Как да опънете ротаторния си маншет

Ротаторният маншет е деликатно място в рамото ви, където четири мускула образуват маншет около ръката ви. Ротаторният маншет ви помага да повдигате и завъртате ръката си и поддържа рамото стабилно, докато ръката ви се движи. Сравнително лесно е да разкъсате или повредите ротатора си чрез физически дейности. За да предотвратите повреда, винаги е добра идея да опънете маншета си, преди да се занимавате с някакви дейности на горната част на тялото като тенис, тренировки с тежести или фехтовка. Ако вече сте повредили ротаторния си маншет, вашият физиотерапевт най-вероятно ще ви даде няколко лесни разтягания, които ще насърчат заздравяването в рамото.

Стъпки

Метод един от 3: Подгряване на вашите ротаторни маншети

1. един Наведете се напред на едната ръка и оставете другата ръка да се люлее като махало. Докато се навеждате напред, поставете едната ръка върху плот или маса за опора. Оставете другата си ръка да виси свободно отстрани и я люлеейте леко напред-назад. Повторете упражнението, като движите ръката си встрани и повторете отново с кръгови движения.
   • Ако се чувствате комфортно с тези основни движения, можете да добавите лека гира или тежест на китката.
2. 2 Повдигнете двете си ръце направо от страни. Започнете този конкретен участък с ръце отстрани. Бавно повдигнете ръцете си, докато те се изпънат напълно.
   • Важно е да държите лактите изправени по време на това упражнение за загряване.
3. 3 Завъртете ръцете си навътре и навън, за да загреете маншетите си. Започнете с двете длани, обърнати надолу, и завъртете ръцете си, докато дланите ви са обърнати нагоре. Това ще разхлаби и разтегне както вашите вътрешни, така и външни ротаторни маншети.
   • Направете това 10-12 пъти подред, за да загреете маншетите на ротатора и да им помогнете да се разхлабят.
4. 4 Свийте лактите под ъгъл от 90 градуса. Дръжте ръцете си изпънати право от двете страни на тялото и отпуснете мускулите на гърба на ръцете си, така че лактите да се огънат, а предмишниците да са по-ниски. След това завъртете ръцете си, така че двете ръце да се подават пред вас.
   • Ако искате, можете да помислите за това движение като за разпенващ жест.
5. 5 Повдигнете и спуснете ръцете си, за да опънете вътрешните ротаторни маншети. Със свити лакти завъртете ръцете си в рамото, докато върховете на пръстите ви сочат право нагоре. Това ще разтегне и загрее вашите вътрешни ротаторни маншети. Движете се бавно и спрете, ако почувствате някаква болка. Дръжте лактите си повдигнати - те трябва да са поне толкова високи, колкото раменете ви, ако не и малко по-високо.
   • Направете това 12-15 пъти подред. Не трябва да правите повече от 1 комплект разтягания, освен ако вашите ротаторни маншети не са много стегнати.
6. 6 Спуснете ръцете си, за да разтегнете външните ротаторни маншети. Дръжте лактите си свити под ъгъл от 90 градуса. Дръжте ръцете си пред себе си с протегнати върхове на пръстите. Завъртете ръцете си в рамото, докато върховете на пръстите ви сочат право надолу. Натискайте, докато усетите сухожилията в рамото си. След това завъртете ръцете си в обратна посока, така че пръстите ви да сочат отново пред вас. Както при предишното упражнение, дръжте лактите на една и съща височина с раменете или малко по-високо.
   • Повторете това 10-12 пъти, но спрете, ако почувствате остра болка в рамото. Това движение се разтяга и затопля външния ви ротационен маншет.
7. 7 Легнете легнали по гръб върху подложка за йога или мокет на подови настилки. Това упражнение леко ще разтегне както вътрешните, така и външните ви маншети. Изпънете горната част на ръката си настрани от тялото. Свийте засегнатия лакът под ъгъл от 90 градуса, така че върховете на пръстите ви да сочат нагоре.
   • Опитайте се също да правите това упражнение, докато държите тегло от 1,4 кг. Това ще увеличи съпротивлението и ще ви помогне да разтегнете маншета си.
8. 8 Движете ръцете си нагоре и надолу в 180-градусови дъги. Започнете с върховете на пръстите си, насочени вертикално нагоре, и бавно завъртете ръката си надолу, така че дланта ви да докосне пода. След това извийте ръката си назад в обратна посока, така че върховете на пръстите ви да сочат назад зад главата ви. Изпънете, докато гърбът на ръката ви докосне пода. Уверете се, че лактите ви остават на земята през целия участък.
   • Направете тази дъга от 180 градуса с ръката си 20 пъти. Починете за няколко секунди и след това направете още 3 серии завъртания.
   Реклама

Метод 2 от 3: Разхлабване на външните ротаторни маншети

1. един Завържете съпротивителна лента около себе си със свободните краища пред себе си. Пресечете едната страна на лентата на съпротивлението над другата и задръжте 1 от свободните краища във всяка ръка между палеца и показалеца. Лентата трябва да е около кръста ви. Дръжте лактите си плътно прибрани към тялото, така че да се въртите с рамене, а не с лакти, когато се разтягате.
   • Трябва да усетите как сухожилията в раменете ви се разтягат, докато въртите ръцете си и дърпате лентата на съпротивлението.
2. 2 Завъртете ръцете си от тялото, за да опънете маншетите си. Хванете здраво двата края на лентата на съпротивлението и завъртете ръцете си далеч от тялото. След всяко разтягане се отпуснете и върнете ръцете си назад пред торса. Докато дърпате лентата, ще усетите как външните ви маншети се разтягат.
   • Повторете разтягането 10 пъти.
3. 3 Поставете 1 ръка зад гърба си на нивото на талията. Ако нямате резистентна лента или искате допълнителен начин за разтягане на маншета на ротатора, това е чудесна възможност. Използвайте другата си ръка, за да хванете свитата ръка около бицепса пред тялото си. Това ще задържи здраво първото рамо на място, докато опъвате маншетите му.
4. 4 Издърпайте свитата ръка напред с другата си ръка. Дръжте здраво бицепса си и леко издърпайте бицепса напред с другата си ръка. Упражнявайте равномерно налягане, докато почувствате разтягане в рамото си. Спрете, ако изпитвате болка.
   • Оставете свитата ръка да се отпусне и повторете разтягането 8-10 пъти. След като сте опънали 1 от вашите ротаторни маншети, сменете ръцете и повторете разтягането, за да загреете и опънете другия маншет.
5. 5 Поставете двете си ръце зад себе си на нивото на талията. Завъртете двата си лакътя напред, докато усетите, че маншетите на ротатора се разтягат. След това приклекнете (като държите коленете широко раздалечени) и поставете лактите между коленете. Това ще ги задържи в положение, което разтяга вашите ротаторни маншети. Тази позиция ви позволява да опъвате и двата маншета едновременно.
   • Ако ви помага да държите ръцете си зад гърба си, използвайте една ръка, за да хванете китката на другата ръка.
6. 6 Приклекнете с лакти в капан за 20 секунди наведнъж. Докато държите тялото си в това положение, ще усетите как външните ви ротаторни маншети се разтягат. Продължете да упражнявате лек натиск навътре с коленете. Това ще принуди лактите ви по-близо един до друг и ще опъне вашите ротаторни маншети.
   • Задръжте позицията за около 20 секунди, преди да освободите ръцете си и да застанете назад. След това повторете разтягането още 3-4 пъти.
7. 7 Направете примка в колан или парче тъкан полиестер. Прокарайте един от палците си през този цикъл. Изпънете ръката си право пред себе си и огънете лакътя под ъгъл от 90 градуса. Свободният край на колана трябва да виси надолу. Увийте колана около центъра на бицепса.
   • Когато сте в това положение, коланът ще упражнява натиск нагоре върху ръката ви и ще ви даде нещо, срещу което да се протегнете.
8. 8 Завъртете ръката си надолу, така че пръстите ви да сочат надолу към пода. Задръжте разтягането за 2 секунди, след това бавно завъртете ръката си назад, така че пръстите ви да се изпънат право пред вас. Трябва да усетите как маншетите на ротатора се разтягат, докато движите ръката си. Това е чудесен начин да опънете външния си ротационен маншет.
   • Направете това разтягане 10-15 пъти, за да увеличите максимално полезността му. След като сте направили 1 ръка, завъртете колана около другия си палец и повторете с другата ръка.
   Реклама

Метод 3 от 3: Разтягане на вашите вътрешни ротаторни маншети

1. един Завъртете 1 край на колан за упражнения около палеца си. След това огънете лакътя на тази ръка под ъгъл от 90 градуса, като лакътът ви стърчи пред гърдите. Увийте свободния край на колана около външната част на предмишницата и надолу около лакътя. Поддържайте натиск върху ръката си, като дърпате колана с противоположната си ръка.
   • Винаги дръжте лакътя си повдигнат, когато правите това разтягане. То трябва да бъде поне толкова високо, колкото рамото ви, ако не и малко по-високо.
2. 2 Завъртете ръката си така, че пръстите ви да сочат към тавана. Уверете се, че държите лакътя си сгънат под ъгъл от 90 градуса, и продължавайте да дърпате свободния край на колана с другата си ръка. Задръжте ръката си в това положение за 3-4 секунди и завъртете ръката отново, този път, така че пръстите ви да сочат хоризонтално пред вас.
   • Повторете това упражнение 12-15 пъти. След това увийте колана около другия си палец и повторете процеса с другата си ръка.
3. 3 Задръжте зад гърба си пръчка с дължина 0,91–1,22 м. Хванете пръчката с две ръце. Ще правите това упражнение изправено, така че се уверете, че имате достатъчно място, за да владеете пръчката, без да чупите нещо. Можете също да направите това разтягане на открито.
   • Мерило работи добре за това упражнение. Кратък туристически персонал също би работил добре.
4. 4 Издърпайте пръчката надясно с дясната си ръка. Това ще окаже натиск върху лявото ви рамо и ще разтегне вътрешния му ротационен маншет. Продължете да дърпате пръчката за 30 секунди, за да изпънете рамото. След това отпуснете дясната си ръка и починете за 30 секунди.
   • Докато се разтягате, ще почувствате натиск в предната част на рамото си. Повторете разтягането 4 пъти, след това превключете настрани и опънете и другата си вдясно 4 пъти.
5. 5 Завържете 1 край на съпротивителна лента около здрав предмет. Например или стойка за легло, или дръжка на вратата биха работили добре. Застанете на около 2 фута (0,61 м) от завързания край на лентата, като засегнатият ви ротационен маншет е най-близо до лентата. Свийте лакътя под ъгъл от 90 градуса и дръжте лакътя прибран плътно към тялото. Ръката ви трябва да се простира право пред вас.
6. 6 Издърпайте ръката си така, че китката ви да докосва стомаха ви. Докато дърпате срещу съпротивителната лента, ще почувствате как вашите вътрешни ротаторни маншети започват да се разтягат. Задръжте китката си върху корема за 4-5 секунди и бавно освободете ръката си.
   • Повторете това упражнение 10-12 пъти подред. Ще почувствате как рамото ви се разтяга, докато дърпате към лентата на съпротивлението. Спрете незабавно, ако почувствате остра болка в рамото.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Неща, от които ще имате нужда

• Съпротивителна лента
• Колан
• Измерител
• Тегло от 1,4 кг

Съвети

• Винаги използвайте лек натиск, когато разтягате маншетите си - особено ако ги разтягате, за да възстановите тъканта след нараняване на рамото.
• Разтягането на вашите ротаторни маншети, преди да тренирате, е чудесен начин да предотвратите нараняване на рамото. Маншетите на ротатора ще бъдат по-раздвижени и гъвкави след разтягане.
• Всяко рамо има 4 мускула на ротаторния маншет, 2 във вътрешния маншет и 2 във външния маншет. Външният ротационен маншет е разположен на външната страна на рамото ви (най-отдалечена от главата ви), докато вътрешният ротационен маншет е разположен вътре в рамото ви, по-близо до главата ви. Упражненията в тази статия ще помогнат на всички 4 от тези мускули.

Реклама

Предупреждения

• Ако почувствате болка в даден момент, спрете да се разтягате.

Реклама