Справянето със стрес фрактури може да бъде наистина разочароващо, но те са доста често срещани, особено при бегачи на дълги разстояния и спортисти. Може също да сте изложени на риск, ако страдате от остеопороза (ниска костна плътност), което прави костите ви по-чупливи. Лекувайте нараняването си от 6 до 8 седмици, преди да се опитате да се върнете към работа. След това бавно увеличавайте колко тичате с времето, за да предотвратите повторно нараняване.
Стъпки
Част 1 от 3: Грижа за вашата вреда
- 1 Нанесете лед, за да намалите подуването в областта. Можете да използвате лед върху зоната на стъпки от 20 минути, като редувате 20 минути включване и 20 минути почивка. Когато прилагате лед, не забравяйте да поставите кърпа между кожата и леда, тъй като това може да доведе до увреждане на кожата, ако го прилагате без никаква защита.
- Вместо това можете да използвате и пакети за замразяване на мек лед.
- две Използвайте компресия колкото е необходимо. Компресията осигурява подкрепа за нараняването и може да помогне при болка. Можете да увиете леко областта с асо превръзка или да използвате компресионно фолио, направено специално за зоната.
- За да приложите асо превръзка, задръжте края на мястото си от едната страна на крака или крака, обвийте превръзката около крака си, така че да е над края, който държите. Увийте го няколко пъти и след това пъхнете края.
- 3 Опитайте перорални лекарства за болка. Избягвайте НСПВС като ибупрофен, аспирин и напроксен, тъй като те могат да забавят заздравяването на костите. Вместо това опитайте ацетаминофен или друго лекарство за болка, препоръчано от Вашия лекар. Винаги следвайте инструкциите за дозиране на опаковката, за да сте сигурни, че не приемате твърде много.
- Говорете с Вашия лекар за най-доброто лекарство за болка за Вас, тъй като има известен дебат относно това дали НСПВС са полезни или вредни за костно нараняване.
- 4 Включете упражнения с ниско въздействие във вашата рутина след 1-2 седмици. Когато все пак се върнете към рутинните си упражнения, изберете такива, които няма да поставят прекалено много стрес на краката ви. По този начин можете бавно да натрупате сили, без да рискувате повторно нараняване. Опитайте например плуване, антигравитационна бягаща пътека или колоездене.
- Ако упражнението е болезнено, спрете и говорете с Вашия лекар.
- 5 Изчакайте 6 до 8 седмици, за да започнете да работи отново. Ако се опитате да се върнете твърде рано, можете да се нараните, а понякога второто нараняване е по-лошо от първото. Дайте на тялото си време да се излекува, преди да се опитате да се върнете към бягане.
- Винаги говорете с Вашия лекар за най-добрия график за Вашето нараняване. Някои стрес фрактури могат да отнемат повече време, за да се излекуват.
Част две от 3: Работа до бягане
- 1 Опитайте да ходите 30 минути без болка. Първата стъпка за връщане към бягане е да се уверите, че нямате болка при ходене. Говорете с Вашия лекар за най-доброто време да започнете да ходите отново. Може да сте в състояние да започнете леки упражнения като ходене още през първата седмица след нараняването, тъй като това е слабо въздействие.
- Все пак трябва да изчакате 6 до 8 седмици, за да започнете да бягате, дори ако можете да ходите 30 минути без болка.
- две Проверете движението си с 2-крачен и 1-крачен скок на 6 до 8 седмици. Опитайте да скачате и надолу на място няколко пъти, като използвате двата крака. След това работете върху хмел напред, назад, отстрани и ножици, като използвате и двата крака. След като можете да търпите това без болка, опитайте да го направите само на ранения си крак.
- Винаги говорете с Вашия лекар за това кога трябва да започнете да правите упражнения като това.
- 3 Правете кранове на петата, за да измервате напредъка си. За да направите потупване с пета, легнете на пода с гръб на земята и свити колене. Повдигнете краката си във въздуха с колене под ъгъл от 90 градуса. Вашите прасци трябва да са успоредни на пода. Доведете ранения си крак надолу, за да почукате петата си по пода, след което го върнете в изходна позиция.
- Ако можете да направите това упражнение 15 пъти, може би ще можете да толерирате бягането.
- 4 Започнете с редуване на бягане и ходене. Винаги започвайте първо с 5-10 минути загряване, като ходене. Започнете с редуване на 1 минута бягане с 1-3 минути ходене, повтаряйки до 4 пъти. След това отделете време да се охлади в края.
- Не забравяйте да редувате дните за бягане с други видове упражнения. Освен това си вземете поне 1 цял почивен ден в седмицата.
- Докато се излекувате, можете бавно да увеличавате времето за бягане с 1 минута и времето за ходене с 1 минута.
- 5 Увеличете разстоянието си с около 10% на седмица. След като приключите с редуването на ходене и бягане в продължение на няколко седмици, продължете да увеличавате времето за бягане бавно, като добавяте малко назад в даден момент. Обикновено 10% на седмица е добро правило, за да увеличите дистанцията си за бягане, без да прекалявате.
- Всеки човек обаче е различен. Може да се наложи да вървите малко по-бавно.
- 6 Починете отново, ако изпитвате болка. Вземете поне 2-3 дни почивка от тренировка, ако отново започнете да изпитвате болка. Това показва, че нараняването ви може да се върне. Ако почивката не помогне, говорете с Вашия лекар. Реклама
Част 3 от 3: Предотвратяване на стрес фрактури
- 1 Уверете се, че приемате достатъчно количество витамин D и калций в диетата си. Това помага да запазите костите си здрави, което може да ви помогне да намалите шансовете си за фрактура на стрес в бъдеще. За жени под 50 години и мъже под 70 години се нуждаете от 1000 милиграма калций на ден; след това ви трябват 1200 милиграма. Млечните продукти са добър източник на калций, особено тези, обогатени с витамин D, който подпомага усвояването на калций.
- Подсиленият портокалов сок, обогатеният тофу, консервирана сьомга (с костите), кейл и други зеленчуци и сардини са добри източници на калций.
- Витамин D се съдържа главно в мазна риба, като скумрия, риба тон и сьомга, както и в обогатени храни като зърнени храни, сокове и мляко. Можете също така да получите витамин D от слънчева светлина върху кожата си, но излизането навън без слънцезащитен крем може да ви изложи на риск от рак на слънцето. Добавките също са опция, но винаги първо говорете с Вашия лекар. Ако сте под 50, имате нужда от 400-800 IU на ден или 800-1000, ако сте над 50.
- две Тичайте по гладка, донякъде мека повърхност като писта. Бягането по непостоянни повърхности като пясък или дори трева може да ви създаде контузия. Наклонът, дупките и повърхностите, които се променят от твърди на меки, карат тялото ви да работи по-усилено и може да доведе до наранявания като фрактури при стрес.
- Изберете писта за бягане, когато можете.
- 3 Закупете добри маратонки. Обувките за бягане поглъщат част от удара на краката ви, удряйки се в земята, което помага за облекчаване на натиска, който може да причини стрес фрактури. Уверете се, че обувките ви пасват добре и са направени специално за бягане. Отидете в магазин, за да се монтирате при първото купуване на обувки; след това можете да ги закупите онлайн, ако предпочитате.
- Не забравяйте да сменяте обувките си на всеки 250 до 500 мили (400 до 800 км). Ако забележите, че обувките ви са загубили голяма част от „отскачането“, е време да ги смените.
- 4 Включете кръстосаното обучение във вашата рутина. Ако винаги бягате за упражнението си, получавате повтарящи се удари върху същата част на краката си. Вместо това изберете дейности с по-малко въздействие за част от упражнението си, което ще помогне да се намали натискът.
- Например, опитайте плуване или колоездене.
- 5 Направете силова тренировка част от вашата тренировка. Силовите тренировки помагат за изграждането на мускулите ви, които от своя страна осигуряват опора за костите ви. При по-силни мускули е по-малко вероятно да получите стрес фрактура.
- Силовите тренировки включват използване на телесно тегло, ленти за съпротива или свободни тежести, за да изградите бавно мускулите си чрез съпротива.Лицеви опори, коремни преси,клякам,удари, и гръдните преси са всички примери за силови тренировки.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Как мога да бягам след изцеление от стрес фрактура?Франсиско Гомес
Фитнес треньорът Франциско Гомес е главен треньор във FIT Potato Gym, тренировъчна фитнес зала, създадена през 2001 г. в района на залива на Сан Франциско. Франциско е бивш състезателен състезател, който помага на спортистите за издръжливост да тренират за големи маратони като Бостънския маратон. Франциско е специализиран в рехабилитация на травми, гъвкавост, маратонски тренировки и фитнес за възрастни. Той има B.S. по хранене и физиология на упражненията и бягане.Франсиско ГомесОтговор на експерт по фитнес треньор Винаги започвайте бавно. Започнете с бавна скорост и малко разстояние и след това увеличавайте разстоянието си с 10% всяка седмица.
Реклама
Съвети
- Стрес фрактури могат да се появят в пищяла, бедрената кост, глезена или стъпалото.
- Трябват ви патерици или специални скоби, които да ви помогнат в процеса на оздравяване.
Реклама
