От решаващо значение еизбягвайте наранявания на глезенаако сте спортист или се радвате да бъдете физически активни, а навяхванията са най-често срещаният тип нараняване на глезена, с който ще се сблъскате. За щастие можете да намалите риска от изкълчване на глезена, като тренирате баланс, разтягате глезена и околните мускули, правите упражнения за укрепване на глезена , и извършване на промени в начина на живот. Важно е също така да получите подходящо лечение и да се възстановите напълно, ако имате изкълчване, и можете да изберете да вземете мерки като залепване или фиксиране на глезена, за да намалите допълнително шансовете си за навяхване.
Стъпки
Метод един от 5: Разтягане и укрепване на глезените
- един Масажирайте прасците, ахилеса и глезените с кокалчетата на пръстите си. Използвайте кокалчетата си, за да оказвате лек до умерен натиск върху глезените и зоните около тях. Масажирайте в малки кръгове над тези зони за около 5 минути, преди да се занимавате с физическа активност или когато глезенните ви стави се чувстват стегнати.
- За най-добри резултати накарайте физиотерапевт или атлетичен треньор да направи масажа и да ви покаже правилната техника. След това можете да го направите сами, когато е необходимо.
- 2 Правете разтягане на прасците с ръце до стената. С лице към стената, наведете се леко напред, изпънете ръцете си и поставете дланите си плоско до стената на височината на раменете. Направете половин крачка напред с левия крак, дръжте коляното леко сгънато и дръжте левия крак плосък на пода. Плъзнете десния си крак леко назад, така че да можете да го удължите напълно, но удобно да държите десния си крак плосък на пода.
- След като се настаните в правилната позиция, наведете горната част на тялото още малко към стената, докато почувствате, че дясното ви теле се разтяга леко. Дръжте двата си крака на пода. Задръжте разтягането за 15-30 секунди.
- След това се върнете в изходна позиция и леко сгънете дясното коляно, докато почувствате отново прасеца на прасеца. Дръжте краката си плоски на пода и задръжте това разтягане за 15-30 секунди.
- След това сменете позицията на краката си и повторете разтяганията.
- Вместо да се облягате на стена, можете да положите дланите си на ръба на здрава маса.
- 3 Седнете на стол и притиснете всеки крак към стената. Поставете стола така, че да е обърнат към стената и можете да седнете в него, да протегнете единия крак изцяло и да докоснете цялото дъно на крака си до стената. След като го направите, притиснете здраво крака си към стената и задръжте позицията за 5-10 секунди, след което отпуснете тласъка, без да движите крака си. Повторете тласъка още 9 пъти, след това сменете краката за още 10 повторения.
- Направете 2-3 серии от 10 повторения за всеки крак.
- Помислете за коригиране на позицията на ходилото, докато правите 3 серии - направете един с крак, насочен право нагоре, един с леко завъртяно навътре и един с леко завъртяно навън.
- 4 Направете натискане на педала в седнало положение с резистентна лента. Седнете на стол, завъртете съпротивителната лента около крака точно зад пръстите на краката и дръжте краищата на лентата в ръцете си. Докоснете петата си до пода, оставете останалата част на крака си под ъгъл нагоре и дръжте лентата опъната. Натиснете надолу срещу съпротивлението на лентата за 1 секунда, сякаш натискате педала на газта на автомобил.
- Направете 3 серии от 10 повторения на крак.
- Можете да закупите еластични ленти за съпротивление от всеки търговец на дребно за фитнес. Различните ленти имат различни нива на съпротивление, така че започнете с по-ниско съпротивление и продължете напред, докато силата на глезена ви се увеличава.
- 5 Опитайте с крака напред, назад и отстрани настрани с краката си с вашата съпротива. Завийте лентата около крака на здрава маса, след това завържете краищата на лентата около левия си глезен. Застанете с външната страна на левия глезен, обърната към крака на масата, достатъчно далеч, така че лентата на съпротивлението да е опъната. Бавно ритайте крака си 10 пъти напред, 10 пъти назад и навътре (далеч от крака на масата) 10 пъти.
- След това завъртете 90 градуса, така че да сте обърнати към масата, и ритайте левия си крак навън 10 пъти.
- След това завържете лентата около десния крак и повторете упражненията.
- Можете също така да увиете лентата за устойчивост около здрав стълб или греда.
Метод 2 от 5: Подобряване на обхвата на движение
- един Легнете по гръб и повдигнете краката си във въздуха. Разположете се удобно на подложка за упражнения, килим или матрак. След това се огънете в бедрата, така че краката ви да са под ъгъл от 90 градуса спрямо останалата част от тялото.
- Ако е необходимо, поставете възглавници под тялото си, за да се почувствате комфортно. По време на упражненията не трябва да изпитвате болка.
- 2 Правете бавни кръгове с краката си, за да загреете глезените си. Дръжте крака си насочен право във въздуха. Внимателно движете глезена си с кръгови движения. Направете кръговете си толкова големи, колкото можете удобно.
- Направете 10 кръга в една посока, след това обърнете и направете 10 кръга в другата посока.
Вариация: Можете да правите това упражнение и докато седите на стол.
- 3 Движете крака си напред и назад, все едно натискате педала. С крака, залепнали във въздуха, бавно разклащайте крака си напред-назад. Издърпайте пръстите си към глезена, след което натиснете пръстите си надолу в точка. Продължете да се движите напред-назад с плавно движение.
- Това движение е подобно на натискане на педал за газ върху автомобил.
- Направете 10-15 помпи за глезена.
- 4 Проследете буквите на азбуката с помощта на крака си. С изправен крак във въздуха, действайте така, сякаш пишете буквите на азбуката с пръст. Опитайте се да направите буквите възможно най-големи, за да трябва наистина да движите глезена си. Дръжте крака си изправен през цялото време, като внимавате да не сгъвате коляното.
- Направете упражнението два пъти и се опитайте да увеличите писмата си за втори път.
- Не правете нищо, което се чувства неудобно. Ако трябва, модифицирайте упражнението, за да отговаря на вашите нужди, като вървите бавно или правите по-малки движения.
Метод 3 от 5: Подобряване на баланса
- един Започнете с балансиране на всеки крак с отворени очи. Застанете изправени с крака, обърнати напред и на ширина на раменете. Повдигнете единия си крак, така че подбедрицата ви да е успоредна на пода или колкото се може по-близо до успоредна. Задръжте позата за 30-60 секунди, след това се върнете в изходно положение и сменете краката.
- Фокусирайте очите си върху неподвижен обект, като плакат на стената или близък упражняващ уред.
- За да подпомогнете баланса си, дръжте ръцете си право напред или направо встрани, длани надолу. Ако се нуждаете от допълнителна помощ, поставете едната ръка на близката маса, плот или подобен здрав предмет.
- Правете тази поза 2-3 пъти на всеки крак за тренировка. Стремете се да правите тренировки за балансиране поне 3 пъти седмично.
- Обучението за баланс е известно като проприоцепция. Ставите на тялото ви - и по-специално глезенните стави - ще правят постоянни корекции, за да ви поддържат балансирани, като ги укрепват в процеса.
- 2 Авансирайте да правите балансиране на краката със затворени очи. След като можете лесно да балансирате на един крак с отворени очи за 60 секунди, направете същата маневра със затворени очи. Затворете ги веднага щом вдигнете крака си в правилната позиция и ги отворете, когато сте готови да спуснете крака си.
- Първият път, когато опитате това, поставете ръката си върху здрав предмет като плот на масата - забележимо по-трудно е да балансирате със затворени очи!
- Правете 2-3 повторения (повторения) от 30-60 секунди на крак по време на всяка тренировка.
- 3 Преминете към опитването на полуклек с еднокрак с отворени очи. След като овладеете балансирането за 60 секунди със затворени очи, върнете се към това да държите очите си отворени. Този път обаче леко се потопете надолу, като сгънете коляното на крака си, което все още е на пода - стремете се да паднете около 15–30 см (6–12 инча). Задръжте този „полуклек“ за 1 секунда, след това се върнете в положението за баланс с един крак и повторете.
- Направете 10 полуклек на единия крак, след това преминете към другия. Направете 2-3 серии от по 10 повторения за всеки крак.
- Дръжте ръцете си право напред с дланите надолу, за да подпомогнете баланса си. Ако се нуждаете от допълнителна подкрепа при започване, хванете едната или двете ръце за облегалката на здрав стол.
- 4 Затворете очи и опитайте полуклек с еднокрак. Тук можете да съберете всичко. След като се справите с полуклек с отворени очи, опитайте същото със затворени очи. Използвайте облегалката на стол за опора обаче за първи път, иначе може да се преобърнете!
- Както преди, стремете се да правите 2-3 серии от 10 повторения с всеки крак, поне 3 пъти седмично.
Метод 4 от 5: Подкрепа и защита на глезените
- един Изберете добре прилепнали спортни обувки, които поддържат глезените ви неутрални. Носенето на спортни обувки, които поддържат глезена ви в неутрално положение - т.е. не се завърта навътре, навън, напред или назад - може да ви направи по-малко податливи на навяхвания на глезена. Помислете за пазаруване от специализиран търговец на обувки, където те могат да направят „анализ на походката“ и да подберат обувките ви по поръчка.
- Много хора вярват, че спортните обувки с висок връх осигуряват по-голяма опора и защита на глезена, отколкото ниските, но няма много доказателства, които да доказват това. Помислете за въпрос на лични предпочитания.
- 2 Носете професионално монтирани скоби за глезен, когато правите спортни дейности. Независимо дали сте изпитвали навяхвания на глезените преди или не, изследванията показват, че закрепването на глезените ще намали шансовете ви за изкълчване по време на спортни занимания. Има разнообразие от връзки за затваряне, закачалки, меки и полутвърди брекети, от които можете да избирате, а най-добрият вариант е да работите с вашия лекар, физиотерапевт и / или атлетичен треньор, за да намерите най-доброто опция за вас.
- Професионално монтираната скоба е по-вероятно да осигури подкрепата и защитата, от които се нуждаете, като същевременно не ограничава прекалено обхвата ви на движение.
- 3 Залепете глезените правилно като алтернатива на брекетите. Скобите на глезена може да предложат малко по-голяма защита срещу навяхвания, но добрата работа с лента е друг солиден вариант. Подобно на скоба, залепването на глезена ви увеличава стабилността и подкрепата, без да жертвате твърде много обхват на движение.
- Важно е да залепите глезените си правилно, така че да получите подходящата защита и да не ограничавате прекалено кръвния си поток или обхвата на движение. Нека треньор или друг професионалист ви покаже как да заснемете правилния начин, преди да опитате сами.
- Има много различни начини за залепване или обвиване на глезена - aобща лента, да се работа на ниво лента , да се типично обвиване , an ACE превръзка с превръзка или a увийте за изкълчване , за да назовем някои примери.
- Като цяло обаче трябва да създадете базово обвиване отдолу, над и над глезена, да създадете „стремена“, които се движат надолу по страните на глезена, и след това да увиете няколко шарки от фигура 8 около глезена.
- 4 Потърсете лечение и оставете време за възстановяване след навяхване. Ако изкълчите глезена си, трябва да му дадете време да заздравее. В противен случай е много по-вероятно да го изкълчите отново, може би дори по-сериозно. Ако получите изкълчване, свържете се с Вашия лекар за съвет за лечение и в зависимост от тежестта, за преглед и лечение. Следвайте внимателно техните препоръки за възстановяване.
- Някои изкълчвания отнемат 1-2 дни, за да се излекуват, докато други могат да отнемат 6 седмици или повече и в някои случаи се налага операция.
- При леки навяхвания лекарят най-вероятно ще Ви посъветва, като поставяте пакет с лед, увит в кърпа няколко пъти на ден, и евентуално увивате глезена с бинт или скоба.
Метод 5 от 5: Промяна на начина на живот
- един Яжте противовъзпалителна диета, за да защитите ставите си. Изградете диетата си около риба и други постни протеини, както и пресни плодове и зеленчуци. Уверете се, че ядете здравословни мазнини по време на хранене, но ограничете нездравословните наситени мазнини до минимум. Изрежете преработените храни и простите захари и ограничете червеното месо.
- Добре е да пиете малки количества червено вино на противовъзпалителна диета, като 1 чаша на ден.
- Хроничното възпаление може да отслаби ставите ви или да ги накара да се чувстват по-болезнени. Поради това е добре за глезените, ако намалите възпалението в тялото си.
Бакшиш: Средиземноморската диета е противовъзпалителна диета, така че приемането й може да ви помогне да се придържате към целите си за здравословно хранене.
- 2 Поддържайте здравословно тегло за да оказвате по-малко натиск върху ставите си. Носенето на допълнително тегло върху тялото оказва допълнителен натиск върху ставите, особено глезените. Освен това, това може да повлияе на баланса ви и може да увеличи риска от изкълчване на глезена. За да намалите риска, говорете с Вашия лекар, за да разберете здравословното си целево тегло. След това работете с Вашия лекар или диетолог, за да направите промени в диетата или рутината си, за да Ви помогне да постигнете или поддържате целевото си тегло.
- Нуждите на всеки са различни, така че най-добре е да говорите с Вашия лекар, преди да се опитате да отслабнете или да наддадете на тегло.
- Ако имате проблеми с решението какво да ядете, помолете Вашия лекар да Ви насочи към диетолог. Те ще ви помогнат да съставите хранителен план, който да е едновременно здравословен и апетитен.
- 3 Правете ежедневно 30 минути кардио упражнения с ниско въздействие. Упражняване всеки ден ще помогне за защита на здравето на костите и ставите и ще помогне на сърцето ви да остане здраво. Упражненията с нисък удар са по-лесни за ставите, така че са чудесен вариант, ако се притеснявате от наранявания на глезена. Изберете упражнение, което кара кръвта ви да изпомпва, но не включва много бягане или скачане. Например, можете да опитате:
- Бързо ходене
- Плуване
- Аеробика
- Танцуване
- Бързйога
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Има ли начин да играя баскетбол, без да използвам скоби или скоби за глезен като опора? 10K Ако болката е сравнително ниска, вземете топла вана и използвайте малко по-топла вода върху глезените в края, те им правят малко масаж, преди да играят.
Реклама
