Как да тренирам

Тренировките са толкова важна част от цялостното ви здраве. Това е добре както за тялото, така и за ума! Въпреки че започването на рутинна тренировка може да изглежда обезсърчително, не се притеснявайте. Можете да създадете тренировъчен план, който отговаря на вашето тяло и начина ви на живот. Започнете, като разберете целите си и създадете график. След това можете да решите какви видове кардио и силови тренировки работят за вас. Направете тренировките си забавни, като добавите много разнообразие. След като започнете да тренирате, най-вероятно ще имате повече енергия и ще се чувствате чудесно. Просто не забравяйте да сте в безопасност. Продължавайте със собствено темпо и работете в границите на тялото си.

Стъпки

Метод един от 4: Създаване на фитнес план

1. един Изберете вдъхновението си и си поставете ясна, постижима цел. Наличието на цел наистина може да ви помогне да се чувствате мотивирани. Отделете няколко минути, за да помислите защо тренирате и какво искате да постигнете. Изберете и определена дата, до която искате да постигнете целта си. Запишете целта си и я публикувайте някъде, където ще я виждате редовно, като огледалото в банята или в хладилника.
   • Например, може би работите, за да стигнете до здравословно тегло. Може да напишете: „Ще намаля своя ИТМ с 5%.“
   • Ако искате да станете бегач, можете да напишете: „Ще мога да стартирам 5k в рамките на 3 месеца.“
   • Говорете с Вашия лекар за всякакви ограничения. Винаги е добра идея да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете aтренировъчна рутина. Те могат да ви дадат добри съвети въз основа на личната ви история. Можете също така да направите онлайн оценка за фитнес.
2. 2 Разберете а график който отговаря на вашите нужди. Решете колко дни в седмицата ще можете да тренирате. В идеалния случай трябва да получавате поне 30 минути упражнения на ден, 5 дни в седмицата. Ако обаче се опитвате да постигнете определена цел, може да помислите да тренирате за около час няколко дни в седмицата. Създайте реалистичен план и се придържайте към него.
   • Изберете подходящия за вас час от деня. Ако не сте сутрешен човек, не се опитвайте да се принудите да посетите тренировъчен клас от 6 сутринта. Просто тренирайте по-късно през деня, ако това ви се струва добре.
   • Направете тренировките си приоритет. Планирайте ги в календара си, точно както бихте направили всяка друга среща. Ангажирайте се да запазите тази среща при себе си!
3. 3 Натискайте се да работите усилено. Няма да постигнете голям напредък към целта си, ако не продължите да тествате и да разширявате границите си. Номерът е да го направите безопасно и контролирано. Ако сте пробягали 2 мили вчера и сте се почувствали износени по-късно, не се опитвайте да пробягате 5 мили днес. Вместо това, намерете ниво на усилие, което ви кара да се чувствате като че ли сте тренирали добре, и след това се опитайте леко да добавите към интензивността на това ниво на всеки няколко седмици.
   • Изберете начин да проследите напредъка си. Има много приложения, които могат да ви помогнат да следите как се справяте. Можете да запишете всяка от вашите тренировки на телефона си с тях. Можете също да използвате традиционна тетрадка, ако искате.
   • Фитнес тракерите, като интелигентните часовници, са чудесен начин да проследите колко упражнения получавате всеки ден.
4. 4 Работете колкото можете повече от тялото си. Колкото повече части от тялото ви получават упражнения, толкова повече ще забележите положителното въздействие на упражненията върху вашето тегло, мускулен тонус, настроение, нива на стрес, модели на сън и цялостно чувство за благополучие. Както винаги всяко упражнение е добро упражнение, но някои варианти са по-добри от други. Вдигането на свободни тежести, например, работи повече мускулни групи, отколкото използването на целеви машини за вдигане на тежести. Опитайте се да смесите някои упражнения за всяка част от тялото си, ако можете.
5. 5 Хранете се здравословно и си почивайте, за да имате енергия за тренировка. Поддържането на енергията, от която се нуждаете, за да упражнявате, започва с получаванедостатъчно сън, и ядене aбалансирана диета. Не е нужно да ремонтирате всеки аспект от живота си, само за да започнете да упражнявате, но ако искате да се почувствате енергизирани, ще трябва поне да сте сигурни, че получавате добър сън всяка вечер и достатъчно хранителни вещества, за да не управлявате тялото си окъсано .
   • Например, тялото ви се нуждае от баланс на постни протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати. Освен това пълноценните храни като пресни продукти са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти, които подхранват и поддържат тялото ви.
   Реклама

Метод 2 от 4: Стартиране на кардио рутина

1. един Отделете време за кардио упражнения. Сърдечно-съдовите или „кардио“ упражнения са може би най-добрият единичен вид упражнения за цялостно подобряване на тялото. Най-основните видове кардио упражнения са ходене, джогинг и бягане, но много други видове упражнения имат и кардио компонент, включително плуване, бойни изкуства и колоездене.
   • Стремете се да правите 30 минути умерени кардио упражнения всеки ден, като например бърза разходка илиправи аеробика с ниско въздействие. Ако предпочитате да правите енергични кардио упражнения, можете да съкратите продължителността на тренировката си до 10-20 минутна сесия. От друга страна, правете леки кардио упражнения за повече от 30 минути.
   • Кардио тренировъчните машини са чудесен вариант, ако предпочитате да тренирате на закрито, но се наслаждавате на разходки, джогинг или колоездене.
2. 2 Изберете тренировка, която ви харесва, за да се придържате към нея. Например, ако мразите бягането, не се насилвайте да го правите. Опитайте вместо това да карате колело. Други опции включват танци, ходене, гребане и кънки.
   • Не чувствайте, че трябва да се придържате към 1 форма на кардио. Опитайте куп различни опции, за да намерите това, което работи за вас.
   • Помислете за присъединяване към фитнес зала, за да имате достъп до различни кардио машини и групови занимания.
3. 3 Наблюдавайте интензивността си, като проследявате сърдечната честота. Говорете с Вашия лекар за това как да го намеритецелева сърдечна честота. Обикновено, когато тренирате, ще искате да достигнете около 60-85% от максималния си пулс, в зависимост от нивото на натоварване. Този номер е различен за всички.
   • Много кардио машини имат сензори, които ще проследяват сърдечната Ви честота. Можете също да изтеглите приложение на телефона си или да носите фитнес тракер.
   • Ако имате определени медицински състояния или приемате лекарства за управление на кръвното си налягане, тогава е най-добре да използвате скалата за скорост на възприемано усилие (RPE). Това е скала 0-10, която ви позволява да оцените колко силно се чувствате, че работите. A 0 не представлява нищо, докато 10 представлява много, много тежко. Стремете се към тренировка на 5 (Тежка) или по-висока. На 5 или 6 ще започнете да се изпотявате и може да се мъчите да говорите в изречения. На 7-8 трябва да дишате тежко и ще можете да говорите само на кратки фрази. 8 означава, че тренирате на максималното си ниво.
4. 4 Променете ежедневието си, за да получавате повече кардио упражнения всеки ден. В натоварените дни отделете време за кардио, като планирате няколко кратки тренировки за деня си. Можете да се поберете в много мини тренировки, без дори да осъзнавате. Например градинарството всъщност се счита за кардио, ако поддържате пулса си по-висок. Направете съзнателни усилия да добавите повече кардио към деня си.
   • Опитайте да вземете стълбите вместо асансьора.
   • Отидете на разходка на обяд, вместо да седите на бюрото си.
   • Паркирайте далеч в магазин, вместо да избирате място близо до вратата.
   • Вървете на кратки разстояния, вместо да шофирате.
   • Движете се повече в къщата си.
   • Почиствайте къщата си по-често.
   Реклама

Метод 3 от 4: Правейки силови тренировки

1. един Изпълнявайте упражнения с телесно тегло за тренировка без оборудване. Можете да се включите в страхотна силова тренировка без никакво оборудване. Упражненията за телесно тегло използват собственото ви тегло като съпротива. Опитайте да направите:
   • Напади
   • Клекове
   • Лицеви опори
   • Дъски
   • Стената седи
   • Коремни преси
   • Брадички
   • Набирания
2. 2 Опитайте резистентни ленти за достъпна тренировка. Не е нужно да вдигате тежести, за да тренирате сила. Можете да закупите ленти за устойчивост онлайн или в магазин за кутии. Това малко оборудване може да ви даде трудна тренировка!
   • Опитайте да поставите лентата около краката си точно над коляното. Разбъркайте от едната на другата страна, докато сте в ниско клякащо положение, за да работите по бедрата и седалището. Направете 3 стъпки вляво и след това 3 стъпки вдясно за 1 повторение. Направете серия от 20 повторения.
   • Поставете лентата около глезените си и направете скокове. Ще получите едновременно кардио и тонизирате бедрата си. Изскочете и влезте за 1 повторение. Направете 20 повторения.
3. 3 Използвайте свободни тежести или машини, ако искате да изградите мускули. Вдигане на тежести е един от най-ефективните начини за създаване на повече мускули. Можете да се присъедините към фитнес зала и да използвате тежестите и оборудването им. Можете също така да си купите някои тежести, които да имате у дома. Не забравяйте да започнете от ниско и да стигнете до по-големи тежести.
   • Добре е да говорите с фитнес експерт, който да ви помогне да създадете рутина за вдигане на тежести. Правилната форма е наистина важна!
4. 4 Работете си бедрата и крака за да придобият сила. До сърцевината ви краката ви са стълбовете на вашата сила. Силните крака ви осигуряват по-голяма стабилност и безопасност и при други видове асансьори.
   • За да направите удар, застанете с крака на ширината на бедрата. Пристъпете напред с десния крак, след което сгънете двете колена под ъгъл от 90 градуса. Не позволявайте на предното коляно да излиза покрай пръстите на краката. Прокарайте петата на левия крак и върнете десния крак обратно в изходна позиция. Редувайте краката, за да завършите 1-3 комплекта от 8-12 нападения.
   • Когато правите клек, започнете с краката на ширината на раменете. Седнете и бавно спуснете дъното си, сякаш седите на стол. Направете пауза за момент, след което бавно се изправете обратно в изходната си позиция. Повторете за 1-3 серии от 8-12 клека.
   • За да направите повдигане на прасците, започнете с раздалечени ширини на бедрата. След това бавно се издигнете на пръсти. Направете пауза за 1-2 секунди, след което се спуснете обратно на пода. Повторете за 1-3 комплекта от 12-15 лифта.
   • Правете мъртва тягакато поставите претеглена щанга или 2 гири на пода пред вас. Теглото трябва да е тежко за вас. Застанете зад тях с крака на ширината на бедрата. Посегнете надолу и вземете тежестта, след което бавно го повдигнете нагоре с краката си. Издърпайте тежестта до бедрата, след което бавно я спуснете надолу на земята. Повторете за 1-3 комплекта от 5-8 лифта.
5. 5 Работете си обятия и раменете за да определите мускулите си. Въпреки че силните ръце не поддържат сила другаде в тялото, те все още са полезни и важни за развитие. Има различни основни движения, които можете да направите, за да работите с ръце.
   • Направетередове с едно рамоза укрепване на ръцете и гърба. Поставете лявата си ръка и крак на тренировъчната пейка, така че да се наведете. Дръжте дъмбела си в дясната ръка. Бавно повдигнете гирата, огъвайки се в лакътя. Натиснете лакътя покрай гърба си, докъдето ще отиде удобно. След това намалете теглото си обратно, за да започнете. Повторете за 1-3 серии от 8-12 повторения от всяка страна.
   • Правете бицепсови къдрици с дъмбел за работа на бицепсите. Застанете с крака на ширината на раменете и сърцевината ви е ангажирана. Дръжте гира в ръката, в която работите. Бавно повдигнете ръката си, окачена в лакътя, за да увеличите тежестта. Дръжте китката си изправена и не махайте с ръце. Повторете от всяка страна за 1-3 серии от 12-15 бицепсови къдрици.
   • За да работите с ръце и рамене, направете горна преса с помощта на гири. Например започнете с дъмбели от 9 до 15 lb (4.1 до 6.8 kg). Дръжте тежестите на раменете си, след това бавно избутайте тежестите нагоре над главата си. Натиснете леко тежестите заедно и направете пауза за 1 секунда. След това свалете тежестите обратно до раменете си. Направете 1-3 серии от 5-8 повторения.
   • Правете гръдни преси, за да работите с гърдите и ръцете си. Легнете на пейка с тежести с гира във всяка ръка. Поставете горната част на ръцете си перпендикулярно на тялото с изпънати предмишници към тавана. След това бавно повдигнете гирите над тялото си, докато лактите ви са почти изправени. Спуснете тежестите обратно, за да започнете, за да завършите 1 комплект. Повторете за 1-3 серии от 12-15 повторения.
6. 6 Работете си ядро . Вашето ядро ​​е вашият торс, особено мускулите на долната част на гърба и корема. Това е основата на силата другаде в тялото ви, така че тя трябва да бъде основен приоритет във всеки фитнес режим, който включва силови тренировки. Постоянните асансьори, като чисти асансьори и преси над главата, ще работят вашата сърцевина, както и упражненията за сядане и много други.
   • Ядрото ви е нещо повече от корема. Комбинирайте коремни преси, лицеви опори, дъски и други прости упражнения в цялостна основна рутина, за да работите с целия си торс за най-добри резултати.
7. 7 Създайте график за силова тренировка. Силовата тренировка (наричана още тренировка за съпротива) работи с мускулите в тялото ви, като тези в ръцете, краката, гърдите и корема. Тъй като питате много от мускулите си, когато вдигате тежести, повечето експерти се съгласяват, че е най-добре да редувате тренировките си, като не работите една и съща мускулна група 2 дни подред.
   • Обучението за съпротива обикновено работи върху основните ви мускулни групи, включително гърба, раменете, ръцете, гърдите, ядрото, седалището, бедрата и прасците.
   • Можете да изберете да направите цялото си обучение за съпротива в даден ден и да го пропуснете изцяло на следващия, или можете да се съсредоточите върху едната част от тялото си един ден, а другата - на следващия. Стремете се към силова тренировка 3 до 4 дни в седмицата.
   Реклама

Метод 4 от 4: Изпробване на разнообразни тренировки

1. един Започнете a йога практика за активно възстановяване. Вземете клас, ако можете, или се научете да правите йога, като гледате видеоклипове или четете онлайн. Започнете от малко и разширявайте практиката си, когато ставате по-добри в това.
   • Има някои полезни елементи, които искате да имате:
   • Подложката за йога е тънка, мека подложка, която се разгъва, така че да можете да държите пози върху нея, без да се измъчвате на пода (и обратно). Повечето класове изискват да използвате йога постелка.
   • Дрехите за йога могат да бъдат всичко, което е удобно, леко и достатъчно гъвкаво или достатъчно свободно, за да ви позволи да достигате позиции, без да бъдете ограничени от дрехите си. Много хора носят специални йога панталони и потник, но можете да носите и такива неща като къси панталони или добре прилепнали панталони за джогинг.
   • Йога блокът е малък правоъгълен блок, предназначен да осигури допълнителна подкрепа за онези, които все още учат позиции, които са трудни за тях. Повечето хора намират йога блок за полезен поне за някои от позициите си. Йога блоковете може да станат ненужни за напредналите, но обикновено са разумна инвестиция.
2. 2 Вземете екипен спорт, за да направите тренировките си забавни. Изберете спорт, който ви харесва. Не всички отборни спортове са равни по отношение на ползите за здравето. На върха на купчината са спортове като футбол, баскетбол и хокей, които изискват повечето играчи да поддържат постоянно движение. По-рядко срещаните спортове като екипаж (гребане в отбор), ракетбол и тенис на двойки също са отлични в това отношение. По-долу са спортове като бейзбол, кърлинг и крикет. Въпреки че тези спортове са много физически и все още осигуряват страхотни упражнения, те го осигуряват в по-малки сегменти, като между тях е престой.
   • Като се има предвид, че всички спортове са полезни за вас, вероятно е най-добре да изберете този, който ви харесва лично.
3. 3 Намерете начин да се присъедините към екип. Ако сте в училище, това е лесно: дори извън спортните спортове често се предлагат вътрешни лиги, ежедневни игри по време на обяд или програми след училище. Като работещ възрастен задачата за намиране на екип може да бъде малко по-плашеща. Проверете местните фитнес центрове, като например YMCA в квартала, и попитайте какви лиги предлагат или знаят за тях.
   • Обикновено ще трябва да се регистрирате предварително, за да се присъедините към спортна лига за възрастни преди началото на сезона. Имайте предвид повече спортни или други упражнения за края на сезона.
4. 4 Опитайте бойни изкуства, за да добавите разнообразие към тренировките си. Научете за различните стилове и изберете 1, който ви харесва. Има практически толкова видове бойни изкуства, колкото и други спортове, взети заедно. Всички те осигуряват добра тренировка, така че научете малко повече за тези, които ви звучат интересно, като правите изследвания и посещавате класове. Повечето инструктори нямат нищо против да ви оставят да седнете в клас; някои дори предлагат безплатен клас на нови ученици.
   • В Източна Азия бойните изкуства могат грубо да бъдат разделени между „вътрешни“ и „външни“ или „меки“ и „твърди“ бойни изкуства. Вътрешните изкуства, като ба гуа, благоприятстват кръговите движения и техники, които пренасочват силата; външните изкуства като карате благоприятстват ъгловото движение и директното прилагане на сила.
   • Европа е родното място на съвременната борба, кикбокс и фехтовка, но също така и на редица други, по-малко известни бойни изкуства, като панкратион (гръцко изкуство) и bataireacht (борба с ирландски пръчки).
   • Бразилия е известна с тежка вариация на традиционното японско джиу-джицу, наречено бразилско джиу-джицу, която стана много популярна през последните години поради ефективността си в борбата с клетки и общата самозащита. Бразилия е и домът на капоейра, крещяща комбинация от танци и бойни изкуства, която разчита на акробатични движения на тялото.
5. 5 Запишете се за групови упражнения, за да добавите социален аспект. Груповите занимания могат да бъдат много забавни! Работата с други може да повиши енергията в стаята и да ви накара да се почувствате сякаш правите нещо забавно. Друг бонус е, че вземането на групов клас може да ви помогне да бъдете отговорни. По-вероятно е да се покажете, ако приятелите ви от тренировките ви очакват!
   • Опитайте да се присъедините към фитнес зала, която предлага разнообразни групови класове. Можете да опитате няколко, за да намерите такъв, който ви харесва.
   • Можете също така да се присъедините към фитнес студио, което е специализирано в определена тренировка, като лагери за барета или обувки.
6. 6 Работете с личен треньор, за да усъвършенствате формата си. Ако тепърва започвате да тренирате, може да е полезно да работите с експерт. Те могат да ви помогнат да създадете рутина, която ще ви помогне да постигнете целите си. Те могат също да ви научат как да използвате всякакви фитнес уреди, които изглеждат смущаващи. Повечето фитнес зали предлагат услуги за лично обучение, така че проверете тези възможности.
   • Можете също така да наемете треньор, който ще тренира с вас във вашия дом, в парк или където искате!
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос Какво трябва да търся в личен треньор?Пийт Серкуа
  Сертифициран личен треньор и диетолог Pete Cerqua е сертифициран личен треньор и диетолог. Пийт е и пет пъти най-продаваният автор на книги, включително „The 90-Second Fitness Solution“ и „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“, издадени от Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пийт има над 20 години опит в обучението по лични тренировки и хранене и управлява 90-секундното водещо студио за фитнес в Ню Йорк.Пийт СеркуаСертифициран личен треньор и експерт по диетология Отговор Личният треньор трябва да бъде човек, който слуша много добре вашите нужди. Най-добрите обучители могат да вземат това, което им казвате, да преценят способностите ви и да превърнат тази информация в работеща рутина, която да ви помогне да стигнете там, където искате да бъдете.
• Въпрос Как мога да направя тренировката си по-интензивна без екипировка?wikiHow Редактор на персонала
  Отговор на персонала Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Редактор на персонала Отговор на персонала Можете да направите тренировката по-интензивна без съоръжения, като правите обичайните си дейности с по-бързо и по-фокусирано темпо. Например, вместо да ходите с нормалното си темпо, помислете за бързо ходене по целия курс; вместо да плувате бавни обиколки, вдигнете темпото и преминете към бързата лента; вместо да вършите домакинската работа бавно, направете я по музика с оптимистично темпо. Помислете за ежедневните си дейности като за възможни тренировки и най-вероятно ще намерите доста начини да ускорите редовното си движение, както и тренировките си, като изкачване по стълбите вместо качване на асансьор или ходене, вместо шофиране и т.н. Всички тези промените в дейността са форма на тренировка, докато все още правите ежедневието си, всичко без допълнителни съоръжения.
• Въпрос: Как може тренировката ми да бъде по-пълна? Има няколко неща, които трябва да имате предвид при избора на тренировка. Трябва да започнете, като знаете какви са вашите цели. Винаги започвайте с малко загряване и завършете с период на охлаждане. Обикновено упражненията са разделени в две категории: аеробни (бягане, колоездене, всякаква сърдечно-съдова издръжливост) и анаеробни (тренировки с тежести, мускулна сила). Упражненията за гъвкавост и укрепване също са много популярни и полезни за вашето здраве.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

• Трябва поне да се занимавате с леко разтягане, преди да тренирате. Енергичното разтягане всъщност може да доведе до наранявания по време на вашата тренировка, тъй като това е равносилно на умерено упражнение и може да изтощи мускулите ви, преди да започнете.
• Това ръководство обхваща само няколко от възможните начини, по които можете да изработите. Има и класове по танци от всякакъв вид, гимнастика, развлекателни дейности на открито като туризъм и каяк и т.н. Може да се насладите и на уроци по пилатес и скално катерене. Дръжте очите си отворени за тренировка, която отговаря на вашите интереси и начин на живот.
• Работата е по-забавна с партньор и по-безопасна за зареждане. В групови класове и отборни спортове е вероятно да създадете познанства в клас, с които да си партнирате за допълнителни упражнения.
• Уважавайте инструктора си. Той или тя е обучен експерт, който получава пари, за да ви помогне да постигнете успех. Ако можете да си позволите личен треньор, той или тя дори ще ви помогне да ви насочи през самостоятелни тренировки като вдигане на тежести и плуване.

Реклама

Предупреждения

• Винаги има вероятност да се нараните, докато тренирате, дори при идеални условия. Ако нещо започне да ви причинява болка там, където преди това не е имало болка, спрете незабавно и се консултирайте с лекар или друг фитнес специалист, преди да възобновите дейността, която е причинила болката. Сковаността след тренировка е нормална; болка не е.
• Не забравяйте да пиете много вода. Когато тренирате, вие се потите, а когато се потите, дехидратирате.

Реклама

Подкрепете образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали това ще ви гарантира по-безопасно, по-здравословно или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата доверена марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.

каишка за предмишница за тенис лакът