете си с равномерно движение, изправени изправени, без да усуквате тялото.
   • Дръжте тежки предмети близо до себе си, със свити лакти и стегнати мускули на стомаха.
3. 3 Носете поддържащи обувки. Ако цял ден сте на крака, ще искате да търсите обувки, създадени за комфорт и да поддържат адекватно теглото на тялото си. Потърсете марки, които предлагат допълнителна поддръжка и омекотяване, както и просторен пръст.
   • Потърсете ортопедични обувки или вложки, за да поддържате добра стойка, и избягвайте високите токчета.
4. 4 Тествайте стойката си в стойка. Можете лесно да проверите стойката си, като направите тест за стена. Застанете до стената, като главата, лопатките и задните части докосват стената. Петите ви трябва да са на два до четири инча от стената. Поставете дланта си на стената и плъзнете ръката си зад долната част на гърба.
   • Ако стойката ви е добра, тогава между гърба и ръката трябва да има интервал около ширината на ръката.
   • Ако има повече място от това, тогава можете да изравните извивката на гърба си, като опънете корема и издърпате корема.
   • Ако има по-малко място и гърбът ви докосва ръката ви, извийте гърба си, докато вече не докосва ръката ви.
   • След като сте коригирали стойката си, се отдалечете от стената. Спомнете си как трябваше да коригирате тялото си, за да постигнете добра стойка, и да положите усилия да коригирате стойката си през целия ден.
5. 5 Помислете за устройство, което да ви помогне да поддържате добра стойка. Можете да си купите подпора за гърба, която може да се носи под дрехите ви. Можете да си купите различни видове брекети, които да поддържат различни части на гърба ви, например колан за лумбална опора или скоба, която се фокусира върху изтеглянето на раменете назад.
   • Освен това можете да проучите устройства, които са на върха на технологията, като например сензор, който се прикрепя към ризата ви и жужи, когато се мърдате, или такъв, който се придържа към долната част на гърба. Можете дори да изтеглите приложение, което разпознава кога прегръщате врата си върху смартфона си.
   Реклама

Част 3 от 4: Добавяне на упражнения към ежедневната ви програма

1. един Разработете рутинга за разтягане. Ако тепърва започвате, дръжте рутината си кратка и проста. Опитайте се да го превърнете в ежедневен или през ден навик. Има редица малки разтягания, които могат да бъдат изпълнени за бързо увеличаване на добрата стойка. Опитайте да добавите някои от тези упражнения към ежедневието си:
   • Ролетни ролки: Застанете или седнете удобно. Докато вдишвате, повдигнете раменете нагоре към ушите. На издишване ги завъртете назад, стискайки лопатките си заедно. Повторете пет до 10 пъти.
   • Освободете гърдите: Повдигнете ръцете точно под раменете си, като дланите са обърнати напред. Докато вдишвате, повдигнете изправените си ръце пред себе си, точно под раменете, като дланите са обърнати напред. Докато издишвате, бавно завъртете длани, така че пръстите ви да сочат зад вас, докато разтваряте ръце, подобно на прегръдка. Повторете три до пет пъти.
   • Пирамида: Отстъпете десния си крак назад, така че да е равен към пода и да изравните бедрата. С двата крака изправени, закопчайте ръце зад гърба си и се наведете напред от бедрата. Дръжте гърба си изправен и не закръгляйте гръбнака. Поемете три до пет вдишвания от това положение и се изправете обратно в изправено положение. Повторете от другата страна.
   • Снежни ангели: Легнете на пода и бавно направете снежни ангели с ръце в продължение на две до три минути. Поставете навита кърпа под средния гръбначен стълб, за да увеличите разтягането. Не слагайте кърпата под долната част на гърба, тъй като това може да доведе до свръхпротягане на гърба.
2. 2 Укрепете ядрото си с курс по пилатес или йога. Поддържането на стегнатите мускули помага да се поддържа добра стойка. Уроците по пилатес и йога се фокусират върху укрепването на тазовите и коремните мускули. Укрепването на сърцевината ви помага да поддържате мускулите си и да поддържате всичко балансирано.
   • Проверете местната фитнес зала или фитнес студио за налични класове.
   • Започнете от ниво за начинаещи, за да избегнете нараняване.
   • Някои прости упражнения, които можете да опитате у дома, включват:
     • Мост: Легнете по гръб със свити колене. Дръжте бедрата изправени и стегнете коремните мускули. Повдигайте бедрата си, докато се изравнят с коленете и раменете, образувайки ъгъл от 90 градуса. Задръжте три вдишвания и бавно спуснете бедрата си обратно на земята. Повторете три до пет пъти.
     • Странична дъска: Легнете на лявата си страна, повдигнете тялото върху лявата предмишница. Подравнете лявото рамо над левия лакът, като държите коленете, бедрата и раменете подравнени. Опрете дясната си ръка встрани от тялото. Повдигнете бедрата си от земята, като ангажирате коремните си мускули. Задръжте три вдишвания. Повторете три до пет пъти и след това превключете на дясната страна. За да увеличите трудността, изправете ръката си и поддържайте тежестта на ръката си, вместо да се опирате на предмишницата.
     • Супермен: Легнете легнали по корем с ръце пред себе си и изправени крака зад вас. Повдигнете ръцете и краката си възможно най-високо, като държите всички стави изправени изправени. Задръжте три вдишвания. Повторете три до пет пъти. Можете да поставите възглавница под корема си, за да намалите вероятността от свръхекстензия на гърба си.
     • Руски обрат: Седнете на пода със свити колене. Облегнете се назад, колкото да направите V-образна форма между бедрата и горната част на тялото. Запазете естествена извивка в долната част на гърба. Изпънете ръцете си изцяло пред себе си и завъртете торса си отляво, докато ръцете докоснат пода. Върнете се в неутрално положение, направете пауза и след това завъртете надясно. Завийте обратно на дясната страна. Направете това от 20-50 пъти. За да го направите по-трудно, дръжте тежест в ръцете си.
3. 3 Укрепете гръбначните си мускули. Често лошата стойка е продукт на отслабени или дисбалансирани мускули. За да коригирате това, опитайте да правите упражнения, които специално се фокусират върху укрепването на мускулите около гръбначния стълб, като екстензорите на гърба, флексорите на врата и страничните мускули. Помолете треньор във фитнеса да предложи някои укрепващи упражнения с помощта на наличното оборудване или изпробвайте някои от най-простите упражнения по-долу. [[[Изображение: Do-Gentle-Yoga-Step-13.jpg | център]]
   • Обратна муха: Застанете изправени, с леко свити колене, изправен гръб и крака на ширината на раменете. Задържайки тегло от 5-8 килограма във всяка ръка, наведете се напред в бедрата, като държите гърба изправен. С длани, обърнати надолу, повдигнете ръцете си нагоре, доколкото можете, стискайки лопатките си заедно. Изглежда, че „разтваряте криле“. Дръжте лактите леко свити и се уверете, че главата ви остава в неутрално положение и не е огъната напред. Направете два сета от 15 повторения.
   • Ред: Дръжте тегло от пет до осем килограма във всяка ръка. Застанете с крака на ширината на раменете, свити колене и се наведете напред в бедрата, като държите гърба изправен. Издърпайте ръцете си към гърдите и стиснете лопатките си заедно. Направете два сета от 10 повторения.
   • Удължаване на ръката и краката: Започнете на четири крака, като държите гърба изправен. Повдигнете левия си крак и го изпънете назад зад себе си. С удължен крак повдигнете дясната си ръка и протегнете напред. Задръжте това за пет секунди и след това превключете настрани. Повторете 10 пъти.
   • Ако някое от тези упражнения причинява силна болка, спрете незабавно и говорете с Вашия лекар.
   Реклама

Част 4 от 4: Поддържане на здравето на костите

1. един Ходете бързо по няколко часа седмично. Клетките в костите ви реагират на стрес чрез увеличаване на костната плътност. Бързото ходене е един от начините за леко увеличаване на стреса и насърчаване на растежа на нови кости.
   • Ходенето само за 30 минути на ден може да увеличи костната плътност.
   • Консултирайте се със специалист, преди да добавите интензивни тренировки към ежедневието си.
2. 2 Вземете витамин D за здравето на костите и мускулите. Поддържането на мускулите и костите ви здрави ще ви помогне да предотвратите прегърбения гръб с напредването на възрастта. Също така ще ви помогне да поддържате добра стойка, докато сте млади. Витамин D е от съществено значение за здравите кости. Вашето тяло произвежда витамин D в отговор на слънцето, но не забравяйте да носите слънцезащитен крем. Можете също така да увеличите приема на витамин D с мултивитамин или добавка.
3. 3 Вземете лекарства за загуба на костна маса. Налични са лекарства за забавяне на костната загуба и увеличаване на костната плътност. Те обикновено се използват след потвърждаване на диагнозата остеопороза (костна загуба). Консултирайте се с лекар, ако смятате, че това може да е добър вариант за вас.
4. 4 Яжте храни, богати на калций и хранителни вещества. Зелените листни зеленчуци са чудесен източник на калций и други основни хранителни вещества, необходими за здравословното хранене. Млякото и обогатените с калций сокове също са добър източник за повишаване на калция. Калциев цитрат или калциев карбонат могат също да се използват.
   • Ако приемате добавка, избягвайте да я приемате с други храни, богати на калций. Ако имате мляко за закуска, вземете хапчето си на обяд.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Поддръжка на образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.