Как да спортувате, без да се присъединявате към фитнес

Често съветът за упражнения е „присъединете се към фитнес!“ Но не всички харесват фитнес зали. Те могат да бъдат скъпи, неудобни или отблъскващи. Мнозина не обичат да тренират пред тълпата. Някои не живеят на място, където има фитнес наблизо. Но фитнес всъщност не е необходимо, за да влезете във форма. Разхождайте се, джогирайте, танцувайте или спортувайте, за да ускорите пулса си за кардио, и използвайте упражнения с телесна тежест за силови тренировки. Дори някой с натоварен график може да намери място за упражнения, без да се насочва към фитнеса.

Стъпки

Метод един от 3: Получаване на кардио тренировка

1. един Отидете на разходка или джогинг. Разходките и джогингът са евтини начини да влезете в някои кардио тренировки, без да се налага да плащате такси за фитнес. Ако тепърва започвате да изграждате фитнес рутина, опитайте да правите бърза разходка за 20-30 минути на ден, 3-4 дни в седмицата. Ако не откриете, че се потите от бърза разходка, увеличете темпото и джогирайте вместо това.
   • Разходките и джогингът са безкрайно приспособими, за да отговарят на различни графици, нива на фитнес и фитнес цели. Варирайте терена и темпото, за да направите разходката или джогинга по-предизвикателни.
   • Направете поход в природна зона като парк или гора, ако имате малко повече време. Пешеходният туризъм е едновременно физически по-голямо предизвикателство и чудесно занимание с приятели или семейство.
2. 2 По време на пътуването си с велосипед. Колоезденето е кардио упражнение с малко въздействие, което можете да включите в ежедневието си. Велосипед до работа или училище, ако е достатъчно близо. Ако не можете да добавите колоездене към пътуването до работното място, отделете 30 минути и се повозете в квартала си или използвайте колелото си, за да изпълнявате поръчки като пазаруване на хранителни стоки.
   • Можете да използвате колоездене като допълнение към другите си упражнения или можете да го използвате като основно упражнение. Ако искате да използвате велосипеда си за ежедневно упражнение, опитайте се да правите поне 30 минути активно разходка поне 3-4 пъти седмично.
   • Намерете множество места за ходене или бягане. Понякога времето е лошо, или един и същ маршрут ви отегчава, или един и същ маршрут през деня не е толкова безопасен през нощта. Опитвам:
     • Външни или закрити писти. Много училища и някои общини имат писти, отворени за обществеността. Те обаче могат да бъдат използвани от отбори или клубове в определени моменти. Седалките на стадиона също са възможност за изкачване на калории.
     • Молове. Рано сутрин или по-късно вечер е добър шанс да направите няколко обиколки в безопасна, контролирана от климата среда. Изтичането обаче свършва.
     • Велосипедни пътеки. Въпреки че често се нарича велосипедна пътека, тя често се използва също толкова добре от пешеходците.
     • Стълбища. В по-големите, по-високи сгради има стълбища, които предлагат чудесна възможност за ходене или бягане по стълби.
3. 3 Присъединете се към вътрешен спортен екип. Ако не искате да ходите на фитнес, но все пак искате групово или социално упражнение, потърсете местен вътрешен спортен екип. В много райони има отбори за всеки спорт от футбол и баскетбол до доджбол и дори куидич. Обърнете се към местните центрове за отдих или потърсете онлайн екипи, които ви интересуват.
   • Социалните медии често са чудесно място за намиране на интрамурални спортни групи и отбори или за търсене на неформални пикап игри във вашия район.
4. 4 Регистрирайте се за достъпни програми за упражнения във вашето читалище. Ако не се интересувате от екипни спортове, проверете в местните центрове за отдих и читалище за достъпни упражнения като танци и йога. Те често струват много по-малко от членството във фитнес, но обикновено предлагат същото ниво на обучение и строгост.
5. 5 Следвайте заедно с видео за упражнения. Можете да намерите видеоклипове за упражнения от повечето онлайн услуги за стрийминг, както и под формата на DVD и VHS. Можете да намерите видеоклипове за много форми на аеробни упражнения, от танцови тренировки като Zumba до интервални тренировки. Тези видеоклипове ви позволяват да получите строга, структурирана тренировка в собствения си дом.
   • Различните продуценти на видео ще имат различни стилове. Опитайте няколко различни видеоклипа от различни продуценти и създатели, за да намерите най-подходящото за вас.
   • Можете да намерите видеоклипове за упражнения безплатно на сайтове като YouTube, ако не искате да плащате за видеоклипа или услугата за стрийминг. Можете също така да вземете видео за упражнение или DVD от местната библиотека.
6. 6 Градина. Една от многото потенциални ползи от градинарството е упражненията. Плевенето, използването на количката, окопаването на земята, изкопаването на градинско легло и т.н. е потенциално чудесна тренировка на чист въздух. Реклама

Метод 2 от 3: Практикуване на силови тренировки у дома

1. един Практикувайте рутинна тренировка с телесно тегло. Можете да намерите голямо разнообразие от тренировъчни планове онлайн, които използват упражнения с телесно тегло, за да се насочат към различни мускулни групи или области на тялото. Използвайте упражнения като лицеви опори, трицепс спадове, клякания, хрускане, дъски, удари и мостове, за да ви помогнат да изградите силата си без изискана екипировка. За да започнете, опитайте рутина веднъж дневно като:
   • Разходка илибутамза 5 минути, за да се затопли.
   • двайсет клякам
   • 10 лицеви опори
   • двайсетизпадания(10 на всеки крак)
   • 10 трицепс спадове
   • 10 хрускане
   • 30-секундна дъска
   • 30 секундиглутеви мостове
2. 2 Използвайте домакински предмети, за да добавете тежест към упражненията . Ако не чувствате, че получавате достатъчно съпротива от стандартните упражнения с телесно тегло, използвайте домакински предмети, за да увеличите интензивността. Например можете да използвате галон мляко или тежка книга, за да добавите повече тежест към кляканията си. Дръжте книгата близо до гърдите си, както сте клякам за да добавите съпротива към това упражнение с телесно тегло.
   • Можете също да използвате домакински предмети, за да изпробвате упражнения, които обикновено изискват тежести, като редове и бицепсови къдрици .
3. 3 Инвестирайте в набор от гири или ленти за съпротива. Както дъмбелите, така и лентите за съпротива могат да бъдат намерени достъпно от повечето магазини за спортни стоки. Ленти за съпротива може да се използва за упражнения като редове, бицепсови къдрици, повдигане на ръце,магарешки ритници, и преси. Дъмбели са универсални и ви позволяват да се справите с много от упражненията, които бихте намерили в залата за тежести на вашата фитнес зала.
   • За къдрици, например, завъртете лентата под крака си. Хванете лентата в затворен юмрук. Дръжте ръката си така, че лакътът ви да е встрани, а предмишницата да е обърната нагоре към тавана. Поднесете предмишницата нагоре към рамото си, след което бавно я спуснете надолу до изходната позиция. Лентата ще осигури съпротива, докато вдигате.
   • За различните упражнения ще ви трябват различни нива на съпротива и различно тегло. Опитайте се да инвестирате в набор от гири или ленти за съпротива, вместо да получавате само един.
   • Не са ви необходими както дъмбели, така и ленти за съпротива. И двете ще бъдат от полза. Различните инструменти обаче работят по различни части на тялото по различен начин, така че ако разполагате с ресурси, получаването на набор от всеки може да бъде от полза.
4. 4 Направете йога . Йога може да бъде отличен вариант за тези, които искат да изградят сила и гъвкавост и с минимум оборудване. Много йога процедури са достъпни за стрийминг от сайтове като YouTube или Amazon Prime, достъпни като телевизионни предавания, а също и на DVD или като абонаментни услуги онлайн. Може да искате да инвестирате в йога постелка, а йога блок, чорапи с висок протектор и някои други подпори може да са ви от полза. Реклама

Метод 3 от 3: Поставяне на упражнението в зает рутина

1. един Засилете упражненията си. Ако не можете да намерите повече време за упражнения, фокусирайте се върху увеличаване на интензивността си вместо това. Изкачете се по хълм, вместо по равна пътека, или практикувайте интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) вместо редовната си ежедневна тренировка, за да получите по-голямо въздействие от същия период от време.
2. 2 Използвайте почивките си, за да влезете в няколко кардио тренировки. Отделете 15-20 минути по време на обедната почивка, за да се разходите из вашия блок или да отидете на кратко разходка с колело до ново място за обяд. Дори малки количества упражнения могат да се добавят, така че използвайте почивките си, за да излезете и да станете активни.
   • Упражненията по време на почивките също имат предимството да ви отдалечат от бюрото ви. Тя може да ви помогне да изчистите главата си и да откъснете ума си от работата за няколко минути.
3. 3 Планирайте активна нощна среща. Комбинирайте забавлението и кардиото си и отидете на танци в местен клуб по танци. Това, че сте навън, за да се наслаждавате, не означава, че няма да се упражнявате. Колкото повече се движите и разклащате на пода, толкова повече упражнения получавате. Или отидете на туризъм, разходете се из града или дори посетете фитнеса!
   • Ако танцовите клубове не са вашата сцена, направете вечер за среща или излизане на приятел, като отидете на танцов клас или урок. Можете лесно да намерите групи за суинг танци, бални танци, хип-хоп, лирични танци и много други стилове.
   • Дългите лунни разходки по плажа са прекрасен начин да прекарате нощна среща и това може да бъде упражнение точно както тренировка на бягаща пътека и по-забавно!
4. 4 Правете упражнения с телесно тегло по време на търговски почивки. Възползвайте се максимално от времето си за телевизия или стрийминг, като правите набор от упражнения за телесно тегло всеки път, когато се появи реклама. Правете 10 лицеви опори, клекове или задръжте 30-секундна дъска всеки път, когато шоуто ви прави почивка. Обучението за съпротива не трябва да се прави едновременно, за да бъде ефективно.
   • За дъска, легнете по корем със събрани крака. Поставете дланите си на земята до гърдите и дръжте лактите си встрани. Приберете пръстите на краката и изтласкайте тялото си нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати. Ангажирайте сърцевината си и се съсредоточете върху поддържането на гръбначния стълб в права линия. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
   • За да правите клякане, изправете се и седнете колкото се може повече пъти по време на търговската почивка.
   Реклама

Примерни упражнения

Забавни начини да се впишат упражненията във вашия ден Кардио упражнения, които да опитате Упражнения за силова тренировка за дома

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос Колко почивки трябва да направя по време на тренировка? вани едновременно Това зависи от вашето тяло и натоварването от упражнения. Обикновено бихте направили две до четири почивки по пет минути всяка, ако правите упражнения за един час. Ако правите повече от час, правете почивки, когато се уморите.
• Въпрос: Помага ли ви да пиете много вода? Нехахопра567 Да. Пиенето на най-малко 8 чаши (около 2 литра) вода ще ви поддържа хидратирани, ще ви накара да се чувствате сити и ще ви помогне да свалите тежестта, върху която тялото ви е задържало.
• Въпрос Кое упражнение е по-добре да напълнеете, без да ходите на фитнес? Кляканията, набиранията и повдиганията с големи тежести ще ви помогнат да наберете мускулно тегло. Яденето на много протеини също ще помогне.
• Въпрос Кое време е най-подходящо за упражнения? Това зависи от вашите собствени предпочитания. Всяко време е идеално, стига да отделите време.
• Въпрос Трябва ли да правя почивки при упражнения? Правенето на почивки по време на тренировка може да бъде много полезно. Малките почивки могат да помогнат за изграждане на сила и издръжливост за всички нива на фитнес. Планираните почивки, най-често известни като интервали, помагат да използвате времето и усилията си най-ефективно. От друга страна, винаги трябва да слушате тялото си и да правите непланирани почивки, когато тялото ви има нужда от него.
• Въпрос Как да получа пакет от шест? Упражненията са най-добрият вариант: както кардио, така и вдигане на тежести. Започнете с кардио загрявка, която води до рутинна тренировка, която се фокусира главно върху вдигане на тежести. Не се фокусирайте само върху горната част на тялото си! Диетата също е важна, така че се уверете, че ядете според това колко тренирате седмично.
• Въпрос: Мога ли да получа криви от упражненията? ВърмонтГал Най-отговорен Да, въпреки че трябва да бъде чрез комбинация от сила и загуба на тегло. Тонизираните мускули ще показват по-извит вид. Ако обаче има голям слой мазнини, ефектът не е толкова драматичен.
• Въпрос Как мога да се мотивирам? Челси Коен Намирането на мотивация за упражнения може да бъде трудно. Един добър мотивационен трик е да тренирате с приятел. Те могат да ви държат отговорни, така че да се появявате дори в дните, когато не ви се иска.
• Въпрос Как да получа мускулесто тяло? Челси Коен Изграждането на телесни мускули е дълго пътуване, което изисква последователни тренировки за съпротива и издръжливост. Започнете с упражнения с телесно тегло, за да свикнете с формата и движенията на силовите тренировки. След това изградете, за да включите тежести.
• Въпрос Как да намаля мускулите на ръката си? Челси Коен Няма ефективен начин да изолирате мускулите на ръцете си, за да насърчите загубата на мускули. Ако мускулите на ръцете ви пречат на ежедневието, помислете за консултация с Вашия лекар.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

• Ако карате колело, не забравяйте да спрете внезапно, в противен случай може да се спазят трицепсите и подколенните сухожилия.
• Избягвайте измамни упражнения, които реално няма да използвате.
• Опитайте се да намерите приятел, с когото да тренирате. Можете да се мотивирате един друг. Comradery или приятелско състезание може да бъде нещо добро.
• Ако сте склонни да отлагате упражненията, не забравяйте, че дори малките упражнения през целия ден ще ви бъдат от полза. Потърсете прозорци, когато можете да се упражнявате, например по време на търговска почивка и направете нещо, което е лесно за вас, като например танци около хола или ходене на място. Първо не се притеснявайте за количеството или интензивността. Просто се съсредоточете върху правенето на нещо.

Реклама

Предупреждения

• Уверете се, че практикувате подходяща форма, за да предотвратите физическо нараняване или болка.
• Не забравяйте винаги да увеличавате активността си постепенно, за да загреете мускулите си. Направете от 3 до 5 минути по-малко интензивна форма на упражнението, което ще правите, като ходене, ако планирате да отидете на джогинг. След това разтегнете мускулите след тренировка. Задръжте всяко от разтяганията, които правите, за 15 до 30 секунди и дишайте дълбоко, за да се отпуснете във всяко разтягане.
• Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете всяка нова фитнес програма.

Реклама