Как да предотвратим болката в коляното

Болката в коляното е често срещано заболяване, което засяга хора от всички възрасти, но не е неизбежно. Вместо да чакате, докато се развиете болка в коляното и тогава лекувайки го , поемете инициативата и направете всичко възможно, за да предотвратите болки в коляното. Правете упражнения с ниско въздействие, които намаляват натоварването на коленете. Тренирайте околните мускули и стави, за да могат по-добре да споделят натоварването. Освен това направете интелигентен избор на начин на живот като отслабване и носене на разумни обувки.

Стъпки

Метод един от 3: Ограничаване на стреса на коляното по време на тренировка

1. един Фокусирайте се върху аеробни упражнения с ниско въздействие като колоездене и плуване. Колкото по-малко натискате върху коленете, докато тренирате, толкова по-малко вероятно е да изпитвате болка в коляното. За сърдечно-съдови ползи за здравето се стремете към 150+ минути аеробни упражнения с умерена интензивност на седмица, като давате приоритет на дейности с ниско въздействие на коляното като:
   • Плуване и водна аеробика. Плаваемостта на водата ограничава стреса в коляното.
   • Стационарно колоездене или колоездене на открито.
   • Бързо ходене по мека, равна повърхност като синтетична писта или трева.
   • Използване на елипсовидна машина (за разлика от бягащата пътека).
   • Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, особено ако имате съществуващи проблеми с коляното или други здравословни проблеми или живеете заседнал начин на живот.
2. 2 Ограничете упражненията с висок стрес като дълбоки навеждания на коляното и бягане надолу. Въпреки че са чудесни форми на аеробни упражнения, бягането или джогингът, особено на твърда повърхност като асфалт, може да бъде брутално на колене. Те са още по-трудни на колене, ако повърхността е неравна или отива до голяма степен надолу.
   • Не правете дълбоки навеждания на коляното, пълни клекове или пълни изпадания, ако имате анамнеза за дискомфорт в коляното или ако Вашият лекар препоръчва да не се прилага. Вместо това може да успеете да направите частични навеждания на коленете, клякания или изпадания.
3. 3 Загрейте преди тренировка и охладете след това. Например, ако ще обикаляте синтетична писта в продължение на 30 минути с умерено темпо, прекарайте 5-10 минути преди това да се разхождате с по-бавно, но постоянно нарастващо темпо. След това прекарайте още 5-10 минути след това ходене с постоянно намаляващо темпо.
   • По същия начин плувайте няколко обиколки с бавно темпо преди и след обичайното плуване в обиколка.
   • Загряването помага за разхлабване на ставите и мускулите, намалявайки шанса за дискомфорт и евентуално нараняване.
   • Охлаждането може да помогне за намаляване на сковаността и болезнеността след тренировка.
4. 4 Спрете това, което правите, ако чувствате дискомфорт в коляното. Не се опитвайте да упражнявате пътя си през дискомфорта в погрешен опит да укрепите коленете си. Дискомфортът в коляното е знак, че ставата е била прекалено напрегната или че има развиващи се структурни проблеми. Съкратете упражненията си и отпуснете коляното, докато дискомфортът изчезне.
   • Опитайте да заледявате коляното си за 10-15 минутни сесии с пакет с лед, увит в кърпа. Или опитайте да редувате увит пакет с лед и подгряваща подложка или топла, влажна кърпа.
   • Спрете да упражнявате и се свържете с Вашия лекар, ако почувствате откровена болка в едното или и двете колена.
   Реклама

Метод 2 от 3: Работа на коленете и околните мускули

1. един Подобрете обхвата си на движение с предразположени огъвания на коляното. Легнете по гръб, или на подложка за упражнения на пода, или в легло с твърд матрак. Поставете малка възглавница или навита кърпа под единия глезен. Бавно огънете коляното на повдигнатия крак леко надолу и задръжте огъването за 10-15 секунди. Направете 10-15 повторения (повторения), след това сменете краката.
   • Посъветвайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да правите това упражнение, и не го правете, ако това Ви причинява дискомфорт или болка.
   • Правете това упражнение веднъж на ден, освен ако не се препоръчва друго.
2. 2 Упражнявайте подколенните сухожилия и каретата, за да намалите натоварването на коленете. Ако вашите подколенни сухожилия и карета са по-здрави и по-гъвкави, те ще могат да поемат по-голяма част от товара, който в момента се поставя на коленете ви. Опитайте 10-15 повторения на всяко от следните упражнения веднъж на ден, освен ако не се препоръчва друго:
   • Подобрения. Пристъпете към стъпало или първата стъпка от стълбището, след което се отдръпнете, използвайки същия крак. Задръжте парапета на стълбите, ако имате нужда от опора за баланс. Сменете краката след 10-15 повторения.
   • Подвижни сухожилия къдрици. Легнете с лице надолу върху подложка за упражнения, леко подпрете главата си с кръстосани ръце или малка възглавница. Свийте единия крак зад себе си, така че петата ви да сочи към задния ви край. Сменете краката след 10-15 повторения.
   • Лифтове с прави крака. Легнете по гръб върху подложка за упражнения. Сгънете едно коляно под ъгъл от 90 градуса, като същевременно държите крака си равен на постелката. Докато държите другия крак изправен, повдигнете го на не повече от 15 см от постелката, след което го спуснете бавно. Сменете краката след 10-15 повторения.
3. 3 Изпънете бедрата, за да поддържате тялото си в по-добро подравняване. Както при мускулите на краката, подобряването на гъвкавостта на тазобедрената става може да помогне за облекчаване на част от натиска върху коленете. Освен ако не е предписано друго, опитайте да правите следните упражнения веднъж на ден:
   • Пеперудата се простира. Седнете на подложка за упражнения с колене, насочени навън, външните части на краката ви лежат върху постелката и стъпалата на краката ви се допират. Дръжте гърба си изправен, наведете се напред, докато почувствате леко съпротивление в бедрата, и задръжте позицията за 30-60 секунди.
   • Стоящи тазобедрени флексори. Застанете изправени с един крак напред, сякаш правите стъпка с нормален размер. Бавно и леко сгънете предното коляно и се наведете напред, като държите гърба изправен, а задния крак на място. Задръжте разтягането за 30-60 секунди, след това сменете краката и повторете маневрата.
4. 4 Укрепете основните си мускули, за да подобрите стойката си. Лошата стойка причинява неравномерно разпределение на теглото и може значително да увеличи натоварването на коленете. Изграждането на основните мускули е от решаващо значение за подобряване на стойката. Опитайте следното веднъж на ден, освен ако не се препоръчва друго:
   • Дъски. Поставете се с лице надолу върху подложка за упражнения, като върху пръстите лежат само пръстите, коленете и предмишниците. Повдигнете коленете си от постелката, като държите краката и гърба изправени, и ангажирайте коремите и глутеусите. Задръжте позата за 15-45 секунди, отпуснете се и повторете още 1-2 пъти.
   • Разширения на гърба. Легнете с лице надолу върху подложка за упражнения с длани на плота върху подложката и свити лакти. Дръжте краката и бедрата си върху постелката, докато използвате ръцете си, за да повдигнете бавно горната част на тялото от постелката. Задръжте тази поза за 5-10 секунди и направете общо 5-10 повторения.
5. 5 Правете упражнения за крака, за да укрепите краката си. Тъй като краката ви поддържат коленете, важно е да се грижите за краката и сводовете, за да предотвратите болка в петата. Изпъвайте краката си всеки ден, за да ги запазите здрави. Ето няколко упражнения за крака, които можете да опитате:
   • Седнете на стол, като краката ви са плоски на пода. След това вдигнете 1 крак от пода и нарисувайте големи кръгове във въздуха с палеца на крака. Направете 15-20 завъртания, след това обърнете и отидете в другата посока. След това сменете краката.
   • Изправете се със събрани крака и отстъпете с 1 крак. Натиснете топката на краката си в пода и оставете тази пета повдигната от пода. Трябва да почувствате леко разтягане в крака си. Задръжте за 20-30 секунди, след това повторете от другата страна.
   • Завийте лента за устойчивост около здрава мебел, след което седнете на стол срещу нея. Поставете съпротивителната лента около горната част на крака си. След това дръпнете горната част на крака си, за да го изпънете. Задръжте 3-5 секунди, след това направете 10-15 повторения. Повторете от другата страна.
6. 6 Работете с бедрата и ядрото си, за да осигурите повече стабилност на тялото си. Силните хълбоци също помагат за поддържане на здрави колене, затова се уверете, че ги работите 2-3 дни в седмицата. Направете поне 24-часова почивка между тренировките за бедро и ядро, но е добре да работите с други мускулни групи или да правите кардио в тези дни. Ето няколко упражнения, които да опитате:
   • Правете упражнения за пода като коремни къдрици, хрускане , лицеви опори , и повдигане на крака .
   • Наистина тренирайте бедрата си , опитвам удари и странични клекове .
   • Можете същоправи йога.
   Реклама

Метод 3 от 3: Промяна на начина на живот

1. един Работете за постигане или поддържане на a здравословно тегло . Загубата на 4,5 кг може да доведе до 20% намаляване на болката в коляното, ако имате наднормено тегло и артрит. Ако имате наднормено тегло, но все още нямате болка в коляното поради артрит или друго състояние, отслабването по здравословен начин е чудесна превантивна мярка.
   • Работете с Вашия лекар, за да определите дали трябва да отслабнете, каква трябва да бъде целта Ви за отслабване и как най-добре да я постигнете.
   • Ако вече имате здравословно тегло, не се опитвайте да отслабнете без указанията на Вашия лекар.
   • Изберете бавна, стабилна, здравословна загуба на тегло - средно около 1 lb (0,45 kg) на седмица - като тренирате редовно, ядете по-малко калории и избирате питателни храни като плодове и зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.
2. 2 Носете удобни обувки и избягвайте високите токчета. Ако обувките ви осигуряват лоша основа за телесното ви тегло, коленете ви ще страдат най-много. Обувките, които се вписват правилно и са с подметки на подметките, могат да отнемат голям натиск върху коленете, правейки болката в коляното по-малка.
   • Избягвайте да носите високи токчета, доколкото е възможно.
   • Помислете дали да не отидете в специализиран магазин за обувки, където да бъдете подходящо оборудвани за обувки, които отговарят на вашите нужди.
3. 3 Избягвайте да клякате, докато правите дейности като градинарство. Когато сте наведени в пълен клек, коленете изпитват няколко пъти натиска, както когато стоите нормално. Ако често клякате, за да извършвате дейности като градинарство, изберете вместо това ниска пейка, която можете да носите наоколо и да седнете, ако е необходимо.
   • Потърсете онлайн „градинска пейка“ или разгледайте магазините за медицински материали за пейки, предназначени за пациенти с болки в коляното.
4. 4 Визуализирайте целите си за желание за здрави колене. Ако все още нямате чести болки в коляното, може да е трудно да останете мотивирани да предприемете необходимите стъпки за предотвратяване на болки в коляното. За да подобрите мотивацията си, представете си дейности, които ще бъдат много по-лесни или по-приятни със здрави колене.
   • Ако имате внуци по пътя, представете си как играете с тях на пода.
   • Представете си да клекнете зад домашната чиния като младежки бейзболен съдия за години напред.
   • Представете си как завършвате полумаратона, проведен във вашия град.
5. 5 Опитайте противовъзпалителна диета, за да намалите възпалението. Възпалението в тялото ви може да причини или влоши болки в ставите, включително болки в коленете. Тъй като храната, която ядете, може да предизвика възпаление, най-добре е да следвате противовъзпалителна диета. Можете да опитате 1 от следните диети за облекчаване на възпалението:
   • TheСредиземноморска диетаможе да помогне за справяне с възпалението в тялото ви.
   • Някои храни могат да предизвикат възпаление в тялото ви, така че можете да опитате елиминационна диета, за да намерите вашите задействащи фактори. Елиминирайте често срещаните храни като млечни продукти, пшеница, захар, соя, глутен и червено месо в продължение на поне 30 дни. След това ги добавяйте по 1 храна наведнъж, за да видите дали тялото ви реагира. Спрете да ядете храни, които ви карат да се чувствате зле.
   • Други опции включват aпалео диета, да седиета без зърно, илипериодично гладуване. Опитайте ги и вижте дали работят за вас.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Поддръжка на образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.