Как да тренирате корема си с гири

Въпреки че гирите най-често се използват за укрепване на ръцете, те също могат да помогнат за изграждането на силни коремни мускули. Има много упражнения, които използват гири, за да изработят сърцевината ви. Можете също да добавите гири към по-традиционните упражнения, за да ги направите по-трудни. Докато тренирате, уверете се, че сте в състояние да поддържате правилната форма, така че да изграждате мускули бързо и без наранявания. Балансирайте тренировката си с упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния еректор.

видове тенис хват

Метод един от 4: Разработване на правилна техника

един Изберете подходящо тегло. Не искате да използвате тежест, която е твърде тежка или твърде лека за вас. Добро тегло ще бъде това, което удобно използвате поне 12 или 15 повторения. За да намерите добро тегло, тренирайте първо бицепсови къдрици с гира, преди да опитате някое от новите си упражнения за аб.
2 Загрейте преди да започнете. Преди да започнете, трябва да се загреете с кратък джогинг или да бягате. 5 или 10 минути са всичко, от което се нуждаете, за да сте сигурни, че мускулите ви са готови за упражнения. Това ще предотврати нараняване и ще увеличи вашите резултати.
- Ако правите кардио тренировки и тренировки с тежести, запазете кардиото след тренировка с тежести. Правете само 5 или 10 минути джогинг, преди да започнете да вдигате.
3 Дръжте гръбнака си изправен. Травмите на гръбначния стълб могат да бъдат опустошителни и трайни. За да сте сигурни, че гръбначният ви стълб е в безопасност, дръжте го изправен, докато правите упражнения с тежести.
4 Преместете се през пълния обхват на движение. За да бъде ефективна тренировката ви с тежести, преминете през пълния обхват на движение, както диктува упражнението. Упражнявайте се с бавни, контролирани движения. Това ще отработи всички ваши коремни мускули, докато тренирате. Не бързайте с движение или рискувате да се нараните.
5 Започнете с 8-12 повторения. Освен ако не е посочено друго от конкретното упражнение, започнете упражненията си с около 8-12 повторения, за да изградите мускулна сила и размер. Направете общо 3 серии от тези повторения. Когато ви е по-удобно, можете да увеличите повторенията или броя на сетовете, които правите. Освен това можете да увеличите броя на повторенията и сетовете въз основа на това какъв вид обучение бихте искали да направите.
- За силови тренировки направете до 3 серии от 6 до 8 повторения с по-голямо тегло.
- Докато по-голям брой комплекти (5 или повече) обикновено се препоръчват за увеличаване на мускулния размер, извършването на твърде много силови тренировки в корема може да създаде дебела талия.
- За издръжливост направете до 3 серии от 15 или 20 повторения, като използвате по-малко тегло.
6 Починете мускулите си. Вземете цяла минута почивка между всеки набор. Това ще ви попречи да претоварвате мускулите си. Също така ще ви помогне да изпълнявате повече сетове, без да се наранявате. Освен почивка между сетовете, трябва да почивате и между дни. Не тренирайте една и съща група мускули 2 дни подред. Дайте на мускулите си ab поне 1 ден (ако не и повече), за да си починат, преди да опитате отново.
7 Не забравяйте да дишате. Много хора забравят да дишат, докато вдигат тежести, но е много важно да дишате по време на тренировка. Той не само доставя кислород до мускулите ви, но също така предотвратява наранявания и умора. За упражнения за корем издишайте, докато стягате корема. Например, по време на криза, издишайте, докато се издигате, и вдишайте, докато се спускате.
8 Разтегнете се, след като тренирате корема. Правете нежни разтягания, за да отпуснете мускулите си след всяка тренировка. Опитайте се да лежите легнал по гръб на пода и да протегнете ръце нагоре над главата си. Можете също така да направите разтягане на бегач:
- В изправено положение поставете 1 крак леко зад себе си. Повдигнете пръстите на предния си крак, като държите петата на пода.
- Бавно се наведете напред в ханша и хванете глезена на предния крак с две ръце.
- Извийте гърба си към тавана, докато хващате крака си.
- Постепенно се върнете в изходна позиция, след което повторете от другата страна.
Реклама

Метод 2 от 4: Тренирайте ядрото си с гира

един Повдигнете тежестта в шахматна стойка. Дръжте по 1 гира във всяка ръка. Разклатете стойката си, като поставите 1 крак леко зад тялото си и 1 крак леко отпред. Спуснете се в лек клек. Докато се издигате, натискайте гирите над главата си, докато ръцете ви са изправени. Сменяйте краката на всеки 30 секунди.
- Уверете се, че задната ви пета е повдигната от земята. Предното стъпало трябва да е равно на пода.
2 Направете стоещо наклонено упражнение. С дъмбел във всяка ръка застанете с рамене в квадрат и краката на ширината на раменете. Поставете 1 ръка до бедрото, а другата ръка вдигнете отгоре. Без да усуквате гръбначния стълб или бедрата, достигнете през средната линия на тялото с вдигнатата ръка и след това бавно се върнете в изходна позиция.
- Правете 6-10 повторения в серия с по-голямо тегло или до 40 повторения с по-малко тегло. Когато завършите повторенията от едната страна, повторете от другата страна.
- Това упражнение ангажира косите, без да извива или огъва гръбнака ви.
3 Обработвайте косите и коремните чаршафи. Застанете с крака на ширината на раменете и раменете на квадрат. Подпрете торса си и стегнете мускулите на корема и кръста. Дръжте гира на височина на раменете с 1 ръка, след това бавно изпънете ръката си встрани. Внимателно спуснете ръката си, докато тя виси до вас, след което я върнете в изходна позиция. Направете 8 до 20 повторения, след това преминете към другата ръка и повторете.
4 Упражнявайте гърдите и корема с гръдна муха и повдигане на крака. Легнете легнали по гръб с изправени ръце отстрани и с дъмбел във всяка ръка. Дръжте краката си събрани, а краката изправени. Бавно повдигнете ръцете си с изправени лакти, докато гирите се срещнат точно над гърдите ви. В същото време повдигнете краката си, докато не са под ъгъл от 90 ° с пода и торса, като се стараете да не огъвате коленете си. Бавно се върнете в изходна позиция.
5 Опитайте Dead Bug с гири. Легнете легнали по гръб с гира във всяка ръка и изпънете ръцете си така, че да са насочени директно към тавана. Поддържайки краката и коленете си заедно, повдигнете краката така, че коленете ви да са под ъгъл 90 °, а пищялите ви да са успоредни на пода. Бавно спуснете 1 ръка на пода зад главата, като държите лакътя изправен. В същото време изправете и спуснете крака от противоположната страна. Върнете се в изходна позиция и повторете от противоположната страна.
- Докато спускате ръцете и краката си, не им позволявайте да докосват пода напълно, преди да се върнете в изходна позиция.
- Смесете го, като спуснете и повдигнете ръката и крака си от същата страна, вместо от противоположните страни.
6 Укрепете ядрото си с едностранни упражнения. Всяко претеглено упражнение, при което едната страна е претеглена, а другата не, ще ви помогне да укрепите корема и ядрото си. Задръжте дъмбел в една ръка и след това превключете настрани, докато изпълнявате 1 от следните:
- Едностранни странични повдигания. За допълнително предизвикателство изпълнете рейза, докато стоите на 1 крак. Превключете краката, когато превключвате ръцете.
- Клякания или напади с тежест в 1 ръка. След като направите сет, превключете тежестта на другата ръка и повторете.
Реклама

Метод 3 от 4: Добавяне на гири към традиционните упражнения

един Клекнете с дъмбела. Хванете 1 гира с две ръце. Наведете се леко напред в бедрата. Това е вашата изходна позиция. Бавно се вдигнете и изправете, преди да се спуснете в клек. Задръжте тази поза за 2 секунди. Бавно се вдигнете и се върнете в изходната позиция напред.
2 Правете хрускане. Легнете на пода и сгънете коленете си. Хванете гирата между двете си ръце, леко я подпряте на гърдите си. Повдигнете главата и горната част на гърба точно от пода и към тавана, преди да спуснете бавно обратно на пода. Използвайте корема, за да повдигнете тялото си, а не ръцете или гърба.
- Уверете се, че мускулите на долната част на гърба ви са достатъчно силни, за да поддържат тежестта от гири, преди да опитате това упражнение.
3 Практикувайте коремни преси с дъмбел над главата. Легнете на гърба си с гира в 1 ръка. Изпънете ръката си право към тавана. Свийте коремните си мускули, за да седнете, като държите ръката си протегната и изпъната към тавана. Постепенно спуснете горната част на тялото обратно на пода, като държите дъмбела над себе си. Реклама

Метод 4 от 4: Балансиране на вашата Ab работа с гръбначни упражнения

един Направете позицията на посочващото куче. Започнете на ръцете и коленете с ръце, разположени точно под раменете и коленете, подравнени с бедрата. Повдигнете 1 ръка, така че да е изпъната точно пред вас. Повдигнете крака си от противоположната страна, така че да е изпънат точно зад вас, и насочете пръстите си към пода. Задръжте тази позиция за няколко вдишвания, след това се върнете в изходна позиция. Повторете от противоположната страна.
2 Опитайте поза кобра. Легнете по корем с крака зад гърба си и ръцете са плоски на пода под раменете и лактите отстрани. Стиснете мускулите на бедрата и задните части и притиснете таза надолу към пода. Без да използвате ръце, повдигнете леко гърдите си от пода. След това натиснете право нагоре от пода с ръце и ръце, като държите краката и таза си притиснати към пода.
3 Изпълнете упражнението Супермен. Легнете по корем с изпънати ръце пред себе си и изпънати крака зад вас, крака заедно. Повдигнете едновременно ръцете, краката и гърдите и задръжте за 2-5 секунди. Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Какви упражнения мога да правя с тежести за укрепване на корема?Лайла Аджани
Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на разстояние и олимпийски вдигане. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES).Лайла АджаниОтговор от експерт по фитнес треньор Можете да включите тежести в много други упражнения. Опитайте да държите дъмбелите си, когато правите преси или клякания, за да работите още повече по корем.
Въпрос: Как се получава плосък корем? Докато целенасочените упражнения за аб могат да помогнат за увеличаване на силата на сърцевината и цялостната физическа форма, просто правенето на коремни тренировки няма да ви помогне да получите плосък корем. Опитайте комбинирани упражнения, които изработват множество мускули в тялото ви. Колкото повече мускули изграждате, толкова повече калории ще изгаряте по време на тренировка, затова е важно да изградите много мускули. Освен това здравословната диета също е много важна. Високопротеиновата диета с ниско съдържание на захар ще ви помогне да изградите мускули. За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. С отдадени усилия можете да постигнете плосък корем.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Опитайте да практикувате упражненията без гири за първи път, за да научите подходящата форма и техника.
Ако правите само упражнения, които отработват корема ви, може да нямате голям успех като цяло. Опитайте комбинирани упражнения, които изработват много различни мускули в тялото ви за най-добри резултати.
Пийте много вода, докато тренирате.
Докато упражненията могат да увеличат основната ви сила, диетата също е важна. Яжте балансирана диета, която съдържа много постни протеини, балансирани със здравословни сложни въглехидрати от източници като пълнозърнести храни и бобови растения. Не забравяйте да включите и много зеленчуци.

Предупреждения

Консултирайте се с Вашия лекар или физически треньор, преди да започнете усилена програма за упражнения, особено ако сте имали болки в долната част на гърба.
Не продължавайте, ако вече не можете да поддържате правилната форма. Или изберете по-леко тегло, или опитайте отново друг ден.
Ако някое упражнение ви кара да боли, незабавно спрете. Опитайте отново след няколко дни с по-малко тегло.