Как да заменим изтеглянето у дома

Издърпванията са чудесно сложно упражнение. Те работят с гърба, бицепсите, сърцевината и други поддържащи мускули. Ако сте закъсали вкъщи без натягаща лента, може би се чудите как можете да замените набиранията, за да ударите тези мускули от комфорта на вашия хол. За щастие има много упражнения, които можете да правите вместо набирания, насочени към едни и същи мускули. Можете да използвате гири, щанга, лента за съпротива или просто собственото си тегло. Не позволявайте да останете вътре, за да не попречите на мускулите. Направете 3 серии от 3-15 повторения на всяко алтернативно упражнение за изтегляне като част от ежедневната или седмична тренировка. Опитайте да включите 2-3 различни движения във всяка тренировка и наблюдавайте как мускулите ви за изтегляне растат!

Стъпки

Метод един от 3: Използване на тежести за работа на подобни мускули

1. един Правете наведени редове с дъмбели или щанги, за да работите по гърба и да хващате мускулите. Застанете изправени и задръжте чифт дъмбели или щанга пред бедрата си с върховете на ръцете напред. Свийте леко коленете и се наведете напред под ъгъл от 45 градуса. Издърпайте гирите или щангата право нагоре към гърдите си, след което отново намалете тежестта обратно, за да завършите 1 повторение.
   • Ако за първи път правите наведени редове, започнете с леко тегло и се съсредоточете върху формата си, за да не нараните гърба си. След като се чувствате удобно с формата, преминете към по-голямо тегло.
   • Това е чудесен начин да работите с гръбначните мускули на гърба, които са 1 от основните мускули, при които работят набиранията, както и трапецоидите, бицепсите и другите поддържащи мускули. Добавянето на размер и сила към вашите латове и околните мускули може да ви даде тонизиран V-образен гръб.
2. 2 Правете къдрици с дъмбели или щанги да работиш с бицепса си. Застанете изправени и задръжте чифт дъмбели или щанга надолу пред бедрата с подхват и пръсти нагоре. Навийте дъмбелите или щангата до гърдите и раменете си, след което намалете тежестта обратно до изходната позиция, за да направите 1 повторение.
   • Ако имате гири, можете да опитате някои варианти. Например, редувайте ги навивайте от едната страна, за да се съсредоточите върху мускулите в 1 ръка на повторение. Или можете да ги държите с палци обърнати напред в така наречената дръжка с чук, за да ангажирате различни стабилизаторни мускули.
   • Опитайте да направите седящи къдрици с гири, като седнете на стол или пейка. Дръжте дъмбелите надолу отстрани с подхват или чук, след това ги свийте едновременно или редувайте ръцете. Това поставя още по-голям акцент върху бицепса, отколкото при изправяне.
3. 3 Опитвам Румънски мъртва тяга с щанга или гири за повдигане на цялото тяло. Дръжте чифт дъмбели или щанга пред бедрата си, докато стоите изправени с крака на ширина на раменете. Свийте леко коленете и пантата напред в кръста едновременно, докато гърбът ви стане успореден на пода. Изправете се обратно в изходна позиция, за да завършите 1 повторение.
   • Румънските мъртва тяга са разновидност на традиционните мъртва тяга, които се правят по-лесно у дома, защото не се нуждаете от постелки или щанга с олимпийски размери.
   • Това упражнение може да замени изтеглянията, като насочи гръбните мускули на гърба, трапецоидите, ромбоидите, бицепсите, сърцевината и много други мускули на горната част на тялото. Той също така работи с вашите подколенни сухожилия, глутеуси и четириъгълници, което го прави един от най-добрите асансьори, които можете да правите.
4. 4 Изпълнявайте ренегат редове с гири, за да работите с вашите латове, бицепси и ядро. Вземете чифт дъмбели и слезете в позиция за лицеви опори или дъски с дъмбелите на пода точно под раменете и палците обърнати напред. Издърпайте гирата от едната страна право нагоре към рамото си, като същевременно държите тялото си в позицията на дъска, а другата гира на пода. Спуснете дъмбела обратно надолу, за да извършите 1 повторение, след което повторете това от другата страна.
   • Най-добре е да използвате гири с форма на шестоъгълник за това упражнение, защото те могат да седят плоски на пода. Трудно е да балансирате и да останете неподвижни, за да извършите този лифт, ако имате само кръгли гири.
   • Вземете това на следващото ниво, като направите 1 изтласкване между всяко повторение на ренегат ред. Ще получите страхотна тренировка за горната част на тялото, която е насочена към много от същите мускули като изтегляне и други.
   • Уверете се, че правите еднакъв брой повторения от всяка страна, за да постигнете равномерен мускулен растеж.
5. 5 Работете с латовете и поддържащите мускули с редове с дъмбели с една ръка. Поставете 1 коляно и 1 ръка от една и съща страна на тялото си, върху пейка или подобна плоска, повдигната повърхност и се наведете напред, така че гърбът ви да е успореден на повърхността. Хванете гира в другата си ръка и я оставете да виси право надолу до вас. Издърпайте дъмбела право нагоре отстрани на гърдите, като държите лакътя близо до торса, след което го спуснете надолу, за да завършите 1 повторение. Направете серия от 3-15 повторения, след това превключете страни и направете същия брой повторения.
   • Това е чудесен заместител за изтегляне, защото можете да използвате тежки тежести, за да ударите реално силата си като изтегляне.
   • Редовете с дъмбели с една ръка могат да ви увеличат много и дори да ви помогнат да увеличите броя на издърпвания, които можете да направите следващия път, когато имате достъп до лента за изтегляне.
6. 6 Имитирайте изтегляния с изтегляния на кабели, ако имате домашна кабелна машина. Прикрепете лента за изтегляне с кабел към кабелната машина и седнете с лице към машината. Хванете падащата лента с ръце направо над главата, след което я издърпайте пред лицето си до гърдите си. Вдигнете го нагоре нагоре над главата си, за да направите 1 повторение.
   • Опитайте различни варианти на захващане, за да насочите повече или по-малко различни мускули. Например, широк хват ще насочи повече мускулите на гърба ви като вашите латове, докато тесният хват ще насочи повече бицепсите и ръцете ви.
   Реклама

Метод 2 от 3: Изпълнение на алтернативни упражнения с телесно тегло

1. един Правете обърнати редове под здрава маса за близка опция за изтегляне. Легнете на пода под здрава маса с изпънати крака под масата и раменете точно под ръба на масата. Вдигнете ръцете си нагоре и хванете ръба, издърпайте тялото си нагоре, доколкото можете, докато държите петите си на земята, след което се спуснете обратно, за да направите 1 повторение.
   • Това упражнение понякога е известно и като австралийско дърпане, защото се спускате 'под' перваза, за да го изпълните.
   • Ако можете да излезете навън, можете да направите това упражнение и под нещо като парапет или пейка в парк или някъде около квартала ви.
2. 2 Опитайте се да правите лицеви лицеви опори, за да работите с латс, рамене и сърцевина. Спуснете се в лицева опора, като бицепсите са точно под раменете, но предмишниците и лактите са плоски на пода. Избутайте се с помощта на предмишниците и лактите, така че ръцете ви да са изправени пред вас под ъгъл от около 45 градуса. Спуснете се обратно, за да завършите 1 повторение.
   • Не забравяйте да държите сърцевината си стегната и тялото в права линия, докато изпълнявате този ход. Не позволявайте на гърба ви да се извива или да се огъва по никакъв начин.
3. 3 Правете дъски за бицепс, за да работите с бицепсите и ядрото си. Застанете в правилна позиция с висока дъска, като пръстите на краката са на земята, тялото е изправено и ръцете са изправени под раменете, а дланите са на земята. Обърнете ръцете си така, че върховете на пръстите ви да са обърнати назад, а петите на ръцете да са обърнати напред. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете, след това направете почивка 30-60 секунди и повторете хода.
   • Подобно на обикновена дъска, това работи на вашата сърцевина, но поставя по-голям акцент върху ръцете и бицепсите, които са мускули, които се използват при изтегляне.
4. 4 Използвайте кърпа и врата, за да правите стоящи редове кърпи, които удрят изтеглящите мускули. Завийте кърпа около копчето на вратата или дръжката на здрава врата, така че средата на кърпата да лежи върху вътрешния ръб на вратата. Хванете краищата на кърпата и ги издърпайте право към торса, докато сте обърнати към ръба на вратата. Сгънете се на колене и се настанете обратно в бедрата си, сякаш ще седнете на стол, след което издърпайте тялото си към вратата. Седнете обратно в изходна позиция, за да направите 1 повторение.
   • Можете също да направите същия ход, като увиете някъде в дома си кърпа около здрав стълб или стълб и се гребете към него.
   • Използвайте по-дълга кърпа за по-голям обхват на движение, което ще направи движението по-трудно.
5. 5 Правете дърпане на пода с кърпа, ако имате гладък под. Поставете кърпа на пода и легнете с гърди върху кърпата, а ръцете ви трябва да са изправени пред вас с дланите, прилепени към пода. Натиснете дланите си в пода и се дръпнете напред по пода, докато ръцете ви са до главата ви, след това плъзнете обратно в изходна позиция за 1 повторение.
   • Това е основно легнала версия на изтеглянето, която използва собственото си телесно тегло и пода, вместо лента, за да се насочи към същите мускули. Кърпата ви позволява лесно да се плъзгате по гладкия под.
   • Представете си бара направо между ръцете си на пода и се преструвайте, че правите набиране на този бар. Когато стигнете брадичката си до „бара“, отново се спуснете надолу.
   Реклама

Метод 3 от 3: Правейки тренировки с лента за упражнения

1. един Извършете падащи ленти за съпротивление за основна смяна на изтегляне. Хванете лента за съпротива с ръце на ширината на раменете, след това вдигнете нагоре над главата си, така че дланите ви да са обърнати напред. Издърпайте лентата надолу пред гърдите си, така че раменете ви да се свият зад гърба и дланите ви да се окажат на около височината на раменете. Вдигнете лентата обратно, за да завършите 1 повторение.
   • Можете да правите това упражнение изправено или коленичило. Колениченето ще работи повече със стабилизаторните мускули на сърцевината ви.
2. 2 Опитайте спускане на лентата за съпротивление на вратата, за да възпроизведете тясно изтеглянето. Завъртете лентата си за съпротива през горния ръб на здрава врата, застанете пред вътрешния ръб на вратата и хванете двете страни на лентата с дланите си напред и ръцете си над главата. Издърпайте двете страни на съпротивителната лента право надолу, докато ръцете ви са до гърдите, след това повдигнете ръцете си нагоре за 1 повторение.
   • Не се облягайте назад, когато правите този тип лента за упражнения, издърпана надолу. Можете да поставите челото си срещу вътрешния ръб на вратата, за да ви помогне да се изправите изправени.
   • Можете също така да закрепите лентата на съпротивлението си върху здрава изложена греда или тръба като алтернатива на врата.
   • Алтернативно издърпване по 1 ръка наведнъж за вариация на това упражнение.
3. 3 Потренирайте се да правите съпротивителна лента Т, за да ангажирате сърцевината и гърба си. Хванете лента за съпротива и я задръжте на височина на раменете с длани, обърнати пред себе си. Изпънете лентата навън, докато притискате раменете, докато ръцете ви са почти изправени отстрани, а дланите ви са обърнати в противоположни посоки. Задръжте го поне 20 секунди, след това го освободете и повторете упражнението.
   • Поддържайте врата си отпусната и се съсредоточете върху използването на сърцевината, лопатките и мускулите на горната част на гърба, за да държите лентата на съпротивлението изпъната.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

• Упражненията с телесно тегло са чудесни за постигане на функционална сила и тонизиране на мускулите.
• Лентата за упражнения е добър начин да увеличите съпротивлението при тренировките си, без да имате нужда от куп различни тежести.
• Ако наистина искате да правите издърпвания, винаги можете да си купите прибираща лента за врата, която лесно можете да монтирате в рамката на вратата някъде около дома си.
• Ако нямате никакво оборудване вкъщи, но искате да правите нещо повече от упражнения с телесно тегло, закупуването на чифт или 2 гири, които ви позволяват да правите около 8 повторения на няколко различни упражнения, е добър начин да добавите някои вариации към вашите тренировки.

Реклама Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!

Предупреждения

• Не се опитвайте да вдигате повече тежест, отколкото можете да понесете, особено когато изпълнявате упражнение за първи път. Това може да доведе до нараняване, което ще ви върне в тренировките.

Реклама

Поддръжка на образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.