Как да направите стойка за натискане на ръка

Стойката на ръката на пресата е усъвършенствана техника за балансиране на ръцете, която обикновено се изпълнява от гимнастички, йоги, мажоретки и други акробатични спортисти. Въпреки че отнема известно време за овладяване, това е умение, което всеки може да отключи, при условие че има достатъчно сила, гъвкавост и координация. За да изпълните стойка за натискане на ръка, това ще ви помогне първо да се почувствате удобно държане на стойки за ръце както във вертикално, така и в щукасто положение. Оттам нататък можете да работите върху развиването на силата, необходима за повдигане на тялото от пода от седнало положение и издърпване нагоре, високо и здраво.

Стъпки

Част един от 3: Прехвърляне на вашето тегло

1. един Започнете в седнало положение. Седнете на дупето си с изпънати крака от двете страни на тялото под ъгъл приблизително 45 градуса. Включете глутеусите си, за да държите краката си изправени и стегнати и завъртете леко коленете си, което ще ви помогне да включите ядрото си на свой ред. Когато четете, за да започнете пресата, поставете ръцете си на ширината на раменете на пода пред вас.
   • Няма нито една най-добра ширина, когато става въпрос за разкрачването - по-широкото разширение ще осигури по-добър просвет на краката, но изисква повече сила, докато по-тясното разклонение ще предложи по-голяма стабилност, но ще затрудни изваждането на краката ви от пътя. Направете това, което е най-удобно за вас.
   • Ако предпочитате, можете да започнете и в изправено положение, с крака малко по-широки от ширината на бедрата и ръцете на пода точно под раменете. Тази позиция ще ви даде малко повече лост, което може да бъде полезно, ако нямате необходимата сила да натиснете докрай от пода.
2. 2 Бавно се наведете над ръцете си. Когато торсът ви започне да се накланя, прехвърлете тежестта си от долната част на тялото на ръцете си. Притиснете здраво дланите си в пода и поддържайки малко количество огъване в лактите.
   • Разтворете пръстите си на пода, доколкото можете, за да създадете по-широка основа и да придадете допълнителна стабилност на стойката си на ръка.
3. 3 Включете сърцевината си, докато продължавате да се навеждате, за да започнете да повдигате краката си. Напрегнете мускулите на средния си дял здраво. Би трябвало да можете да усещате еднакво напрежение в горната и долната част на корема, бедрата и таза. Представете си, че цялата ви горна част на тялото от короната на главата до опашната ви кост е една права линия.
   • Фокусирайте се върху това да поддържате торса си възможно най-твърд през първата част на пресата. Ако сте прекалено разхлабени, собственото ви тегло ще работи срещу вас, ще намали лоста ви и ще ви извади от равновесие.
   • Уверете се, че главата ви стои добре пред ръцете ви, за да служи като контра-лост за долната част на тялото. Ако можете да погледнете надолу между ръцете си, не сте достатъчно наведени.
4. 4 Дръжте раменете си пред бедрата, докато краката ви изчистят пода. Продължете да прехвърляте все повече и повече от теглото си напред. Намирането на добра точка на баланс между главата и бедрата е от решаващо значение на този етап, тъй като по-голямата част от долната част на тялото ви все още ще бъде зад вас. Когато на пода останат само пръстите на краката, вие сте готови да започнете да дърпате нагоре в стойката на ръка.
   • Изпънете напълно раменете си, като избутате правите си ръце надолу от главата си. Това ще разпредели по-голямата част от теглото ви между вашите трапецовидни, лопатъчни и ядрени мускули, които са много по-силни от мускулите на самите ръце.
   • Избягвайте да оставяте коленете си да се огъват, ако можете да му помогнете. Точно като разхлабения торс, отпуснатите крака могат да създадат дисбаланс.
   Реклама

Част 2 от 3: Натискане в стойката на ръка

1. един Вдигнете краката си от пода и ги повдигнете настрани. Без да прекъсвате наклона си напред, затегнете глутеусите, подколенните сухожилия и сърцевината, за да се подготвите за повдигане на краката. С едно контролирано движение ги помете назад зад себе си и нагоре. Докато напускат пода, горната и долната част на тялото ви за кратко ще бъдат в същата конфигурация, в която са били в изходната ви позиция, само обърнати.
   • Не бързайте с повдигането на крака. Това може да доведе до разклащане или превишаване на марката и падане напред. Ключът към солидната широколентова преса е да изпълнявате всяко движение по бавен, контролиран начин.
   • Дръжте вниманието си върху ръцете, ръцете и раменете, когато краката ви се издигнат. В противен случай може да загубите стегнатост и да се преобърнете преждевременно.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Розалинд Луцки

   закупуване на тенис ракети

   Бившата треньорка по гимнастика Розалинд Луцки е работила като треньор по гимнастика в SB Gymnastics в Станфордския университет, обучавайки деца на възраст между 5 и 12 години по времето, когато е била студентка в Станфорд. Тя беше състезателна гимнастичка, която израстваше и се състезаваше за местния отбор по гимнастика в Минесота. Розалинд Луцки
   Бивш треньор по гимнастика

   „Ако се мъчите да свалите формата, накарайте някой да ви задържи гърба и кръста и да ви помогне да се изтеглите за тренировка.“

   
   
   
2. 2 Съберете краката си над главата, за да завършите стойката на ръка. Докато изправяте краката си, бедрата ви естествено ще се приведат в съответствие с раменете ви. В този момент можете да спрете да се навеждате напред и да се концентрирате върху фина настройка на баланса си през ръцете си. Поддържайте това „подредено“ положение, за да държите стойката на ръка толкова дълго, колкото можете.
   • Набирането на стойката на ръка може да ви се струва по-трудно от нормалното, тъй като вече сте уморени. Направете всичко възможно да задържите позицията с добра форма за 5-10 секунди, след това постепенно увеличавайте времето си, за да изградите своята издръжливост.
   • Ако се нуждаете от помощ, тренирайте притискане към стената или приятел да ви забележи, като държите бедрата си, след като се обърнете. Добавената поддръжка ще ви помогне да научите как да преминавате между всяка част от движението, без да се притеснявате да поддържате баланса си.
3. 3 Спуснете се обратно на пода, като обърнете последователността. С ядрото си хубаво и стегнато, бавно отделете краката си и започнете да се придържате към кръста, за да ги свалите пред тялото си. Наведете се напред и дръжте главата си пред ръцете си, както сте правили по пътя нагоре, за да поддържате равновесие.
   • Поставете краката си на пода и се изправете, ако сте започнали в изправено положение. Ако сте притиснали нагоре от седнало положение, сгънете ръцете си, за да се върнете надолу към седнал колан.
   • Тъй като ръчните ви стойки за пресата се подобряват, можете да започнете да извършвате многократни „повторения“, преминавайки от пресечена до стойка на ръка и обратно, без никога да настройвате пълното си тегло обратно.
4. 4 Практикувайте често стойката си за натискане на ръка. Страничната преса за ръка е умение от високо ниво, което изисква огромно количество сила, баланс, гъвкавост и координация. Направете така, че да развивате всяка част от движението поотделно, докато стане лесно да преминете към следващия етап. Бавната прогресия не само ще ви помогне да приоритизирате правилната форма от началото до края, но и ще сведе до минимум риска от нараняване.
   • Опитайте се да отделяте 15-30 минути на ден за упражнения. Колкото повече тренирате, толкова по-бързо ще го разберете.
   • Спрете да практикувате, когато почувствате, че формата ви започва да се плъзга. Не искате да имате навика да изпълнявате движението с лоша техника.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Розалинд Луцки

   различни удари в бадминтон

   Бившата треньорка по гимнастика Розалинд Луцки е работила като треньор по гимнастика в SB Gymnastics в Станфордския университет, обучавайки деца на възраст между 5 и 12 години по времето, когато е била студентка в Станфорд. Тя беше състезателна гимнастичка, която израстваше и се състезаваше за местния отбор по гимнастика в Минесота. Розалинд Луцки
   Бивш треньор по гимнастика

   Ами ако просто още не сте там? Розалинд Луцки, бивш треньор по гимнастика, ни казва: „Работете върху основните си сили. Това е основният мускул, от който се нуждаете, за да се включите в стойка на пресата. Особено помага да практикувате този тип стойка на ръка до стена, за да сте сигурни, че няма да паднете напред, докато практикувате умението.

   Реклама

Част 3 от 3: Изграждане на необходимата сила и гъвкавост

1. един Задръжте поза на лодка за все по-голяма продължителност. Седнете на пода с изправени крака пред себе си, като се уверите, че седящите ви кости са здраво заземени. Натиснете върховете на пръстите си в пода от двете страни на краката си и затегнете сърцевината, за да повдигнете краката си до ъгъл от 45 градуса. С краката, фиксирани на нивото на очите, изпънете ръцете си успоредно над краката. Опитайте се да задържите позата поне 10 секунди, преди да я освободите, и работете до по-дълги задържания, когато се чувствате по-удобно.
   • Ако имате проблеми с задържането на пълна поза на лодка с подходяща форма, леко сгънете коленете си или поставете блок между бедрата. Можете също така да оставите краката си на пода, докато развиете достатъчно сила, за да поддържате кухото положение на тялото.
   • Поза на лодка, или навасана , е традиционна йога поза, която може да се използва за укрепване на мускулите на сърцевината, вътрешната част на бедрата, флексорите на тазобедрената става и раменете.
2. 2 Правете V-прозорци, за да придадете на основните си мускули убийствена тренировка. V-ups са вид основно упражнение, подобно на поза на лодка, но малко по-трудно за изпълнение. Започнете с легнало положение по гръб с ръце над главата и сърцевината и върховете на бедрата. Използвайки мускулна сила (не инерция), повдигнете едновременно краката и торса си от земята, така че тялото ви да формира „V“ форма. Спуснете се обратно на земята контролирано, за да завършите едно повторение.
   • Започнете с серии от 5-10 повторения и постепенно добавяйте повече с всяка тренировка.
   • Опитайте да докоснете ръцете си до краката си в горната част на всяко представяне, за да засилите упражнението и да получите по-голям удар за парите си.

   Бакшиш: Ако строгите V-прозорци са извън обсега ви, прекарайте известно време, работейки върху негокоремни пресии повдигане на крака отделно, след това комбинирайте двете движения.

   
   
   
3. 3 Увеличете силата на горната част на тялото с лицеви опори . Спуснете се в стандартна позиция на планша, като главата, торсът и краката образуват една права линия, ръцете ви са на ширина на раменете и раменете са разположени директно над китките ви. Сгънете лактите и се спуснете, докато гърдите ви не висят точно над пода. След това обърнете движението към себе си обратно в планш. Стремете се към 15-20 лицеви опори на сет, с общо 4-5 сета на тренировка.
   • Ако е необходимо, можете да правите лицеви опори от коленете си, докато сте набрали необходимата сила, за да извършите правилно изтласкване с планче.
   • Когато стигнете до точката, в която можете да направите 20 или повече строги лицеви опори, започнете да въвеждате по-предизвикателни варианти, като диамант, пляскане , паяк и лицеви опори с една ръка . Щук лицеви опори преведете особено добре на вида сила на раменете, необходима за ръчна стойка на пресата.
4. 4 Добавете няколко махове с гиря към тренировката си, за да тренирате пантата на тазобедрената става. Вземете aгиряс двете ръце и застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен и погледът ви е прикован към стената пред вас, наведете се в ханша, така че гирята да виси между краката ви. Точно преди да докосне пода, натиснете с крака и разтегнете бедрата си, за да го завъртите до нивото на гърдите, след което го върнете обратно за още едно повторение.
   • Не забравяйте да държите гърдите нагоре и ръцете изправени през цялото движение. Трябва да разчитате на експлозивната сила на долната част на гърба, бедрата, глутеусите и подколенните сухожилия, а не на ръцете.
   • Поставете си цел от 20-30 люлки на сет или просто направете колкото можете за 30 секунди или минута.
5. 5 Усъвършенствайте стойките си за щука. Започнете да се изтласквате от седнало стъпало по начина, по който бихте го направили при нормално пресичане на стойката на ръка, направете пауза само когато сте на около половината нагоре и съберете краката си пред вас. В това положение бедрата ви трябва да са успоредни на пода, така че тялото ви да образува някаква удължена форма „7“.
   • Ако имате проблеми с изваждането на краката си от пода, дръжте коленете си свити или подпрете краката си на стол или упражнявайте топка, за да отстраните част от трудността от ранните етапи на движението.
   • Можете също така да използвате стена, за да се подготвите, ако имате нужда от малко помощ. Застанете с лице към стената в разкрачено положение и поставете ръцете си на пода на разстояние 6–12 инча (15–30 см) от дъното. Наведете се напред, докато раменете ви опират до стената, след това повдигнете краката си нагоре в опора за ръце.
   • Щуковите стойки за ръце всъщност са по-здрави от обикновените стойки на ръцете за много хора поради екстремното преместване на теглото, така че ако можете да направите строга стойка на щука на ръка, трябва да имате всички инструменти, от които се нуждаете, за да натиснете нагоре от кръста.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

• Въпрос: Как мога да държа по-дълго стойките си на ръце? Дръжте корема си стегнат. Ако не е здраво, тогава ще се преобърнете. Освен това, ако падате, опитайте да натиснете наистина силно пръстите си, за да поддържате равновесие. Освен това искате да се държите максимално изправени.
• Въпрос Как мога да спра краката си да не горят, докато правя това? До известна степен не можете, но те ще горят по-малко, колкото повече тренирате, толкова повече упражнявате краката си като цяло и толкова по-силни ставате.
• Въпрос Защо не мога да сваля краката си от земята? Силата на горната част на тялото ви вероятно не е толкова силна, колкото ви е необходима. Правете стойки на ръце, като ги държите толкова дълго, колкото можете. Това трябва да изгради силата на горната част на тялото и да свикне ръцете ви да държат и поддържат цялото ви тегло.
• Въпрос: Защо ме боли близо до бедрените гнезда, когато се държа за разкрачена? Най-вероятно тазът и бедрата ви не са толкова гъвкави, когато държите колан. Това се преодолява много лесно чрез известно разтягане през целия ден.
• Въпрос Трябва ли ми постелка, за да направя това? Не и ако се чувствате достатъчно уверени. Ако не сте имали много практика, бих препоръчал да използвате постелка, за да сте в безопасност.
• Въпрос: Как да вдигна краката си от земята? Отдръпването на краката от земята е бавен процес, ако не сте трениран гимнастик, но предлагам да използвате стена, за да ускорите процеса.
• Въпрос Мога ли да направя това на йога постелка до стена? Да, но обградете района с възглавници, в случай че паднете.
• Въпрос Как да натисна и след това да стана? За да направите това, трябва да имате много основна сила. Опитайте да се контролирате и не забравяйте да подредите ръцете си с бедрата.
• Въпрос Трябва ли да правя средни разделения, за да направя това? Не, нямате. Но ако изобщо не можете да направите средните си разделения, упражнявайте се на широко разположени стойки на ръце.
• Въпрос: Как да се вдигна от пресечена до стойка за ръце за пресата, без да свивам ръцете и краката си? Бих препоръчал да използвате стена, за да започнете. Просто спрете да мислите толкова много за това и се съсредоточете върху това да вдигнете краката си и да се съберете. Избутайте ръцете си наистина изправени и може би направете кондициониране на ръцете, за да увеличите силата на мускулите на ръцете си.