Как да избягате 6 минути миля

Бягането на 6-минутна миля е достойна цел за много бегачи. Повечето хора не могат да го направят без обучение и отдаденост от доста време - по дяволите, повечето хора никога не биха се опитали! Ще трябва да изградите издръжливост и сила, като правите бягане на дълги разстояния и спринтове, но с фокус и шофиране това е напълно постижимо. Ако продължите да тренирате и се доближите до краен предел, ще преминете финалната линия под 6 преди да сте разбрали.

Стъпки

Част един от 3: Удряш времето си

1. един Работете върху вашия ^един⁄₄ и ^един⁄₂ миля (0,4 и 0,8 км). Вместо да гледате цялото, разбийте милята на части; много по-лесно е да работите върху уменията си на 90 секунди. Когато стигнете до тази 90-секунда ^един⁄₄ миля (0,4 км), започнете да работите върху 1/2. Когато можете да направите половин миля около 3 минути, ще бъдете дразнени, за да видите дали можете да запазите темпото. Затова пропуснете ненужната принуда на колене и я разбийте на парчета.
   • Психологически мозъкът ви гледа тази 6-минутна миля и върви wah-ha-ha-ha-ait a second. 6 минути? Луд ли си? Но 90 секунди на излизане? ... Защо не?
2. 2 HIIT го. Това означава интервална тренировка с висока интензивност и вероятно е едно от най-добрите неща, които можете да направите за вашето миля време и за цялостното ви атлетично представяне. Това е като спринтовете (както е обсъдено по-горе), но се повтаря и циклично. Например, можете да изчерпите всички за една минута, да починете една минута и да повторите за около 8 цикъла. В крайна сметка тази 6-минутна миля изглежда като спокойна разходка в парка.
   • Когато се справяте по-добре, увеличавайте интензивните периоди. Преминете към 75 секунди бягане и след това 45 секунди почивка. Продължавайте на малки стъпки, докато стигнете до две 3-минутни парчета. Тогава всичко, което трябва да направите, е да ги съберете!
3. 3 Работете върху издръжливостта си с бягане на дълги разстояния. Когато тренирате, бягайте повече от тази цел от 1,6 километра. Скоростта не е единственият ключ - издръжливостта ще ви подтикне и вие. Затова си починете от тренировките за скорост и се дръжте на хубав, дълъг джогинг, за да разчупите рутинното си бягане. Когато редовно бягате на 8 мили (8 мили), 1,6 мили (1,6 мили) представляват по-малка заплаха.
   • Използвайте го като причина да промените обкръжението си. Преместете бягането си във фитнес залата, домашната ви пътечка или друга пътека навън. Става въпрос и за поддържане на ума ви свеж!
4. 4 Бягайте по хълмове. Третият играч тук, освен издръжливост и скорост, е силата. За да задвижите тялото си с тази скорост, ще трябва да го изградите. Джогингът на писта за километри няма да ви направи толкова благосклонни, колкото хълмистата писта! Повишаването на пулса и мускулите, които го печелят на наклонен терен, ги насочва към следващото ниво, когато земята е равна.
   • Това е добро извинение да промените и вашата рутина. В началото е лесно да ударите фитнеса или любимата си писта, но след това неизбежно ви омръзва и удряте автопилот, като никога не достигате целите си. Подправете го, като намерите по-хълмист маршрут, за да запазите ума си и в скоростната зона.
5. 5 Започнете да тренирате за време. Научете се да стартирате ^един⁄₄ миля (0,4 км) за 1:30, след това a ^един⁄₂ миля (0,8 км) за 3:00, след това a ³⁄₄ 1,2 км за 4:30 и накрая се опитайте да достигнете целта от 6 минути миля. Намерете маршрут, където можете лесно да видите маркерите за разстояние, да вземете хронометъра си и да видите къде ще ви отведат краката ви. Това е единственият начин да разберете колко високи са вашите цели - или колко постижими.
   • Като се има предвид това, не изпитвайте нужда да правите това всеки ден. Поработете върху уменията си през по-голямата част от седмицата и тогава вижте докъде сте стигнали. Ако го правите всеки ден, това просто ще се превърне в плъзгане.
6. 6 Ако се състезавате, имайте предвид няколко неща. Ако тази 6-минутна цел е, защото сте състезателен състезател, има някаква наука, която може да ви помогне да изпреварите пакета и да стигнете до финалната линия по-рано:
   • Започнете силно. Освен ако не играете на картата на тъмния кон, не искате да се натискате да върнете някакво крайно завръщане. Първо се закачете близо до предната група, за да не се изправите пред тълпа от препятствия пред себе си.
   • Но в началото не усещайте натиска да бъдете начело. Този човек определя темпото, пречупва вятъра и изпитва огромен натиск от всички хора, които тичат по петите. Те ще се уморят в крайна сметка и това е когато си правите почивка за това. Уверете се, че стартирате собствено състезание. Най-лошата грешка, която можете да допуснете в състезание на средни и дълги разстояния, е в първата минута; тоест да излизате твърде бързо.
   • Ако бягате по писта, преминете правите. Ако се опитате да опитате да преминете бегача пред вас на крива, вие всъщност бягате малко по-напред, за да заобиколите този човек. Просто загуба на енергия, наистина.
   • Натиснете се в третата обиколка. Задълбочете дишането си, изгладете крачката си и се натиснете още малко. Умът ви ще ви каже да спрете много преди тялото ви да ви направи. Ако се натиснете малко повече от първите две обиколки тук, тогава темпото ви ще остане постоянно или ще се подобри. Трябва да почувствате, че бягате по-бързо през третата обиколка, за да поддържате темпото си. Освен това е много по-лесно да се докарате до вашите граници в последната обиколка, така че ако се натиснете малко тук, това само ще подобри времето ви. След като видите финалната линия, почти винаги можете да намерите задвижването, за да завършите силно.
   • Съсредоточете се върху формата си, дишането и това, което е пред вас. Също така, след като започнете финалния си ритник, съсредоточете се върху запазването на формата и карането на коленете малко по-нагоре. НЕ се фокусирайте върху тълпата от обожаващи фенове, треньора или краката си. Дръжте главата си изправена и погледа си към наградата и не се разсейвайте. Погледът за секунда може да ви накара или да прекъсне времето ви.
   Реклама

Резултат
0 / 0

Част 1 Викторина

Каква е най-добрата причина да тичате хълмове?

За да изградите своята издръжливост.

Не точно! Можете да изградите своята издръжливост с бягане на дълги разстояния, а не с бягане на хълм. Бягането на хълм изисква сила, тъй като ще ви трябват мускулите, за да ви тласкат нагоре! Познайте отново!

как се слагат топки за тенис на проходилка

За да изградите силата си.

Това е вярно! Бягането нагоре по хълм изисква сила, защото хълмовете са много по-трудни за мащабиране, отколкото равна земя. Джогингът по равна писта няма да изгради вашата сила както хълм! Прочетете за още един въпрос в теста.

За да изградите скоростта си.

Не точно! За да изградите скоростта си, трябва да разбиете километра си на по-малки части, а не да хълмовете. Научете се да пробягате 1⁄4 миля (0.4 км) за 1:30, след това 1⁄2 миля (0,8 км) за 3:00, след това 3⁄4 миля (1,2 км) за 4:30, докато стигнете до гол на 6-минутна миля! Изберете друг отговор!

Искате още тестове?

рейтинг на стила на замах на тенис ракета с глава

Част 2 от 3: Бягане по-умно и по-трудно

1. един Знайте правилния начин на дишане. Това е лош навик за много от нас да дишаме с върха на белите си дробове. Не го прави! Уверете се, че дишането ви е дълбоко и навлиза през носа и бавно през устата. Недостатъчното дишане може да изтощи мускулите ви, преди те да се износят сами.
   • Опитайте се да влезете в ритъм, докато бягате. Поемете въздух на всеки 3 или 4 стъпки. Синхронизирането ще ви даде и нещо, върху което да се концентрирате.
2. 2 Винаги загрявка и се охладете. За да подготвите мускулите си да се превърнат в скоростни машини, трябва да се загреете. Ако не го направите, рискувате да ги помолите да правят неща, за които не са готови - и те ще се разбунтуват, като разкъсат и скъсат. Така че направете няколко скачащи крикове, някои рипи, високи колене, ритници в задника и разкарайте тялото си готово.
   • Охладете се и след тренировките си с добро разтягане сесия. Това ще ви помогне да намалите сърдечния ритъм и да върнете главата си назад от току-що припряното, освен че поддържате мускулите си в безопасност и не замръзвате обратно.
3. 3 Научете добра форма за бягане. Неправилната форма е не само потенциално опасна, но и губи енергията ненужно. За да изминете тази 6-минутна миля, трябва да бягате възможно най-ефективно. Ето същността:
   • За горната част на тялото се уверете, че гледате напред към хоризонта, а не към нито една от страните. Дръжте раменете си разхлабени - ако забележите, че са схванати, бързо ги разклатете, за да се освободите от напрежението. Дръжте гърба си изправен, а лактите под ъгъл от 90 градуса, ръцете са в отпуснати юмруци.
   • За долната част на тялото, уверете се, че удряте леко земята (по-тихо = по-бързо) със средата на стъпалото, като се търкаляте на пръсти и движите напред. Повдигнете леко коленете, дръжте крачките кратки и краката ви кацат точно под вас. Стремете се да се чувствате така, сякаш изскачате от земята.
4. 4 Тренирайте ръцете, краката и сърцевината . Тъй като толкова голяма част от времето на километър е свързано със сила, тренирането на тялото ви също е полезно. Включете клекове,изпадания, дъски,коремни преси, и лицеви опори в режима си, за да поддържате мускулите си готови за оптимално представяне.
   • Включете и работата със свободни тежести във вашата рутина. Правете бицепсови къдрици, трицепсови отблъсквания или хващане с чук, работещи с бицепсите, трицепсите, предмишниците и раменете си. Можете да тренирате ръцете си дори когато сте само пред телевизора също!
5. 5 Останете хидратирани. Тялото ви няма да работи с пикова производителност, ако е дехидратирано, точка празно. Уверете се, че пиете много вода всеки ден, тъй като тренирате толкова усилено, и определено изпийте чаша или две преди бягането си. След това също! Ще трябва да попълните водата, която тялото ви губи.
   • Водата е най-доброто нещо, което можете да пиете. Въпреки това, кафето (черно), погълнато преди бягане, може да даде на тялото ви енергия. Просто не разчитайте на него и определено не прекалявайте или не зависи от него в деня на състезанието. Никога не се знае как ще реагира кофеинът с тялото и храносмилателната система.
6. 6 Яжте добре преди (и след това). Ако планирате да бягате маратон, това би било едно. Но изминаването на една миля е съвсем различно - не е нужно да натоварвате въглехидрати или какъвто и да било от този бизнес. Просто трябва да не ядете около час преди бягането (но се уверете, че сте яли най-новото ястие) и да се концентрирате върху сложни въглехидрати, протеини и плодове и зеленчуци. И не бягайте, когато гладувате!
   • Парче плод (като банан, ябълка или праскова) може да ви даде естествен, безопасен прилив на захар. Английска кифла или някаква овесена каша също е добра.
   • Опитайте енергийни гелове, като Gu, ако се интересувате. Това е взрив на захар и енергия за вашата система, който може да ви накара да стигнете до тази финална линия с няколко секунди по-бързо.
7. 7 Внимавайте за теглото си. Вашето тяло трябва да се пренесе през финалната линия. Ако сте с наднормено тегло или имате излишни килограми за размера на вашия тип тяло, това ще ви забави. 5 или 10 излишни килограма могат да направят голяма разлика във вашето здраве и да увеличат обема на работата, която тялото ви трябва да свърши. Ако трябва да го загубите и можете да отслабнете, тогава трябва да работите, за да намалите времето за работа.
   • Като се има предвид това, имате нужда от мускули дори повече. Затова не започвайте да намалявате калориите, да отслабвате и да очаквате практически да полетите, когато всичко, което правите, е загуба на мускули. Ако сте приемливо тегло за вашия ръст, вие сте добре.
8. 8 Вземете добри маратонки за бягане. Защо? Защото алтернативата е бягането и в крайна сметка ще си навредите. Без умора, а? И вашето време най-вероятно също ще се подобри! Така че пролетта за добър чифт от магазин, който обслужва бегачите. Твърде много хора грабват първия чифт, който им харесва. Не, не, не - трябва да знаете точно какво да търсите за оптимално представяне. Говорете с чиновника за перфектната обувка за Вашият крак. Ето няколко насоки:
   • Петата и горната част трябва да се чувстват плътно, но не стегнати. Трябва да можете да извадите крака си, когато обувката е завързана, но не е завързана.
   • Краката набъбват естествено през целия ден и по време на бягане, така че се уверете, че има достатъчно място за пръстите - около широчината на палеца. И ако искате да бъдете двойно внимателни, купувайте обувките си вечер, когато краката ви са най-големите, които ще получат.
   • Опитайте обувката. Сложете чифта и джогирайте из магазина или на бягащата пътека - само стоенето в тях няма да ви каже много. Трябва да се уверите, че арката на крака ви съвпада с арката на обувката. Не бихте си купили кола без пробно шофиране, нали?
   • Освен ако нямате нещо наистина нередно в крачката си, което трябва да бъде коригирано, не се хваляйте със скъпи ортопедични изделия. Много по-добре е първо да вземете добър чифт обувки, отколкото да похарчите стотици долари за нещо ненужно.
   Реклама

Резултат
0 / 0

Част 2 Тест

Коя е най-добрата причина да се научите как да дишате правилно, докато бягате?

купете тенис пола

Така че не губите енергия.

Не точно! Трябва да се научите как да дишате правилно, докато бягате, за да не износвате мускулите си. За да избегнете загуба на енергия, от друга страна, трябва да се научите на добра форма за бягане. Кликнете върху друг отговор, за да намерите правилния ...

Така че не разкъсвате мускулите си.

Не точно! Правилното дишане няма да ви попречи да разкъсате мускулите си, докато бягате. За да предотвратите разкъсване или разкъсване на мускулите, винаги трябва да се затопляте и охлаждате, преди да бягате! Изберете друг отговор!

Така че не износвате мускулите си.

Да! Неправилното дишане по време на бягане може да изтощи мускулите ви много по-рано, отколкото ако дишате правилно, докато бягате. Уверете се, че дишате дълбоко през носа и бавно през устата. Прочетете за още един въпрос в теста.

Искате още тестове?

Част 3 от 3: Първи изпомпване

1. един Вземете хубава екипировка. Толкова много от нашите постижения наистина са по-скоро в състояние на ума, отколкото си представяме. Ако сте близо до този 6-минутен гол, вашето мислене може да е това, което основно ви пречи. Така че инвестирайте в себе си и това забавно, здравословно хоби.
   • Вземете малко дрехи за тренировка. Има парчета, продавани специално за „бегачи“, но в края на деня, ако ви е удобно да се движите в тях, е добре.
   • Вземете хубава кърпа, бутилка с вода, колан за „гориво“, хронометър и др. Материалните неща може да не са това, което е в света, но ако имате хубави неща, които да използвате, определено ще ви насърчи да ги използвате.
2. 2 Слушам музика. Създайте плейлист за тази цел и я запълнете с песни около 190 BPM. Когато ушите ви препускат, може да откриете, че краката ви не могат да не спестят време. И когато конфитюрът ви се появи, ще почувствате онзи допълнителен изблик на ставане и тръгване, на който просто не можете да устоите.
   • Интернет е пълен с готови плейлисти, от които можете да избирате, ако не знаете откъде да започнете. Ще ви трябва iPod или някакъв музикален плейър, разбира се!
3. 3 Намери приятел. Защото кой не обича здравословна доза съревнование, за да текат соковете им? Просто се уверете, че приятелят тича със същата скорост като вас, или по-добре - малко по-бързо. Ако те влачат надолу или тичат обиколки около вас, може и да бягате сами.
   • Или можете да се редувате с приятеля си - улеснява много времето. И да знаеш, че някой стои на финалната линия, съдейки те, е страхотно начало!
4. 4 Поставяне на цели. За всяка седмица, която бягате, опитайте се да работите за постигане на малки, постижими цели. Колкото повече и повече от тях достигнете, толкова по-мотивирани ще бъдете да продължите. Независимо дали става дума за пробег на X мили, изминаване на толкова много интервали или за обръщане на 10 секунди всяка седмица, задайте го и не откъсвайте вниманието си от наградата. Тези по-малки пунктове ще ви държат на линия.
   • И не забравяйте да наградите себе си! След като се избръснете на всеки 10 секунди, поглезете се с нещо, което би ви харесало. Може да не мислите, че 10 секунди са важни, но със сигурност се сумират с времето. И за това заслужавате нещо!
   Реклама

Резултат
0 / 0

Част 3 Тест

Вярно или невярно: Поставянето на малки текущи цели може да ви помогне да бъдете мотивирани.

дамски тенис ракети

Вярно

Това е вярно! Когато постигате малки, постижими цели, това може да ви държи мотивирани да работите към по-големи и по-трудни цели. Не забравяйте, че малките неща се събират с времето! Прочетете за още един въпрос в теста.

Невярно

Не точно! Макар че малка цел, като бръсненето на 10 секунди от времето ви, може да не ви се струва много, тя се добавя в дългосрочен план! Малките, постижими цели също ви държат мотивирани и на път да постигнете по-големите си цели - като бягане на 6-минутна миля! Опитай пак...

Искате още тестове?

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос: Висока съм, но имам малка крачка. Как да го удължа? Първо, фокусиране върху усещането на мускулите ви, докато бягате, свиване и удължаване на свой ред. Практикувайте се да правите дълги крачки веднага - там трябва да правите крачки възможно най-дълго. И накрая, изпомпвайте ръцете си, докато бягате! Това може да ви помогне да се придвижите напред по-бързо и с по-голям баланс, което ще помогне на крачката ви.
• Въпрос Как да увелича скоростта на бягане като пушач? Трябва да се опитате незабавно да спрете да пушите. С течение на времето дишането ви постепенно ще се изясни и ще ви е по-лесно да увеличите скоростта на бягане.
• Въпрос: Как мога да подобря времето си, ако съм тренирал всеки ден и все още не мога да стигна до момента? Опитайте да си почивате ден веднъж седмично. Мускулите ви ще се уморят твърде много, ако не го направите и ще бъде по-трудно да намалите времето си, без да отделяте време за възстановяване и възстановяване.
• Въпрос: Пробягвам 6:42 мили. Започвам състезанието бързо. Това хубаво ли е? Да, моят треньор винаги казва, че е добре да се измъкнем бързо. След това няма да се налага да ускорявате по-късно (освен ако не харесвате отрицателни разделения).
• Въпрос Какво трябва да направя, ако изобщо не мога да дишам, когато изминавам една миля? Вероятно трябва да намалите темпото или просто да джогирате. По-лесно е, ако поддържате приятно постоянно темпо. Ако не сте свикнали да бягате, трябва да започнете бавно и постепенно да натрупвате. Не е нужно да избягате цяла миля, ако все още не можете да го направите. Може да отнеме известно време на сърцето, белите дробове и мускулите да свикнат с такива интензивни упражнения и да могат да се справят с тях за продължителен период.
• Въпрос Как да слушам музика, когато бягам? Използвайте iPod или MP3 плейър и го поставете в джоба на късите си шорти (ако имате такъв) или го дръжте в ръката си.
• Въпрос Влияе ли дължината на крачката върху времето? Колкото по-дълъг е крачът, толкова по-малко енергия използвате, защото повече извирате от земята. Но не се насилвайте да крачите твърде дълго - в противен случай може да паднете.
• Въпрос Какво трябва да направя, ако винаги получавам раменни или странични крампи? Правете много разтягане преди бягането си и се уверете, че не пиете твърде много вода преди време (тъй като това може да допринесе за спазми).
• Въпрос Как да избягам 1,6 км, ако изобщо не съм тренирал, а е на следващия ден? Не искате да бягате, ако не сте тренирали за това. В крайна сметка само ще се нараните. Започнете тренировъчна програма днес и тогава ще бъдете подготвени за следващото бягане.
• Въпрос Какво да правя, ако усещам болка в ставата на крака? Спрете да бягате веднага, заледявайте тази област и почивайте крака си възможно най-много за няколко дни. Ако все още имате дискомфорт или той се подновява, когато опитате да бягате отново, потърсете лекар.